皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)
今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。
筋肥大が目的の場合6～12回ギリギリあげれる負荷を90秒のインターバルで3セットという呟きをされましたね。
例えば大胸筋を鍛えると言う場合、何種類かのトレーニングを同じようなインターバルと負荷で追い込む方がいいのでしょうか？
というものでした。(^^)
筋トレの「種目の数」について
筋トレをするときに、いろいろな種目を行う方多いと思います。
これが「どれくらいが適切なのか?」と思われる方も少なくないのではないでしょうか?
これ書いていくといろいろ深いのですが・・・(^^;
まず、特に大事なのは「セット数」と「目的」・・・・
そして「トレーニーのレベル」によってこれは色々と変わるのです(^^)
まず、筋トレ初心者の方はセット数に関してはシングルセット・・・
いわゆる1セットから始める方も多いと思います。
これはこれでOKなのですが、もう一つ大事点は「全身の筋肉をまんべんなく刺激してあげる」ことです。
つまり、シングルセットと言っても、足・胸・背中・体幹(前部)・体幹(後部)をそれぞれシングルセットで行えば、最低でも種目数は全部で5セットになります。
これに有酸素運動を加えれば、たとえ一つの種目に1セットでも、トレーニング全体を通せば運動初心者には丁度良い運動量になったりすることも多いです。
(アップでバイク10分 筋トレ5種目 それぞれ1セット 最後にウォーキング20分みたいな(^^) )
ちなみに考え方として、横隔膜から上に関しては前は胸、後ろは背中となり、体幹部分も前、後ろと別れています。
でもさっきの分け方だと足に関しては前後で分かれていないのはなんで?
なんて思われるかもですが(^^;
脚は大抵「スクワット」もしくは「レッグプレス」という基本種目から行うものです。
これらの種目は、足の前後両方を刺激してあげられるので、あえて足は前後に分けず「足」の一括りにしています(^^)
また「肩」とか「上腕三頭筋」とか、「上腕二頭筋」のような筋肉に関しては「胸」や「背中」のトレーニングの時に同時に鍛えられるような種目をチョイスすることによって最初は省くことができます。
「プレス系」の種目をすることによって複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
したがって最初は「プレス系」の種目をチョイスするのが一般的です。
なので先ほどいったように足だったら「スクワット」か「レッグプレス」、胸だったらベンチプレス かマシンチェストプレスがそれぞれの部位の種目のファーストチョイスになります。
背中は「プレス」ではなく「ロー」(引っ張る)系の種目になります。
これらの種目を組み合わせて、最小の種目数でいろいろな筋肉を鍛えていくことが基本です。