筋トレの組み方や計画の立て方

なんで大きな筋肉からトレーニングしていかなければならないのか?

レッグプレス

なんで大きな筋肉からトレーニングしていかなければならないのか?

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、みなさんとのやりとりを詳しくご紹介したいと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。

まず、いつも僕のつぶやきについてです。

野上鉄夫
トレーニングプログラムの作り方の基本、大きな筋肉を先にトレーニングし、徐々に小さな筋肉のトレーニングをするようトレーニングの順番を組み立てましょう(^^)

このつぶやきに対して

質問
なるほど。大きい筋肉から、という理由ってなんでなのかなぁ?

血流とか?上半身と下半身、どちらを優先するかもあるんでしょうか?

野上鉄夫
全身を一日で行うなら下半身からが基本です。

小さな筋肉を先に行うと、後で大きな筋肉を使いたいときに、小さな筋肉の疲労が足を引っ張って、使用重量が軽くなってしまうからです。

と言うやり取りでした。

今日はこの点について少し詳しくお話をしたいと思います。

まず、1番の基本は質疑応答にあったように、小さな筋肉を先に行うと、後で大きな筋肉を使いたいときに、小さな筋肉の疲労が足を引っ張って使用重量が軽くなってしまう事です。

例えば、胸のトレーニングと腕のトレーニングを同じ日にやろうとします。

胸であれば、基本のベンチブレスから行うという方も多いでしょう。

しかし、この時に肩の筋肉や上腕三頭筋というベンチプレスの時に胸と一緒に使う筋肉を先にトレーニングするとどうなるでしょう?

それらの胸より小さな筋肉が先に疲弊してしまうと、ペンチブレスを最後に持ってきた時に、胸の筋肉は全然疲れていないのに、肩や腕が疲労困憊でそこがネックとなり上がるものも上がらなくなってしまいます。

すると当然胸の筋肉へのトレーニングは不十分になってしまいます。

こういうことを防ぐために

  • 筋肉は大きな場所からトレーニングする」ということが基本

としてあげられます。

また、これはちょっと話がずれますが胸の筋肉の種目を数種目行うのであれば

  • 使用重量の重い種目から行う」ことも基本

となります。

胸の種目で最も使用重量の重い種目といえば、やはり「ベンチブレス」になると思います。

まず、こういう高重量を使用できる種目から行っていき「重量」という物理的な刺激を筋肉に与えてあげることは筋肉を大きくしたいという方にはとても大切な基本となります。

ただ、あくまで、同じ筋肉の中での種目の並びの順番は「基本」の他に色々な「応用」があります。

たまに、使用重量の軽い種目から始める手法もあるということだけ頭の片隅に置いておきましょう!

話をちょっと元に戻します!

筋肉の大きい順番にトレーニングするということで、基本的な並びは上半身であれば

  •  胸→肩→上腕三頭筋
  • 背中→上腕二頭筋

の並びでトレーニングすることはもう鉄板の順番だと思っていただいていいと思います。

※追記 最新のエビデンスで大筋群に対する筋肉の体積の事実が明らかになりましたこの記事では便宜胸・背中を大筋群としますが詳細はこちらの動画をご覧ください。

関連YouTube動画 みんな勘違いしている「大筋群」!!!!本当にそれ大筋群?

「胸」「背中」「足」の組み合わせをどの順番で行うのか?

そして、ここで問題なのは大きな筋肉の代表である「胸」「背中」「足」の組み合わせをどの順番で行うのか?です。

ここに関しては、それほど「鉄板」ではないのですが、一応「足」→「胸」→「背中」の順番でいいと思います。

足は最も高重量を使うので、例えば背中の種目であるベントオーバーローイングなどを先にやって足を疲れさせてしまうと、いざ高重量でスクワットをしようと思った時に、ちょっとネガティブな影響が出るかもしれません。

胸に関しても同様で、ベンチブレスやインクラインプレス系の種目の時には、それなりに足を使うものです。

なので、やはり疲労の面から鑑みて、足から行うのが無難だと思います。

もちろんこれらはあくまで「同じ日に」それらの筋肉を同時にトレーニングする場合の一日に取り組む順番の話になります。

大きな筋肉を分割して行っている場合は当てはまりませんのでご注意ください。

また、小さい筋肉を大きな筋肉の後に持ってくるといいましたが、もちろん大きな筋肉を使った後にやると、小さな筋肉も当然疲労します。

そのため小さな筋肉の種目の使用重量が軽くなってしまうのを嫌って、わざと「小さ筋肉専用日」という日を作る方もいらっしゃいますし、それはそれで「あり」です。

ただし、これは3分割以上にトレーニングを分割しているかなり上級者向けのトレーニングとなりますので、あまり初心者向けではないことを付け加えておきます。

また、大抵の場合、それは「腕」や「肩」の日になると思いますが、ルーティン的に次のトレーニングは「足」の日にして、腕が連続してトレーニングするような状況にならないよう気をつけましょう。

大きな筋肉と比較的小さな筋肉を大きくしたい場合に、トレーニングのやり方に何か変化はあるのか?

ここでみなさまとのやりとりをもう一つ詳しくご紹介いたしたいと思います。

質問
おはようございます。

ご質問させていただきます。

ビック3以外の小さい部位のウエイトトレーニングで は例えば肩、二頭筋、三頭筋、僧帽筋等でも筋肥大目的な場合はレップ数や重量は8~10回くらいでいいんでしょうか?

野上鉄夫
そうです。

筋肥大目的の場合は、筋肉の大小に関わらず8回から10回で良いです。

ただ、傾向的にはやや大きな筋肉より回数は若干増えるようにはなります。

質問
了解しました!ありがとうございます(^^)

というものでした。

大きな筋肉と比較的小さな筋肉を大きくしたい場合に、トレーニングのやり方に何か変化はあるのか?という趣旨のご質問でした。

これに対しては、質疑応答で答えたように、「基本は同じ」であると言えます。

筋肉を大きくしたいという目的でトレーニングする場合、「最適な回数」というのはある程度決まっています。

  • 筋力を伸ばしたいという場合は、1回から3回上がるギリギリの重さで
  • 筋肉を大きくしたいという場合は、6回から12回上がるギリギリの重さで
  • 筋持久力を伸ばしたいという場合は15回から20回ギリギリ上がる重さで

それぞれトレーニングすることが基本となります。

筋肉を大きくしたい場合は、さらに、セット間隔を90秒から2分半程度取りながら3セット以上行うことが基本になります。

これは、大きな筋肉・小さな筋肉という分け隔てはなく、基本は統一してこのようになっています。

しかし・・・・

では大きな筋肉と小さな筋肉の鍛え方は全く同じでいいのか?というと、若干の違いは流石にあります。

まず、大きな筋肉を鍛えるときは、多くの場合「多関節運動」から行います。

これは複数の関節を使う運動のことで、胸で言えばベンチプレス 、背中で言えばローイング系の種目、足で言えばスクワットやレッグプレスなどがこれに当たります。

実はこの「多関節運動」を行う時は、多関節を使うが故に、複数の筋肉を同時に使うトレーニングとなります。

この時に「小さな筋肉」にも当然負荷がかかるようになります。

そして大きな筋肉の後に小さな筋肉を行う場合、すでに小さな筋肉はある程度疲れているというケースが多くあります。

この場合、大きな筋肉に対しての種目数は、2種目から3種目となることが多いのですが、小さな筋肉に対しては、1種目から2種目で十分なことがほとんどです。

また、これは「比較的」という話になりますが、小さな筋肉というのは「赤筋」の割合が多い筋肉が多いのです。

どうしても末端の筋肉というのは、細かい作業をすることが多く、長時間に渡り細かく動かすケースもあるので赤筋の割合が多くなる傾向にあります。

赤筋というは持久的な要素の強い筋肉なので、白筋が多い筋肉より回数をこなす必要がある筋肉でもあります。

特にふくらはぎなどはそれが顕著なので、カーフレイズに関しては、僕はお客様に「20回ベースでトレーニングしてください」とよく指示しています。

なので、質疑応答でも、「大きな筋肉よりやや回数が多くなる」という事を述べさせていただいています。

セット数も大きな筋肉より少なくても十分に効いてくれます。

まずは大きな筋肉をしっかりと鍛えて、小さな筋肉は、それより少し少な目に実施するくらいのバランスでトレーニングをするようにしていただくとちょうどいい感じでトレーニングが進んでいくでしょう。

ただ、上級者になると小さな筋肉にも妥協を許さないので、あえて、大きな筋肉を使うトレーニングの時に、小さな筋肉を使わないように種目を配置して、小さな筋肉もがっつりトレーニングするようにパターンもあります。

それぞれ、ご自分のトレーニングのレベルと環境に合わせてトレーニングを進めることがベストです。

色々書きましたが、小さい筋肉をどのように鍛えた得たらいいのか?でお悩みの方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!

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