ジムに通っている方へのヒッブアッブのエクササイズをいくつかご紹介！
ジムにはマルチヒップというマシンが置いてある所には置いてあります。
もしくはマルチプーリーというケーブルの高さを変えられるマシンがある所もありますが、どちらでも良いです。
これらのマシンで行う「バックキック」という種目があります。
マシンで行うヒップアップの種目はこれが代表的な運動となります。
バックキックとは文字どおり、脚を後ろに引くときに負荷がかかる種目です。
気をつける点は二つとも同じで身体を少し起こしながら(少し反らし気味に)行う事がポイントです。
筋肉を増やしたくない方への単関節運動であれば、この二つで決まりでしょう。
また多関節運動では「レッグプレス」「スクワット」「レッグランジ」という種目が基本種目になります。
スクワットは、しゃがんで立つという運動、レッグプレスとはイスに座り脚を前方にある板に置きその板を押す運動です。
レッグランジは片足を大きく前方に出し、出した脚と反対の脚の膝を地面に着け地面を蹴りながらもとの位置に戻る運動です。
これらを行うときは「重さ」に十分気をつけて、出来るだけ軽い重さで行うようにして下さい。
20回は出来る重さで行う事をお勧めしておきます。
またジムには各種有酸素運動がありますが、ほぼ全ての有酸素マシンはお尻の筋肉をかなり使います。
これらをやり込む事によって、ヒップアップはかなりいけると思います。
単関節運動はともかく、多関節運動は筋肉もついてしまう可能性が高いので、女性の場合、有酸素運動プラス各種単関節運動のほうがいいのではないかと思っています。
ジムに行っている方の脚とヒップアップのトレーニングについての進め方は
- バイク等でアップ(約10分)
- レッグエクステンション、レッグカール、バックキックをそれぞれ15回から20回を一セットのみ行う
- ランニング、クロストレーナー、ステアー(階段を登るようなマシン)、を持ち時間目一杯までやり込む
というメニューを週に2から3回というところがよいと思います。
なれてきたら、筋トレマシンは20回をそれでも2セット行うくらい迄でよいと思います。
何度も書きますが女性向けの筋トレの場合「筋肉をつけない」で筋肉を鍛えることが目的なので負荷のかけ過ぎは厳禁です。
どうでしょう?
黒人女性のヒップのような「プリッ」としたヒップを目指せそうでしょうか?
「プリケツ」を目指したい方はよろしければ是非ご参考にしてください。
ではでは!!!