筋トレの組み方や計画の立て方

【初心者向け】筋トレの種目の数はどれ位がいいの?

筋トレの種目の数

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
曜日ごとにパーツを分けてトレーニングした方がいいんでしょうか?

筋肥大が目的の場合6~12回ギリギリあげれる負荷を90秒のインターバルで3セットという呟きをされましたね。

例えば大胸筋を鍛えると言う場合、何種類かのトレーニングを同じようなインターバルと負荷で追い込む方がいいのでしょうか?

野上鉄夫
ベンチならベンチを90秒サークルで3~5セット、そのあとダンベルフライなら90秒サークルで2~3セットみたいな感じですね(^^)
質問
胸のトレーニングも色々ありますよね。数種類を同じような間隔でやるといいでしょうか。一般的にプレス系のあとにフライ系と聞きます。
野上鉄夫
数種類数セットはちょっと多いでしょう。せいぜい一つの筋肉(胸)に3種目です(^^)
質問
なるほど。3種目をベースにしてみます。ありがとうございます。

というものでした。(^^)

筋トレの種目の数

筋トレをするときに、いろいろな種目を行う方多いと思います。

これが「どれくらいが適切なのか?」と思われる方も少なくないのではないでしょうか?

これ書いていくといろいろ深いのですが・・・(^^;

まず、特に大事なのは「セット数」と「目的」・・・・

そして「トレーニーのレベル」によってこれは色々と変わるのです(^^)

まず、筋トレ初心者の方はセット数に関してはシングルセット・・・

いわゆる1セットから始める方も多いと思います。

これはこれでOKなのですが、もう一つ大事点は「全身の筋肉をまんべんなく刺激してあげる」ことです。

つまり、シングルセットと言っても、足・胸・背中・体幹(前部)・体幹(後部)をそれぞれシングルセットで行えば、最低でも種目数は全部で5セットになります。

これに有酸素運動を加えれば、たとえ一つの種目に1セットでも、トレーニング全体を通せば運動初心者には丁度良い運動量になったりすることも多いです。

(アップでバイク10分 筋トレ5種目 それぞれ1セット 最後にウォーキング20分みたいな(^^) )

ちなみに考え方として、横隔膜から上に関しては前は胸、後ろは背中となり、体幹部分も前、後ろと別れています。

でもさっきの分け方だと足に関しては前後で分かれていないのはなんで?

なんて思われるかもですが(^^;

脚は大抵「スクワット」もしくは「レッグプレス」という基本種目から行うものです。

これらの種目は、足の前後両方を刺激してあげられるので、あえて足は前後に分けず「足」の一括りにしています(^^)

また「肩」とか「上腕三頭筋」とか、「上腕二頭筋」のような筋肉に関しては「胸」や「背中」のトレーニングの時に同時に鍛えられるような種目をチョイスすることによって最初は省くことができます。

「プレス系」の種目をすることによって複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

したがって最初は「プレス系」の種目をチョイスするのが一般的です。

なので先ほどいったように足だったら「スクワット」か「レッグプレス」、胸だったらベンチプレス かマシンチェストプレスがそれぞれの部位の種目のファーストチョイスになります。

背中は「プレス」ではなく「ロー」(引っ張る)系の種目になります。

これらの種目を組み合わせて、最小の種目数でいろいろな筋肉を鍛えていくことが基本です

次にどうステップしていくか

ここで僕は「目的によって分ける」ことをしていたりします。

健康のため、ダイエットのための場合

特に「健康のため」とか「ダイエットのため」だったら、僕は「種目の数を増やしていく」ようにします。

よく「筋トレは3セット」という言葉を耳にすると思いますが、それはあくまで「筋肉を大きくしたい」という目的の場合です。

特に筋肉なんて大きくしたくないんですけど?という世の大半の女性陣に「筋トレは同じ筋肉に3セットやらなきゃダメだ」・・・

なんて言ったって「余計なお世話」状態になります(^^;

また、マシンでプレスをして次にマシンでフライをして、最後ダンベルでインクラインプレスをして・・

これを1セットずつ行ったとしても、胸には「同じ筋肉に3セット」したことになりますよね?

それなら単調に同じ筋トレをひたすら3セットやるよりは「変化に富んでいる」ので、トレーニーも楽しいと感じる方も多いでしょう。

また「微妙に違う筋肉を鍛えている」ことにもなるので、健康目的の方にはむしろこちらの方が合っていると僕は思っています。

ただし、闇雲に種目を増やすのもどうかと部分もあります。

なので、僕はせいぜい一つの筋肉に対する種目数は、大きな「胸」「背中」「足」に関しては2種目、他の体幹前後に関しては1種目、後はせいぜい肩に一種目くらいにします。

足に関してはスクワットの後にレッグエクステンションで足の前部に1種目、レッグカールで足の後部i1種目追加くらいまでです。

次のステップはまずこれらの種目を全て3セットできるようにトレーニーに頑張ってもらいます(^^)

そして3セット簡単にできるようになった時点で、

  • ダイエット目的の方は「回数」を増やします。
  • 健康目的の方は「さらにいろいろな種目にチャレンジ」してもらいます。
  • 筋肉を強くしたいという方には「重さを増やす」ようにしています。

「最初」から筋肉を強くしたい! 大きくしたい!場合

そんな方には、基本となるプレス系エクササイズ・・・

つまりベンチプレスとスクワットを、まず10回3セットです!

デッドリフトは・・・僕は強い希望がある場合を除いて、かなり慣れてきてから処方させています。

これは僕の個人的な処方の「クセ」だと思ってください。

その代わり、背中はベントオーバーローイングという種目で前かがみの体勢の筋力を養い、それからデッドリフトを最後に追加するようにしています(^^)

ベントオーバーローイング

そして種目の「数を増やすタイミング」に関しては、メインセットが3セットから5セットくらいまで上がってから、同じ筋肉に対して2種目をプラスします。

この時できれば

  • 最初の種目と違う筋出力をする種目(プレスの次はフライ」とするか
  • 「力を発揮する方向を少し変える」(ラットプルダウンの次にベントオーバーローイング」ような種目を追加する

としながら色々な筋肉に刺激を与えるようにしています。

その際2種目のセット数はせいぜい2~3セットでいいと思います。

それでもまだ余裕がある場合は、3種目目を追加します。

追加の際の注意ポイントは2セット目の追加と同じです。

ただこのやりとりのように一つの筋肉に「数種目」というのはちょっと多すぎです(^^;

まあ、もしチャレンジしてみたいと思う方がいたら止めませんが・・・あまりお勧めはしないです(^^;

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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