ダンベルフライの正しいやり方をプロが特別大解説!

このページではダンベルフライの正しいフォーム、日本トレーニング指導者協会(JATI)の機関紙で述べられているダンベルフライの注意点を色々とご紹介したいと思います。

JATI（Japan Association of Training Instructor）とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です（JATI公式サイト）。

ダイベルフライの基本的な注意点

開始姿勢

両手にダンベルを持ち、ベンチに座り、大腿部にダンベルを立てた姿勢をとる
後方にゆっくりと倒れるようにしてベンチに仰向けになり、両足を床につけ、後頭部、上背部、臀部をシートにつける
肘を伸ばしてダンベルを肩の上に制止させる。この時、左右のダンベルのバーはお互い平行にし、腕全体は床に対して鉛直になるようにする

動作

肘をわずかに曲げたまま、ダンベルを左右に開きながら肩の側方に下ろす
ダンベルの軌道は肩を中心として円を描くように意識する
ダンベルを下ろした局面では、上から見て手首、肘、肩を結ぶ線が脊柱に対して垂直になるようにする
ダンベルを下ろす動作同じ軌道を円を描くようにして開始姿勢に戻す

呼吸法

低〜中負荷では息を吸いながらダンベルを下ろし、ダンベルをあげる局面で息を吐きます

高負荷では息を吸いながらダンベルを下ろし、ダンベルを下ろしたポジションで息を止め、スティッキングポイントを過ぎたところで息を吐く

です。

注意ポイントと修正法

肩が外旋して肘が胴体に近づく

という点が挙げられます。

これは肘が足側に下がってしまう状態を指します。

修正方法としては鏡の前で動作をして、肘の位置を確認する手法があります。

これはダンベルフライの動作中は自分で肘の位置を確認することができないので、実施者が認識している肘の位置と実際の肘の位置にズレが生じやすいため実施者自身に見てもらって確認をさせる方法です。

(視覚的フイードバック)

次の注意ポイントは、

スタート時に肩が上がってしまう

というポイントです。

このままダンベルを下ろしていくとベンチのエッジの部分がストッパーの役割をしてしまい、可動域が制限されてしまう上に肩に過剰な負担がかかるケースもあります。

修正方法としては、

指導者が肩甲骨を内転するように誘導する
指導者が上腕骨頭を手で触れて回転軸を意識させる

という手法があります。

最後の注意ポイントは

動作中ダンベルの軌道が不安定になる

というポイントです。

左右の肘や肩甲骨の位置が左右対称になっていなかったり、ベンチの縦の中心と体の中心がずれていると軌道が不安定になりやすいです。

また、ダンベルフライは初心者に指導していると結構あるあるなのは、上腕から肘を補助した際ダンベルが内側に入ってしまうというケースが見られます。

これやると身体にダンベルを落としてしまうケースがありますので注意が必要です。

注意ポイントが色々と紹介されていますが、ぜひご自身のトレーニングにお役立てください(^^)

よろしけば御参考に(^^)

ではでは！

僕の個人的な指導の癖

僕の個人的な指導の癖と前置きしておきますが、ダンベルを降ろす時に「やや小指が床に近づく」ように下ろしてもらっています。

そして上げていくときはダンベル同士の「小指側」が、軽く触れ合うように上げてもらっています。

この時に「小指を絞っていく様にあげる」とより胸に効きやすくなります。

つまりダンベルを平行のまま動作させるのではなく、人差し指&親指側を中心に小指側が円を描くように「ひねりながら」動作をするのです。

やってもらうとわかりますが、この方がより「胸の収縮感」が得られると思います。

またちょっと難しいテクニックですが、慣れてきたお客様には腕は降ろすときはやや曲げを深く、上げたときは腕を伸ばしてやや「ブレス」の動作も交えながら行わせます。

先ほどの「ひねり」とこの「ブレス」の動きを合わせることによって上げていくときの収縮感が強く得られます。

なぜそのようにこだわるのかというと、ダンベルフライは腕を開いて下ろしきっている時が最も強い負荷がかかります。

ところがダンベルフライは上げていけばいくほど胸に対しての負荷が「軽くなっていく」のです。

もう上げきった状態ではダンベルはただ「腕に乗っかっているだけ」の状態になります。

なので少しでも動作に工夫を入れて、上げていくほどに軽くなっていきがちなダンベルフライの動作の後半でも負荷がかかるようにしているのです。

ためしに、今「前へならえ」をして見てください。

うでは伸ばしたまま小指同士がくっつくように腕をひねって見ましょう(^^)

ちょっと胸が収縮するのがわかると思います。

わからなげば、片腕を胸に当てながらやって見ましょう。

キュッと胸が収縮すると思います。

この動作をダンベルを持って負荷をかけて行うのです。

ぼくはNSCAの有資格指導員なので、本来は前のページでご紹介した通りに指導しなくてはいけないのですが・・

資格剥奪になっちゃったらどうしよ(^^;

まあ、基本と応用くらいに捉えておいていただけるといいと思います。

フライは実はマシンの方がお勧め!

マシンよりフリーウェイトの方が筋肉がつきやすそう・・・

と思っている方も多いと思います。

しかしことフライ系の種目に関しては、マシンの方が色々有利であることは事実です。

マシンであれば、胸を開いてから閉じ切るまで全ての範囲で負荷がかかり続けるからです。

プレス系の種目のつぎにチャレンジするであろう「フライ系」の種目です。

フライの動作は基本的にマシンもダンベルも同様です。(ひねりは入れられないですが(^^; )

上記のことを参考にしながらぜひ効率的に取り入れて見てください(^^)