筋力トレーニング

ダンベルをツイストさせてトレーニングしてみよう!

2018年11月25日

ダンベルを使ったワークアウト

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はダンベルプレス についてのあれこれを少しお話ししたいと思います

「ダンベルをツイストさせてトレーニングしてみよう!」

筋トレを語る上で、「ダンベル」は欠かせないトレーニングギアであると思います。

よく僕も「家にダンベルあるんですけど、何かいいトレーニングありますか?」と言うご質問はよくいただきます。

まず、筋肉を大きくしたい場合のトレーニングは、ある程度の高重量を使ったトレーニングを行わないと、筋肉は大きくなりません。

そのため、BIG3と言われる、ベンチブレス・スクワット・デッドリフトと言う、バーベルを使った筋トレの種目を行っていくことから、フリーウェイとのトレーニングを始める方も多くいらっしゃいます。

また、一般的なフィットネスクラブであれば、通常そこに置いてあるトレーニングマシンからトレーニングを始めるのが一般的でょう。

多くのフィットネスクラブに置いて、筋トレ初心者の方が、本当に筋肉を大きくしたいと言う目的でトレーニングを進めていく場合、マシントレーニングを行いながら、身体とそのジムの雰囲気に心理面をなじませて、一念発起、バーベルのベンチプレスにトライする・・・

さらにインストラクターに促されてスクワットやデッドリフト も取り入れていく・・・

といった過程を踏まえて、十分にバーベルトレーニングに慣れてから、やっとダンベルトレーニングに進んでいくと言うパターンはよくある話だと思います。

ダンベルトレーニングというのは、バーベルでのトレーニングでは出来ないような事を補完的に取り入れていくのが一般的な目的となります。

胸のトレーニングでしたら、まずダンベルのプレスもしくはフライからやる方が多いでしょう。

これらのトレーニングはバーベルではベンチプレス でのフィニッシュポイントで開いている腕をさらにそこから「腕を中央に絞りながら負荷をかける」ことのできるトレーニングとなります。

これはこれで、バーベルでは得られない負荷を与えてあげられるトレーニングとなります。

ダンベルはその可動域の自由さゆえに「より筋肉に効かせたい」場合に用いられるトレーニング器具なのです。

したがって、よりパンプ感や、筋肥大を求めるフィジーカーやボディピルダーは、ダンベルトレーニングを好んで行う方が多いです。

ここで何が言いたいのかというと、そんな「自由な軌道」で、「バーベルでは得られない刺激を求める」ダンベルトレーニングを・・・・

バーベルトレーニングと同じようにやっていない?

という事を問いかけたいのです。

例えば、ダンベルチェストプレスを、両方のダンベルをバーベルと同じように終始、「平行」にして動作を行っていませんか?という事をぜひチェックしてもらいたいのです。

ダンベルフライをまるでマシンのフライを行うように、常に身体に対して90度ぴったり「縦」をキープして行っていないですか?ということもチェックしてもらいたいのです。

ダンベルトレーニング導入初期ならそれでもいいと思います。

しかし、ある程度慣れてきたら、「あえて」バーベルやマシンでやっている動作とは少し違う動作を取り入れる事をお勧めいたします。

最もポピュラーなやり方は「ダンベルを少しひねって動作する」事です。

例えばダンベルチェストプレスなら、ダンベルを上げていく時に、小指同士がぶつかるようにダンベルを回転させながら上げてくといった具合です。

これはダンベルフライでも共通です。

胸の筋肉は上腕の内側に付着しているので、ダンベルを持つ小指側を内側に捻りながらあげることによって、より「もうひと収縮」胸の筋肉を刺激してあげることができるのです。

背中の種目で行うワンハンド ダンベルローイングや、肩の種目であるサイドレイズも小指側をひねって上げていくことによって様々な筋肉を刺激してあげることができます。

もちろん親指側を意識してひねってあげることにより始めて刺激される筋肉も存在します。

この辺は、自分で色々と試していきながら、効く場所の変化を試して自分にあったやり方を見つけるようにしましょう。

視点的には自分の弱点と思っているところに効いていくように工夫をして上げたほうが良いでしょう。

今日はせっかくダンベルを使うのなら、工夫をして「ダンベルでしかできないトレーニング」をぜひ行ってもらいたいとうことをお話したかったのです。

ぜひ自分のトレーニング環境にダンベルがある方はご参考にしてください(^^)

床でダンベルプレスやろうと思うんですけど・・について

ここで一ついただいた質問の中からご紹介したいと思います。

質問
質問失礼します
フラットベンチを持っていなくて床でダンベルプレスやろうと思うんですけど、MAX10回にしたら筋肥大に効果ありますかね?
野上鉄夫
ある程度は大丈夫ですよ(^-^)

というものです(笑)

短いやり取りですが、これちょっと深いんです。

今週あと1件か2件くらい「床からのダンベルを使ったトレーニング」について聞かれていたような気がしましたので、今回はこれにしようと思いました。

で、どうしても自宅でトレーニングしていて、ダンベルはあるけれどそれ以外何もない・・でも筋トレしたい!という方、少なくないと思います。

で、上記のご質問、なにが「ある程度」なのかというと、「プレスをするときの胸の筋肉の使われ方」が床から行っていると「ある程度」しか使われないために、このような表現になっています。

どういうことかというと、床に仰向けになってブレス系の種目を行うときに、どうしても下ろしていくと、肘は身体と並行・・・床に着いたらそれで終わりになりますよね?

これが「ある程度」たる所以です。

ここで皆さんにちょっと実験を・・・・

座った状態でいいので、腕をベンチプレスの一番下ろした状態に構えてみてください。

手のグリップ部分が胸の高さに来るのが基本です。

この時に胸の筋肉を見ながらベンチプレスの動作をしてみてください。

どうでしょう?

一番腕を下ろした状態の時がもっとも胸の筋肉が伸ばされている状態だと思います。

そこから、15〜20cmくらい挙上したくらいまでが、一番胸の筋肉が最も縮まっているのがわかっていただけると思います。

そこから先は主に肩の収縮の比重が大きくなり、最後は上腕三筋の収縮がメインとなって。腕を伸ばしきっていると思います。

そう、たかがベンチプレスの挙上だけでも、そのわずか数十cmの間で、胸、肩、上腕三頭筋は、同じ割合で収縮しているのではなく、挙上の段階でそれぞれ収縮の割合が変わっていくのです。

一番下から15〜20cm位のところまでは主に胸が、そこからフィニッシュのちょっと前くらいまでは肩が、フニィッシユ付近では主に上腕三頭筋の収縮が中心となります。

もちろん他の局面でのそれぞれの筋肉は収縮をしていますが、挙上していく中で徐々に割合的に変化していくのは間違いありません。

つまり、床から行うということは、このもっとも胸の筋肉に負荷がかかるポイントに負荷がかからないため、筋トレの効果としては「微妙」になると言わざるを得ないんですね。

ベンチプレスというのは、スティッキングポイントという、いわば「上がらなくなるポイント」が存在します。

その一番大きなポイントは、この「胸」から「肩」への割合の変化が最も大きいポイント、つまり挙上してから15〜20cm位のところで止まってしまう方が非常に多いのです。

よく、ベンチプレスがスランプになったお客様から「野上さん、三頭の種目もっと入れたほうがいいかな?」とか「肩の種目増やしたほうがいいかな?」というご質問をいただきますが、僕は、その方が「どこでベンチが止まるのか?」にいつも注目します。

フルボトム・・・つまり、胸まで下ろしてそこから上がらない・・というかたは、「胸」の種目を追加するようにアドバイスします。

胸から15〜20cmで止まる方には、インクライン系の種目(こちらの方が肩の関与が少し高い)か、肩の種目を増やすように指導します。

上級者になってくると最後の一押しがフィニッシュ部分で止まる方がいて、そういう方には三頭筋をきたえる種目を指導致します。

自宅でトレーニングする場合でも、床から直接プレスをする・・というのはちょっと、どうしてもという以外は実はあまりお勧めができません。

できれば安いものでもいいので、フラットベンチ台をなんとか購入していただくか、長椅子があればそれでもいいと思いますので、そういうものを活用された方がいいでしょう。

もしくは、逆を向いて、うつ伏せになり腕立て伏せをしていただいた方が、肘が深く入るので胸に効きますし、その中でなんとか負荷を大きくしていただく工夫をしていただいた方がいいと思います。

ただ、腕立てもちょっと頭打ちの限界が早いというのも事実なのですが・・。

、床からのフリーウェイとトレーニングについていろいろとお話しさせていただきましたが、上記のような理由からあまりお勧めができませんが、全く効果がない・・というわけでもないです。

なので「ある程度は効果がある」という表現にとどまっていますが、もしよろしければご参考にしてみてください。

ではでは!!

 

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-筋力トレーニング
-,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.