バストアップの筋トレ
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は女性の筋トレにおける「バストアップの筋トレ」についてお話したいと思います。！
ぐぐっと、モニターに前のめりになっている女性の方々の様子が伝わってきます！
はい！お 任せ下さい！(^^)
僕は女性の筋トレでは筋量を増やしたくなければ単関節運動で回数を多めにと言う事が多いです。
単関節運動とは主に一つの関節を動かす運動です。
が、・・・「胸」・・・・これに関しては、あまりその辺は気にしなくてもよいと思っています。
例えば脚のように少しでも筋量が増えてしまうと困るという諸処の女性のお気持ちは痛い程わかるのでそのように事を言います。
が、こと胸に関しては多少筋量が増えようが脚程気にされる方は少ないのではないでしょうか?
バストに関しては多少筋量が増えても、ハリがあった方が良いという方の方が大多数ではないかと思います。
したがって、胸のエクササイズは女性の方でも多関節運動は行ってしまっても良いと思います。
自宅でのバストアップトレーニング
では具体的に何が多関節運動かというと、胸の場合代表的なのは「腕立て伏せ」です！
しかし、女性の方でいきなり普通の腕立てをトレーニングプログラムに入れられる方は少ないでしょう。
なぜなら「きつすぎる」からです。
女性の方の腕立て伏せは、ひざを床につけて行うことが必須です。
強度は、膝の角度で調整できます。
膝の角度を浅くしていけばいくほどきつくなります。
そしてバストアップが目的でおこなう腕立て伏せは、すこし手幅を広くするのがポイントです。
手の置く高さは、自分の胸の前で、肘は女性の場合「しぼりすぎないように」気をつけましょう!!
手幅は肩幅よりやや広いくらいが胸の付け根部分に負荷がかかりやすくなります！
回数は、膝の角度値雨声によりけりですが、20回位を目安に、1〜2セット行うようにしましょう！
ジムでのバストアップトレーニング！
ジムに通っている方への胸の種目は
- チェストプレス
- バタフライ
というマシンが代表的です。
この二つのマシンはかなりメジャーで普及率も高いのが特徴です。
実施する順番は、多関節運動→単関節運動の基本にのっとりチェスチブレスを先に20回行い、その後フライを行う事が基本です。
フライに関しては、肘がパットに触れていると思いますが「肘から腕を閉じるようにする」事を意識して下さい！
フライも回数重視で良いのですが、プレス系のマシンより扱う重量が軽い・・・
というか、情勢の場合、フライの場合そのマシンの最軽量の重さでも5回くらいしか出来ない方もなかにはいらっしゃいます。
ブレス系の種目をやや軽い重量で回数重視でトレーニングしていただきフライは出来る範囲でよいでしょう!
バストの「アイソメトリック運動」
アイソメトリック・・・ん?・・・なに?・・・新しいスポーツ飲料?
いえいえ、違います(^_^;)
これは「等尺性トレーニング」ともいうのです。
等尺性のトレーニングとは筋肉の長さが運動中変わらない運動の事をいいます。
腕立て伏せとか、筋トレ用のマシントレーニングというのは、押したり引いたり閉じたり開いたりとかならず何らかの筋肉の動きが発生する運動です。
これに対してアイソメトリック運動とは、両手の平を合わせて押し合うようなトレーニングで力は入れているけど筋肉の伸縮がない運動を指します。
最大の長所は、その場ですぐ行えるという事です。
バストアップ用のアイソメトリック運動の代表は、まさにこの運動で手のひらを合わせたままぐっと押し合うトレーニングになります。
思いっきり押し合うなら、トレーニング時間はわずか数秒、これを2から3セット程行うのが一般的です。
器具もいらずにその場で簡単に誰でも気軽に出来るとても便利な運動ですが、いくつか欠点もあります。
アイソメトリック運動の反対に、動きを伴う「アイソトニック運動」というものがあります。
一般的にアイソメトリック運動の効果はアイソトニック運動より弱いという弱点があります。
また
- 特定の角度でしか運動効果が現れにくい
- 運動実感に乏しく飽きやすい
- 消費エネルギーが少ない
などの弱点があげられます。
これらを補うために、バストアップの運動としては、合わせた手を押し合いながらわざと左右に動かして行う事をオススメしています。
これにより筋肉の収縮が、伴うようになるため特定の角度しか運動効果が現れないという点や、運動実感、運動効果を多少なりともあげられるようになります。
また「手を合わせる位置の高さを変える」ことも僕はよくお客様にお勧めしています。
少し高い位置で行うと胸のやや上部が、低い位置で行うと胸の下部に効かせる事が出来ます。
それぞれ数秒間ずつ、3つの位置で1セットづつ行い、これを週に3回程行うと手軽に行える「アイソメトリック運動」の長所と運動効果のより高い「アイソトニック運動」の長所を併せて行うことができると思います。
「アイソメトリック運動」は手軽に出来るので、お時間のない方にはぜひご活用された方が良いと思います(^^)
1セット数秒、3セット、合計１０数秒で効果は割と期待できます！
バストアップを目指したい!!という方はよろしければご参考にしてください。
ではでは！