「サイドプランク」
「サイドプランク」とは、身体を横にして寝て、「肘」を床につけて身体を一直線にして行なうエクササイズです。
まず横向きで寝ます。
床側の腕の肘を床につけます。
そのまま身体を浮かして肘と足の先端部分だけを床につけて身体を支えます。
この時に身体が「くの字」に曲がらないように前後、上下方向ともに体幹部分をまっすぐにキープします。
まずはこれを30秒出来る所から始め、1分できるように目標を定めましょう！
次に、この「サイドプランク」の強度を高める手段として「腕のばしサイドブリッジ」という種目をご紹介したいと思います。
これはサイドブリッジの体勢から、さらに天井側の腕を前方にまっすぐに伸ばします。
これだけです！
まずは30秒、左右それぞれ3セットずつ行うようにしてみて下さい！
サイドプランク進化版
さらに強度を高くしたい場合は、この床についている肘をちょっと変えます。
簡単です。
肘ではなく「手のひら」をついて下さい。
腕はまっすぐ伸ばします。
肘がついている状態に比べて、より不安定さが増す為に、より体幹のパワーが必要になってくるエクササイズです。
更に更に強度を高めたければ、もう片方の腕をまっすぐ伸ばしてみましょう！
気をつけるポイントは、身体がちゃんとまっすぐになっているか?、胸がちゃんと真横を向いているか?開いたり閉じたり傾いたりしていないか?等をチェックして下さい。
もちろん両サイド満遍なく実施してみて下さい。
さらに進化版
さらに、脇腹エクササイズは続きます！
先ほどの腕をついたサイドプランクからさらに片足をあげてみましょう
さらに強度を上げたい場合は「おへその位置を上下に動かす」ようにします
おへそを中心に脇をパキッと両方に折っていく感じですね。
最後は立って行なえる種目
最後は立って行なえる種目をご紹介しましょう！
片手を頭の後ろにおき、立ちます。
もう片方の手は腰に当てて下さい。
そのまま頭の後ろに置いた手の方の足を横に上げます。
と同時に身体も上げた足の方に倒します。
これだけです！
注意点は、身体は真横に倒す事です。
特に猫背に、もしくは胸がしぼむように背中を丸めないように気をつけて下さい。
さらに足を上げた状態、身体を倒した状態・・で2秒ほどキープしてもとにもどってという事を何回か繰り返すと更に効果的です。
ちょっと脇腹がつりそうになるエクササイズですが、その分効きもばっちり感じてもらえると思います。
立位で行なうエクササイズなので、いつでもどこでも出来ますので、暇があるときにちょっと試しにやってみて下さい！
各種脇腹エクササイズをいろいろとご紹介させていただきましたが自分の体力に合わせた種目をチョイスして、まずそれを3セット行なう所から始めるようにしましょう！
脇ばらの筋力アップは、コンタクトスポーツにはなくてはならない強さです。
ぜひ自分のレベルにあった脇腹エクササイズを取り入れて下さい！
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！