胸の筋トレ

【解説】ダンベルプレスの正しいやり方と注意点!

ダンベル

ダンベルプレスの基本的な行い方

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「ダンベルプレスの基本的な行い方」というテーマでお届けしたいと思います。

ダンベルプレス・・・・ベンチプレスは知っているけど・・・

という感じだと思いますが、その名の通りシンブルにベンチプレスてはバーベルを使うところをダンベルに置き換えて行う種目です。

なんだ、じゃあベンチプレスとそう変わらないでしょ?と思わせる方もいるかもしれないですが・・・

さすがに、ちょっと色々と気をつけなければならないポイントがあります。

スタートについて

まず、バーベルのベンチプレスはたいていの場合「ラック」にバーベルがかかっています。

なので普通にベンチ台に寝る時は何も持たなくて大丈夫なのですがダンベルだとそうはいきません(^^;

特に高重量のダンベルでプレスする時は最初のスタートポジションに持ってくるだけで一苦労になります。

まずベンチ台に座ったらダンベルは「太ももの上」に置きます。

そして足を片方ずつ持ち上げて、その勢いを使って片方ずつ胸の前までダンベルを持ってきてからベンチ台に寝ます。

この時はまだ胸の前にダンベルをセットしておきます。

この寝ていく時にダンベルを外側にうっかり広げてしまうとダンベルが床に落ちたり、その時に肩を痛めてしまうことがありますので十分に注意してください。

ダンベルを胸の前にセットしたまま仰向けに寝たらそこからはトレーニングのパターンが二つあります。

一つはそのままやや狭いグリップのままうでを伸ばして、うでを伸ばした状態でスタートポジションを作り、呼吸も一旦整えてからダンベルプレスを開始する方法です。

バーベルでのベンチブレスと同じようにバーベルをラックから外す「ラックアウト」をして腕を伸ばしてからスタートするのと同じ要領です。

ダンベルプレススタート

これに対して、ダンベルを持ってベンチ台に寝たら、そのまま腕を伸ばさずダンベルを横に広げ、ダンベルプレスでの下ろし切ったポジションで開始姿勢を作り、そこから開始する方法もあります。

ぼくは正直どちらでやっていただいてもいいと思っています。

最初はやはりベンチブレスのタイミングと同じように一旦うでを伸ばししから開始した方がしっくりくる方も多いようですが、めちゃくちゃ高重量のダンベルだと、そうも言ってられないケースもあります(^^;

この辺はあり気にせずご自身のやりやすい方でやっていただいていいと思います。

ダンベルプレスはバーベルと違いダンベルが色々な方向に移動することができます。

したがってダンベルプレスの方がより「危険度」は高いと言えます。

「NSCAで紹介しているダンベルプレスの基本的な行い方と僕の意見(^^;」

アメリカで最もメジャーなパーソナルトレーナーの団体であるNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)の機関誌で紹介されているダンベルプレスの行い方をご紹介したいと思います。

スタート姿勢

  • ダンベルを親指をまわしてしっかりとグリップし、お互い平行になるように太ももの上に乗せフラットベンチの端に座る
  • フラットベンチに仰向けになり背中の位置が決まったら、ダンベルを胸部のあたりに移動させる。
  • 肘を伸ばしてダンベルを押し上げ前腕を平行にして胸の上に位置する。
  • ダンベルのハンドグリップが一直線になる様にする
  • すべてのレップにおいて、胸の上で肘を伸ばしダンベルを保持した状態から開始する。

というものです。

ダンベルプレスボトム

まずこの時点で、ぼくの説明と違う部分がいくつかあります。

ひとつはダンベルをかまえる時ですが、太ももの上にダンベルを置くのは同じでも、そこから開始姿勢になるまでがちょっと違います。

NSCAのこのやり方だと一旦寝てから(このときはダンベルはまだ太ももの上にある)腕の力でダンベルを胸の所まで持ってくる様な感じになると思います。

しかしこの方法は軽いダンベルならまだ大丈夫ですが、高重量のダンベルを使用する場合はちょっと厳しいかなというのが正直な感想です。

それよりは寝る時に太ももを同時にグッと持ちあげて、足の力も借りながらダンベルを持ってくる方が現実的です。

スタートは「全てのレップを肘を伸ばした所から始める」といっていますが、僕は「ボトムポジション」からスタートしても良いと思っています。

これはバーベルのベンチブレスが腕を伸ばしたところからスタートするのに習ってこの様にしていると思いますが、マシンのチェストプレスになると普通はポトムポジションからスタートでするものです。

また高重量のダンベルだとポトムからしかできないときもあるので、これは僕はどちらでも良いと思っています(^^)

下す動作

  • 足の裏、おしり、背中、後頭部をちゃんと床やベンチにつけ、スピードをコントロールしながらダンベルを胸の方に下ろす。顔、首、または腹部の方へは下ろさない様にする。
  • 手首を固定し、前腕を床に対して垂直にする。前後左右にダンベルがぶれない様にコントロールする
  • ダンベルを胸のやや外側に下ろして乳頭と同様の垂直面に位置させる。左右のダンベルのグリップを延長してパーを握っているイメージを持ち、バーが乳頭の付近に触れる様な位置まで下ろす。
  • ダンベルを最下点でバウンドさせない。背中を反らせて胸を持ち上げない

ぼくはダンベルをどの方向から見ても、肘の真上に来る様に終始動作すると述べましたが、写真にするとこうなります。

ダンベルプレスボトム注意点

ダンベルプレス外側

ダンベルプレス内側

ダンベルプレス内旋

ダンベルプレス外旋

ダンベルプレス注意点

これらは全てダメなケースなので注意して下さい。

またここではダンベルをバーベルの様に一直線にすると書かれていますが、せっかくダンベルを使っているので指一本位は「ハの字」になってもいいと僕は思います(^^)

またダンベルは「バーが乳頭に触れるくらいまで下ろす」と書いてありますが、イメージとしては「もっと下ろす」くらいでいいと思います。

これもせっかく軌道がフリーな「ダンベル」という器具を使っているのに勿体無いです。

バーベルに合わせる必要なんてまったくありません。

もっと下ろして胸をよりストレッチし、バーベルでは与えられない刺激を胸に与えるべきだと思います。

あげる動作

  • ゆっくコントロールしながらダンベルを押し上げる
  • 下背部を反らせたり臀部を持ち上げてはならない
  • 手首は固定したまま、前腕を床に対して垂直にする。ダンベルをお互いに一直線にする
  • 肘が完全に伸びるまでダンベルを押すが、ロックはしない。ダンベル同士を当てないようにする

最期のダンベル同士を当てないようにするという部分ですが、これ放っておくと「ガチーン!ガチーン!」と派手にダンベル同士をぶつけたがる方がよくいます(^^;

それは本当にやめたほうがいいです(ダンベルを今一つコントロールしきれていない証)、

しかし軽く触れるくらいならいいかなと思っています。

これまたダンベルはバーベルと違い押していく最後にダンベル同士の距離を縮めてあげいく、いわゆる「絞る」ようにあげいく事ができます。

このときに胸に強い刺激が入ります。

折角なので軽く触れ合うくらいギリギリまで「しぼって」上げていくほうが良いと思います。

なんかNSCAのパーソナルトレーナーの資格保持者なのに文句ばっかり言ってますね(^^;

資格剥奪になったらどうしよう(^^;

ここに挙げられている動作は割と軽いダンベルで初心者の方ならこのとおりに行なって良いと思います(^^)

(いまさら感が半端ないフォローですが・・・(^^; )

最大の注意ポイント

僕が考えるダンベルプレス における最大の注意ポイントは「ダンベルが動作中常に「肘の真上」にある」ように動作することです。

これはも動作を横から見ても、縦から見ても、斜めから見ても・・・

どの方向から見ても、動作中は「ダンベルが常に「肘の真上」にあるように」することが大切です。

ダンベルの向きは、基本は体のラインに対して「横」にします。

ベンチプレスの時のバーベルを持つのと同じですね(^^)

ただ「やや」小指が足の方に向く「ハの時」になるくらいなら個人的にはOKだと思っています。

「ダンベル」という、バーベルとはあえて違う器具でトレーニングする利点は色々あります。

まずバーベルより「深く」下ろすことができます。

そのため特に「胸」関してはバーベルより大きくストレッチされた状態から負荷をかけられるので、非常に筋肉に聞きやすくなります。

また上げていく時にバーベルと違い、ダンベル同士を近づけていくいわゆる腕を閉じていく動作が入ります。

これにより、より胸への収縮感が強くなるのでやはり「胸」の筋肉にはバーベルとはまた違った刺激が入りやすくなると言えるでしょう。

また、先ほど「ややハの字でもOK」と言いましたがダンベルを「ひねる」という動作を行いながらあげることもできます。

これを例えばもっと極端に行い、下ろした時は「縦」上げていく時に腕をひねって上げ切った時はダンベルが「横」を向くように動作すると、バスケのチェストパスや、格闘技の「パンチ」の動作に近づきます。

より競技の動作に生きやすいトレーニングができます。

デメリットはどうしてもバーベルより「フリー」な軌道を描くため、その分「使用重量」はダンベル二つ両方合わせても「軽く」なります。

このため絶対的な「パワー」「筋力」の向上ほ目指す場合バーベルベンチブレスの方が有利となります。

胸の筋肉を効率よくつけたいという方は、まずバーベルベンチプレスをやり込んで言って基礎的な筋力を向上させます。

そしてある程度まで向上した時点で、ダンベルブレスをオプション的にトレーニングしていくことをお勧めいたします。

目安としてはざっくりですが、バーベルのベンチブレスが自分の体重の1.3倍程度まで上がるようになるまでは、ダンベルには手を出さずにバーベルでトレーニングした方が良いでしょう。

また「ダンベルプレスあるある」ですがこれは自宅でトレーニングしている方に対してです。

家に5kgとか重くても10kgのダンベルがあって、胸での筋肉をつけたいからこのダンベルでダンベルプレスすれば胸の筋肉つくんじゃね?

・・・・と思う方・・・・とても多いです(^^;

そんなダンベルでプレスするくらいなら、腕立て伏せしてた方がいいですよ?(^^;

腕立て伏せなら「自分の体重」の負荷を胸や腕にかけられます。

(正確にはもっと軽くなりますが・・)

体重が20kgの方なら、両方合わせて20kgのダンベルブレスでもいいですが、体重20kgの大人なんていないですよね(^^;

それよりは腕立て伏せの方がはるかに負荷が強いですのでそこは勘違いしないようにしましょう(^^)

よろしければ御参考にして下さい(^^)

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-胸の筋トレ
-, , ,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)