皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「ダンベルフライの正しいやり方について」というテーマでお届けしたいと思います。
胸の筋肉を大きくしたい！ バストアップしたい！
そんな思いを持って筋トレをしている・・・・
そういう方、とても多いのではないでしょうか?
フリーウェイトトレーニング一つとっても、まずベンチプレスから始める・・・
という方も多いと思います。
そんな大人気の「胸の筋トレ」ですが、胸の筋トレには大き分けて二つの種類があります。
一つはパーベルやダンベルを押す系の種目、いわゆる「プレス系」の種目があります。
ベンチブレスなんかはその代表です(^^)
それに対してもうひとつ、ダンベルなどを開いて閉じるを繰り返す「フライ系」の種目というものがあります。
今日はそのフライ系の種目の代表選手「ダンベルフライ」の日本トレーニング指導者協会(JATI)とNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)の機関紙で紹介されている注意点を色々とご紹介したいと思います。
NSCAのダンベルフライの注意点をまとめてご紹介
今日は「NSCA」という、アメリカで最もポピュラーなパーソナルトレーナー資格の団体が発行している方機関紙で紹介されているダンベルフライのやり方をご紹介し、ぼくの個人的な感想も添えていきたいと思います。
スタート姿勢
- ダンベルを親指を回して持ち、お互い平行になる様に太ももに乗せてフラットベンチにすわる
- フラットベンチに仰向けになる。背中の位置が決まったらダンベルを胸部やや下に移動させる。
- 肘を伸ばしてダンベルを押し上げ、前腕を平行にし胸の上に位置させる。
- 足の裏、お尻、背中、後頭部をベンチにしっかりとつける
- 肘を外側に向け、腕を伸ばしてダンベルをセットする
- 肘をわずかに曲げる。エクササイズ中この屈曲を保つ。
- 全てのレップをダンベルが胸の上で静止した状態から開始する
というのがスタートの感じです。
スタートからベンチに寝る時にはダンベルを乗せた太ももを持ち上げて「脚の力」を使ったほうが、高重量のダンベルを使う場合は適していると思います。
ダンベルプレスの時は高重量だと上に持ち上げる場合とあえて下から行うのもアリだと書きましたが、ことダンベルフライに関しては完全に「上から」行わなければなりません
胸の前にセットしたダンベルを腕を伸ばして「横に広げていく」のは安全上とてもじゃないですがオススメできません(^^;
必ずこの説明にある様に「全てのレップをダンベルが胸の上で静止した状態から開始する」様にして下さい。
ここに書いてある「肘をわずかに曲げる。エクササイズ中この屈曲を保つ」に関しては、僕はちょっと微妙です(^^;
この「肘をわずかに曲げる」を意識すると、大抵の方が必要以上に肘を曲げてしまう方多いです。
意識的にはこの時点では「真っ直ぐ」くらいな感じでやっていただいた方がいい様に思いすまが・・・
下ろす動作
- スピードをコントロールしながら、ダンベルを胸と同じ高さに下がるまで大きな弧を描きながら下ろす
- 手首を固定し、肘をわずかに曲げた位置で保持する
- 手首を固定し、肘をわずかに曲げた状態で保持する
- 動作中ダンベルのハンドグリップを平行に保つ
- 下ろした時に肩・肘・手首を結ぶ線が一直線になる様にする
- 反動をつけてダンベルを動かしたり、臀部をベンチから持ち上げたりしてはならない
というのがダンベルを下ろすときの注意点です。
まず各写真で注意点をチェックして下さい。
手首に関しては全くこの通りですし、肩肘手首のラインも一直線にしないと肩を痛める危険がありますので注意して下さい。
ただ肘の角度に関しては、ぼくは下ろしていくときにこれくらい曲がっても「あり」じゃないかと思っています(^^;
というのも、高重量のダンベルだとこれくらい曲がっちゃうこと多いです(^^;
そしてそれでもなんでいいのか?というと「肘の位置」です。
ちょっと曲がっていた方が、肘がより「低い位置」まで降りていますよね。
こうするとより胸の筋肉がよりストレッチされるので胸に効きやすい性質を帯びます。
なのでこの点については、まあぼくが指導している時は許容範囲です(^^;
あげる動作
- ゆっくりコントロールしながら大きな弧を描く様にダンベルを上方へ持ち上げる。大きな木の幹を抱きかかえる様なイメージで上げていく
- 下背部を反らせたり肩をシュラッグさせたりしてはならない
- 手首を固定し、肘をわずかに曲げた位置で保持する
- ダンベルが胸の上の開始位置に戻るまで挙上する
です(^^)
大きな木の幹を抱きかかえるイメージ・・っていいですね(^^)
結構新鮮な感じです(^^)
下ろす時はやや肘は曲げてもいいと考えていると言いましたが、上げていく時はこの肘を伸ばしていくイメージで上げていくと、きれいに弧を描いてダンベルを上げていけることが多いです。
次のページでは日本トレーニング指導者協会(JATI)の機関紙で述べられているダンベルフライの注意点を色々とご紹介したいと思います。