胸の種目の進め方のパリエーション
ここからは本当に多彩になってきますが、次はこの辺について色々と「僕のおすすめ」をご紹介したいと思います
単関節運動の導入
筋トレの種目には大きく
- 多関節運動
- 単関節運動
の2種類があります。
胸の種目で言えば、複数の関節を使って「押す」系の種目を多関節運動となります。
肩の関節しか動かさず、腕を開いたり閉じたりする系の種目が単関節になります。
先ほどのお勧めは、多関節運動をその強度別に並べて進めていくパターンをご紹介しています。
なぜなら、多関節運動は複数の関節を使うために使用重量を大きくしていきやすい運動でもあります。
この「使用重量」を伸ばしていき、物理的に筋肉にかかる刺激を強くすることが胸の筋肉を鍛えていくときの最短ルートでもあるのです。
そしていよいよ「単関節運動」の導入です。
腕を開いたり閉じたりする運動は
- ダンベル
- フライ系のマシン
- ケーブル系マシン
での、フライ系の種目が考えられます。
「ダンベルでのプレス系の種目は?」と思われる方もいると思います。
しかしすでにバーベルベンチブレス＋バーベルインクラインベンチプレス をやっていて、それにプラスする前提の話なので、ここではもうプレス系の種目をさらにプラスするよりはフライ系の種目を導入して、プレス系の種目とは違う刺激を胸に与えてあげるべきです。
ここでフリーウェイと大好き人間の方々は「ダンベルフライで決まりっしょ!!」と思われるかもしれませんが、僕がお勧めなのは「フライ系のマシン」です。
ケーブルを使ったフライやダンベルを使ったフライ系の種目の弱点は、「腕が上がりきった時に胸に負荷がかからない」という点があります。
ケーブル系の種目はケーブルの取り付け位置によってはまだマシなものもありますが、それでも腕を胸の前にあげきったフィニッシュポジションでは大抵の場合負荷は弱まります。
またケーブル系のマシンは「立ってやらなければならない」ので、足で踏ん張らなければならない分、高重量にしづらいのが欠点です。
ダンベルに関しては、フィニッシュポジションでは腕にダンベルが乗っているだけなのでこれはいうに及ばずですね(^^;
この点、マシンのフライ系の種目は「カム」を使っているので、スタートポジションからフィニッシュポジションまで、ずっと一定に負荷が掛かり続けます。
プレス系の種目では主に腕を開いたポジションから、ある程度上腕が前に行くところまでしか鍛えることができません。
しかしフライ系のマシンではそこからさらに上腕が「内側」に向けて動く時に負荷をかけてあげることができるので、プレス系の種目との相性はもっとも良いのです。
ただ、この特性を知っている方の中にはフライ系の種目をフィニッシュポジション付近だけの可動範囲でやりたがる方がいますが、できれはフライ系の種目も可動域目一杯で行うフルレンジで動作してもらいたいと思います。
次に足すとしたら、「インクラインダンベルフライ」でしょう。
マシンでインクラインの種目があるのであればその方がお勧めですが、ほとんどの場合そこので施設が整っていないでしょう。
僕もほとんどインクライン系フライの「マシン」が置いてあるジムは見たことがありません。
そのため胸の上の部分にフライ系を行う場合はインクラインダンベルフライが基本になると思います。
ただ、バーベルベンチプレス＋インクラインバーベルベンチプレス＋マシンのフライ＋インクラインダンベルフライを全部こなすとなると・・・
一流のビルダークラスでなければ流石に多すぎますよね(^^;
なのでフライ系のマシンとインクラインダンベルフライは、一回のトレーニングごとに入れ替えてもいいかもしれません。
上級者のマシンチェストプレスの導入の仕方のおすすめについて
まず、バーベルのベンチプレス+インクラインバーベルベンチプレス+フライ系の種目までをこなせている方にとって、マシンのチェストプレスを普通に使うトレーニングは、そのメリットデメリットをしっかり理解して行う必要があるといえます。
マシンのチェストプレスのメリットとしてあげられるのは「ウエイトスタック式」という、ウェィト調整が非常に手軽にできる点です。
そして「安全にトレーニングできる」というメリットを最大限に生かさなければなりません。
まず、ウェイトスタック式とは、ピンを抜き差しするだけで簡単にウェイトを調整できる機能のことを言います。
つまり、手軽に素早くウェイトを調整できるのです。
「ウェイトリダクション」「マルチパウンデッジ」
このことが何を意味しているのかというと、「ウェイトリダクション」「マルチパウンデッジ」というトレーニングがとてもやりやすい事を意味します。
両方とも同じトレーニングなのですが、筋トレの本により、何故かその名称が違います(^^;
これはどんなトレーニングなのかというと、ウェイトを持ち上げて言って、何回か行うと必ず「きつくてもう上がらない」という所に行くと思います。
そこで、持ち上げているウェイトを少し軽くしてあげて、もう何回か回数を行うトレーニング方法を「ウェイトリダクション」もしくは「マルチパウンデッジ」と言います。
ウェィトスタック式のマシンの場合、これが非常にやりやすいというメリットがあります。
「ウェイトリダクション」もしくは「マルチパウンデッジ」は、筋肉を「オールアウト」させるためのトレーニングです。
したがって、「ある程度疲れている」状態で行う方が効果的であるといえます。
したがって、このレベルのトレーニーがマシンチェストプレスを導入するのであれば、バーベルのベンチプレスなどのフリーウェウトトレーニングを一通り終えた後に、最後の一種目、1セットだけ、マシンチェストプレスで、このトレーニング法を実施するのがオススメです。
パーシャルレンジトレーニング
また、これは何も「フルレンジ」に固執して行わなくてもOKです。
マシンチェストプレスの場合、スタートポジションがすでに胸の筋肉を伸ばしきったポジションになります。
ここからハーフレンジまで持ち上げて降ろす動作を繰り返すと、胸の筋肉が張り続けるため、非常にパンプしやすくなります。
パーシャルレンジトレーニングとも言われる手法です
この、ボトムからハーフまでを繰り返すトレーニングで、さらにウエイトリダクションをかけてあげると、非常に胸の筋肉を追い込むことができます。
これは、マシンのチェストプレスが「安全」に行える特性を最大限に生かしていると言えます。
フリーウェイトでこれをやると、バーベルやダンベルを降ろしたポジションで「潰れる」ので、補助者がいない限りできません。
その点、マシンチェストプレスは座って、軌道も固定されているトレーニングであるがゆえに、このトレーニングが気軽に行えます。
是非、フリーウェウト設備とマシンがある環境でトレーニングをしている方は、フリーウェィトトレーニングの最後に、マシンチェストプレスのハーフレンジでのウェイトリダクショントレーニングで胸を最後まで追い込んでみてはいかがでしょうか?
胸を大きくしたいという方は、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは!!!