筋力トレーニング

ダンベルをツイストさせてトレーニングしてみよう!

ダンベルを使ったワークアウト

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はダンベルプレス についてのあれこれを少しお話ししたいと思います

ダンベルトレーニングに至るまでの流れ

筋トレを語る上で「ダンベル」は欠かせないトレーニングギアであると思います。

よく僕も「家にダンベルあるんですけど、何かいいトレーニングありますか?」と言うご質問はよくいただきます。

まず、筋肉を大きくしたい場合のトレーニングは、ある程度の高重量を使ったトレーニングを行わないと筋肉は大きくなりません。

そのため、BIG3と言われる、ベンチブレス・スクワット・デッドリフトと言う、バーベルを使った筋トレの種目を行っていくことからフリーウェィトトレーニングを始める方も多くいらっしゃいます。

また、一般的なフィットネスクラブであれば、通常そこに置いてあるトレーニングマシンからトレーニングを始めるのが一般的でしょう。

多くのフィットネスクラブにおいて、筋トレ初心者の方が本当に筋肉を大きくしたいと言う目的でトレーニングを進めていく場合、マシントレーニングを行いながら、身体とそのジムの雰囲気に心理面をなじませて、一念発起、バーベルのベンチプレスにトライする・・・

さらにインストラクターに促されてスクワットやデッドリフト も取り入れていく・・・

といった過程で十分にバーベルトレーニングに慣れてから、やっとダンベルトレーニングに進んでいくと言うパターンはよくある話だと思います。

ダンベルトレーニングというのは、バーベルでのトレーニングでは出来ないような事を補完的に取り入れていくのが一般的な目的となります。

胸のトレーニングでしたら、まずダンベルのプレスもしくはフライからやる方が多いでしょう。

これらのトレーニングはバーベルでのベンチプレスよりさらにそこから「腕を中央に絞りながら負荷をかける」ことのできるトレーニングとなります。

これはこれで、バーベルでは得られない負荷を与えてあげられるトレーニングです。

ダンベルはその可動域の自由さゆえに「より筋肉に効かせたい」場合に用いられるトレーニング器具です。

したがって、よりパンプ感や、筋肥大を求めるフィジーカーやボディピルダーはダンベルトレーニングを好んで行う方が多いです。

ダンベルをより有効に使うために

ここで何が言いたいのかというと、そんな「自由な軌道」で、「バーベルでは得られない刺激を求める」ダンベルトレーニングを・・・・

バーベルトレーニングと同じようにやっていない?

という事を問いかけたいのです。

例えば、ダンベルチェストプレスを、両方のダンベルをバーベルと同じように終始「平行」にして動作を行っていないか?をぜひチェックしてもらいたいのです。

ダンベルフライをまるでマシンのフライを行うように、常に身体に対して90度ぴったり「縦」をキープして行っていないですか?ということもチェックしてください!(^^)

ダンベルトレーニング導入初期ならそれでもいいと思います。

しかし、ある程度慣れてきたら「あえて」バーベルやマシンでやっている動作とは少し違う動作を取り入れる事をお勧めいたします。

最もポピュラーなやり方は「ダンベルを少しひねって動作する」事です。

例えばダンベルチェストプレスなら、ダンベルを上げていく時に、小指同士がぶつかるようにダンベルを回転させながら上げていくといった具合です。

これはダンベルフライでも共通です。

ダンベルを持つ小指側を内側に捻りながらあげることによって、より「もうひと収縮」胸の筋肉を刺激してあげることができるのです。

背中の種目で行うワンハンド ダンベルローイングや、肩の種目であるサイドレイズも小指側をひねって上げていくことによって様々な筋肉を刺激してあげることができます。

もちろん親指側を意識してひねってあげることにより始めて刺激される筋肉も存在します。

この辺は、自分で色々と試していきながら、効く場所の変化を試して自分にあったやり方を見つけるようにしましょう。

視点的には「自分の弱点」と思っているところに効いていくように工夫をして上げたほうが良いでしょう。

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