筋力トレーニング

「胸板」の「厚み」をつけたい!について

2016年9月1日

ベンチプレス

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)

今日ご紹介するのは、このようなやり取りでした。

Q

大胸筋を分厚く、腕を太くしたいのですが一年経ってもなかなか成長しないのです。

どのような筋トレをすればよろしいのかアドバイスを貰いたくDMを送らせていただきました。

A

今のメニューがわからないので、何が原因なのかちょっとわからないですf^_^;

Q

あ、すいません。

今はベンチプレス70キロほどで5回を3セットくらい週に2日から3日しています。ちなみにベンチプレスMAXは85キロです。

腕はアームカール40キロでベンチプレスと同じく週に2日から3日してます。

A

背中のトレーニングが必要ですね(^^)

デッドリフトとベントオーバーローイングはやらないと「胸板」の横から見た「厚み」がなかなか生まれないです(^^)

後ろ側がペラペラになってしまうので(^^)

というものでした(^^)

こういうトレーニングしている方、割と多いのではないでしょうか?

どうしても見栄えのする「ベンチプレス」と、力こぶを鍛えるために「アームカール」をしている・・・という方・・・

僕もフリーウエィトの指導をするときに、ベンチプレスやアームカールは積極的に行うものの、ベントオーバーローイングとか、スクワット、デッドリフトをやらせようとすると、「いや、別にそういうのはちょっと・・・」という方、たまにいらっしゃいます(^^;

(このご質問者の方はその後、ベントローはやっていらっしゃると言っていました(^^))

まあ、やりたい種目だけをやる・・・というのは、ありと言えばありだと僕は思います。

トレーニングとはある意味自己満足の世界でもあるわけで、怪我をしたり、危険だったり、他人に迷惑をかけないのであれば、本人の希望があればその通りにやっても、何もトレーニングしないなんてことになるよりは全然いいことだと思います。

たとえそれが多少間違ったトレーニング法であっても本人が「あえてそれでやりたい」ということであれば誰もそれを止める権利はないと思います。

しかし、こと「目的」があるのであれば、そういうわけにもいきません。

その目的達成のために間違ったやり方をしてたら、到底達するはずはないのですから・・・

そして、この方は「胸板を厚くしたい!」が目的です。

胸板を厚くしたい

この目的のためにベンチプレスをするのは間違いではありません。

いえ、むしろ「正しい」です(^^)

さらにこの方は、使用重量としては決して「軽い」ということはなく、一般的なフリーウェイトトレーニングしている方の中では初中級者レベルだと思いますし、キャリアも一年であればまあそんなところかと・・・・

つまりトレーニング内容として、重量・回数・セット数・頻度ともに大きく外れているということは見受けられないです。

(もうちょっとこうしたいというところはありますが、それは後述します)

ただ、「胸板」というのは、いわば横から見た「厚み」であるわけです。

横から見た厚みというのは「前」だけでなく「後ろ」も含まれます。

前だけを鍛えているといわば「胸板的」には「半分だけトレーニングしている」ようなものになります。

なので、効果も半分ということになりますね。

したがって、この場合はむしろ「背中のトレーニングをしましょう」というアドバイスに相成ったわけです。

背中のトレーニングには他にも「ラットプルダウン」という種目もありますが「厚み」ということでしたらベントオーバーローイングとデッドリフトの方が適していると思います。

ラットプルダウンはどちらかというと正面から見た背中の広がりに効果があるので(^^)

また種目としての使用重量も比較的高重量を扱える種目なので、筋肉量を増量するための種目としても適しています。

やり方としては、週に3回のトレーニング(例えば月水金なら)なら、1週目を、

  • 月 胸
  • 水 背中
  • 金 胸

として、翌週

  • 月 背中
  • 水 胸
  • 金 背中

とする方法がオススメです。

胸の日がやや少なくなる分に関しては、1回のトレーニングの内容をより「濃く」して対応します。

この場合、ベンチブレスのセット数を後2セットほど増やし、さらに別の種目を行うことがオススメです。

この2種目目に関しては、できればインクラインベンチプレスという、ペンチ台に傾斜をつけて斜め上に押すベンチプレスを行うのをいつも僕はお客様にも勧めています。

これにより、胸の上部から厚みが生まれ、胸板を厚く見せやすくなるというメリットがあるからです。

胸の日には

  • フラットベンチプレス 5セット
  • インクラインベンチプレス3セット、(注 アップを除く)

で、メインセット2種目合計8セットくらいまでできるといいと思います。

背中の日には、

  • デッドリフトを5セット、
  • ベントオーバーローイングを3セットくらい(注 アップを除く)

で、メインセット2種目合計8セットくらいまでできるといいと思います。

(さらに種目を増やせるのなら小胸筋と背中を鍛えられるダンベルプルオーバーがお勧めです!(^^))

胸板の「前」と「後ろ」を両方、ボリュームのあるトレーニングを行っていただき、ぜひボリュームのある胸板を作ってもらいたいなと思います(^^)

胸板を厚くしたいという方はぜひご参考にしてください(^^)

ではでは!

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