食事について

【初心者向け】食事で痩せる7つの基本の押さえ方

食事で痩せる7つの基本

食事で痩せる7つの基本

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日のテーマは「食事で痩せる7つの基本」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットにおいて、食事とダイエットは切っても切れない関係にあるのは言うまでもありません。

しかし、世の中には、いろいろな食事にまつわるダイエット法が氾濫しているのも事実だと思います。

今日は「やってはいけない」ダイエットのご紹介というよりは、「食事ではこういうことをしてください」という、「積極ポイント」をいろいろとまとめてご紹介したいと思います。

その1  食材はできるだけ「脂身の少ないものを選ぶ」

栄養の中で最も高カロリーなのは「油(脂)」です。

糖やたんぱく質は1g4Kcalなのに対して、脂肪は9Kcalあります。

まずは食材選びの段階で、この「脂身」か少ないもの・・もしくは無いものを選んでいただくことが、まず基本となります

脂身・・これは肉や魚などの自然の生き物を食する時についてきます。

基本的に肉も魚も「白い所」は脂身だと思いましょう

(白身魚は別)

魚でも大トロとかになると霜降り状の白い部分が多くなりますよね。

お肉も高いものになればなるほど霜降り状の脂身が多くなります。

こういう「白い部分」の少ない、できるだけ赤身のお肉をダイエット中はチョイスするようにしましょう!

その2 加熱調理に使う油を減らす・なくす

食材に含まれる油を少なくできたら、次は調理の段階での油です。

いくら食材に脂身のない野菜類などを選んでも、それを天ぷらなどにしてしまったら、結局最も高カロリーな油をたくさん口に入れてしまうことになります。

炒め物も、せっかく野菜と赤身肉を使っても調理油をたくさん使ったらやっばり同じ事です。

炒めたりするときも、食材に脂があれば、それを先に切り取り炒め油として使って調理油の使用をなくすということが大事です。

また同じ食材でも調理法自体を、「焼く」「煮る」「蒸す」「生で食べる」などにして、できるだけ炒めたり、揚げたりする調理をしないようにすることが大事です。

その3 冷たい食事よりは、温かい食事を・・

夏になると、そうめん・冷し中華と言った冷たい食事になってしまうことはよくあると思います(^^;

しかし実はつめたい食事より暖かい食事の方が血行が良くなり、代謝が上がるのです。

サラダにしても、同じ野菜を摂るのなら、鍋に入れたりして温野菜で食べた方がダイエット向きと言えます。

サラダだとどうしてもドレッシングなどをかけてしまうことが多く、それが高カロリーにつながりやすくなるのですが、これも温野菜にすれば美味しく解決できます(^^)

その4 食事の「量」はある程度確保する

これは、その1の食材選びのところとも相通ずる部分があるのですが、食材のところである程度「低カロリー食材」を選べて、さらにそれを低カロリーで済む調理方法で食べるのであれば、「ある程度量を食べても大丈夫」なようになります。

ダイエットでよくある失敗は、食事の「量」を減らしすぎてしまうため、満腹感が感じられず、どこかで精神的に挫折してしまうことです。

低カロリー食材&低カロリー調理法の組み合わせで「そこそこの食事量」を確保するようにして、精神的な挫折をすることのないように努めましょう!

その5 食材を切る時は大きめにカットする

細かいポイントですが、同じ食材を使うのなら、少し大きく切るのが基本です。

これは「咀嚼の回数」を多くする効果があります。

咀嚼の回数が多く必要なほど「早食い」を防止する効果があります。

早食いは、どうしても「量を必要以上に多く食べてしまう」傾向に陥ります。

咀嚼回数の増加は、満腹中枢を刺激して食事量が適度になりやすくなります。

そして、食材を大きくカットすると、同じ食材の量でも表面積が少なくなるので、ソース系の調味料などが食材に絡む量が少なくなります。

これまた低カロリー化につながりやすくなります(^^)

その6 味付けはしっかりと「旨味」を出すようにする

減塩が叫ばれている昨今ではありますが・・・・

ことダイエットにおいては、あまり「薄味」にしてしまうと「食べた気がしない」なんていう事態になりかねません。

ダイエット期の食事に関しては、味付けをあまり薄くしすぎると後で反動がきたりします。

しかし濃い味付けだと、今度は「ご飯がすすむ」という最近の低炭水化物ダイエットの風潮とは真逆の事態に陥ります。

ここは味付けは「旨味」・・・つまり「ダシ」をうまく使っていくことがオススメです。

ダシを上手に使った食事は満足感が高くなりやすいので、食事量も適正になりやすいです。

その7 低GI食材を選んで食べよう

GI値とは、その食材を食べた時に、どれくらい血糖値が上がるのかを、ブドウ糖を100とした場合にして換算したスコアです。

この数字が低い食材ほどダイエットに適した食材であると言えます。

昨今、低炭水化物ダイエットの風潮が強いですが、炭水化物を全部カットしていくのは、なかなかストレスになりやすいですよね。

血糖値の上がり方を頭に入れて、炭水化物の中でも「まあこれなら食べてもいいかも」というものを、このGI値で判断してもらうのもいいと思います。

ネットでGI値を検索していただくと簡単にいろいろな表が出てきますのでご参考にしてください。

ただ、GI値のポイントは、これがいくら低くても「たくさん食べてしまってはダメ」です。

調理して行った結果、結局高カロリーになってしまっては元も子もありません。

うまく上記のポイントと組み合わせて上手に使用していきましょう。

ひたすら闇雲に炭水化物をカットしていく方・・・・最近多いと思いますが、その前にできることはたくさんありますので、よろしかったらぜひご参考にしてくださいね(^^)

関連YouTube動画 これを押さえておけば間違いなし!! 食事で痩せる7つの基本!!

「男性は普通の食事の内容、女性は間食の内容を見直すといい」

ダイエットの要となる「食事」ですが、男性と女性ではやや傾向的に違いが見られるものです。

どういうことかというと、傾向的に男性は摂取カロリーの多くを「3食の食事」により得ています。

それに対し、女性は比較的、「間食」などで少量を細かく摂取している傾向が強いと言えます。

(もちろんスイーツ男子や、甘いもの嫌い女子の方もいるのであくまで「傾向的」にです(^^; )

男性のケース

男性からですが、食事の量は必然と女性より多く、しかも比較的短時間でかきこむように食べる方は、肥満になりやすいと言われています。

これは、一度に大量に食事を摂取すると「インスリン」という「糖」を血中から体内に取り込むホルモンが急激に大量に分泌されてしまうからです。

結果、体内で取り込まれた「糖」が「脂肪に変わる」ということがおきます。

ここまでは、世間的によく言われていることですが問題はこの後です!

血中に大量にインスリンが放出されると血中の糖は体内に取り込まれるのですが・・・・・

「取り込まれすぎると」どうなるのか?・・・・・・

「お腹が減る」のです(^^;

脳は血の中の糖の状態をセンサーがモニターしていて、この数値が低くなると空腹感を発して、食事を促して血中の糖の数値をあげようとするのです。

・・完全に悪い流れですね(^^;

たくさん食べてはお腹が減る・・・もうこれだと当然オーバーカロリーになりやすいのです。

これを防ぐにはどうするのかというと、まず普段の食事をゆっくり食べることによって血糖値を急激に上げないようにすることです。

血糖値が緩やかに上がればインスリンの急激で大量な分泌を抑えることにはとても有効です。

もう一つは1日の総摂取カロリーに対し普通の食事の占める割合が高いのですから、ここにメスを入れるのが減量をしていく上でのインパクトが高いのてす。

特に「夕食」です。

1日の中で最も高カロリーですよね・・・・

さらにそのあとのお酒・・・・(^^;

ここを低カロリーにするだけで男性の場合、1日の摂取カロリーが大幅に少なくなる可能性が高いのです。

女性のケース

一方女性ですが、一回の食事でドカ食い・・・・・という方わりと少なくないですか・・・

本人的にドカ食いしているつもりでも、男性の食事と比べれば可愛いものという方の方が多いのではないでしょうか?

僕もダイエットの指導で女性の方の食事の内容を見させていただくこと多いですが、皆さん「えっ?」と思うくらい食べていないですね。

単純にカロリー計算してみると、なんでこの食事で体重増えるんだ?と疑問に思うことしばしばです。

まあ単にカウンセリングの時に皆さん僕に見栄を張っていることも考えられますが(^^;

ただ「体重が増えちゃって・・・と嘆く方に「心当たりありまよね?」と、ちょっと意地悪風に突っ込むと「昨日おせんべい3枚食べちゃったかしら?」とか「おまんじゅう二つ食べちゃいました」とか「ドーナツひとつ食べちゃいました」とか・・・・

口に出るのは間食のことと、そして食べている量は決して多くないケース(せんべい3枚とか、おまんじゅう二つとか )であることが多いのてす。

間食がある前提なので普段の3食の食事も、カウンセリングしている感想ではかなり少ない方が多いです。

つまり女性の方は1日の摂取カロリーのうち「間食」が占める割合が男性より多い傾向にあります。

なのでまず1日の総摂取カロリーを減らすためには「間食」をコントロールした方が良かったりします。

また、かなり「こまめ」に間食を食べる方も多いです。

これは、先ほどのインスリンが大量に一気に出るのではなく、少量ずつ分泌される時間が長くなる・・

つまり「常にある程度高い状態」になってしまっていることが考えられます。

食事をゆっくり、少量食べること自体はインスリンを大量に分泌することは避けられます。

しかしそのあと「別腹」で、スイーツを食べて、またインスリンが分泌・・・・さらに次の食事の間にちょっと口寂しくなってチョコ1個食べてまた分泌・・とか(^^;

これを繰り返していると、インスリンが長い時間出続けることで、糖が体内に取り込まれ脂肪になりやすくなるのです。

したがって女性の場合、間食に手をつける方がインパクトが高い可能性が高いです。

まあ、最初にも言いましたが、あくまで「傾向」です(^^;

色々書きましたがダイエットを頑張りたい!!という方はご参考程度に(^^)

ではでは!

関連ブログ記事 【初心者向け】ダイエットの計画の立て方のコツの押さえ方

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-食事について
-, ,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)