体幹トレーニング

チューブで簡単に体幹と股関節と肩甲骨を鍛えよう

トレーニングチューブを使ったエクササイズ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「チューブで簡単に体幹と股関節と肩甲骨を鍛えよう」というテーマでお届けしたいと思います。

チューブ・・・・エラスティックバンドとも言います!

このブログを読んでいただいけている方の中にも、チューブを使って普段トレーニングをしている!

という方も多いのではないでしょぅか?(^^)

しかし、おそらくですが、そのトレーニングの方法とは人によってまちまちだと思います。

というのも、チューブを使って直接バーベルやダンベルの代わりにトレーニングをしている・・・

という方もいると思います。

また、チューブの特性である、

  • どこにでも設置できる
  • 持ち運びが簡単
  • 色々な方向に引く事ができる

という長所を生かして、やっている競技のフォームを模しながらその動作にチューブの負荷をかけてトレーニングしている方もいるでしょう。

はたまた、肩のリハビリをしている方はチューブを使った肩のインナーマッスルのトレーニングをしている・・もしくは予防のためにしているという方もいると思います。

そうやって皆様は様々な形でチューブトレーニングをしていると思いますが・・・

最初のテーマは「体幹」です!

体幹をチューブでトレーニングする・・・・

ちょっと想像つかない方も多いのではないでしょうか?(^^;

まずは手軽に行えるチューブを使った体幹トレーニングを色々とご紹介したいと思います。

ニートゥチェスト・レッグレイズ

最も手軽なのは足にチューブを巻いて片足でのニートゥチェスト・・もしくはレッグレイズでしょう。

動作は簡単です!

ニートゥチェストの場合は、足・・と言っても足首や膝ではなく足の甲と足の裏をチューブが回るように巻きます。

そのまま・・・片足で腿上げをします!

まさに読んで字のごとく膝を胸に近づけるイメージであげていきましよう!

もう片方の足にチューブがかかっているので、そのまま足を上げていけばいくほど下腹部に負荷がかかります。

次にレッグレイズに関しては仰向けに寝て足首にチューブを回すようにします。

そのまま片足を伸ばしたまま足を上げていきます。

チューブの強さにより上げられる足の高さが変わりますが、結構きついトレーニングです!

ニートゥーチェストも片足レッグレイズも片方をやったらもう片方も上げいくようにします。

股関節を鍛えるちょっと変わった種目もご紹介

まず、チューブを両足で踏むように立ちます。

そのまま片足を横に上げ、そのまま足を回します。

チューブは足の甲に巻くようにしましょう!

上半身がかなりふらふらしますので、椅子の背もたれか、壁に手を当てて上半身を安定させて動作しましょう!

このトレーニングは腸腰筋、中臀筋をはじめとする股関節周りの色々な筋肉を鍛えるとても珍しい種目です。

ニーオープン

エラスティックバンドを膝に巻いて少ししゃがみます

そのまま「両膝を広げて」行きましょう(^^)

この運動自体は「外転筋群」という股関節を広げていく時に使う筋肉を鍛えます。

股関節を広げていくということはも股関節のちょうど外側に効くのか?というと確かにそうなのですが、実は股関節の外転筋とは「ヒップの外側」の筋肉・・・

中臀筋、小臀筋といった筋肉群も鍛えるのでヒップの形を整えたい方にもおすすめです。

この運動自体はそれほど難しくないのですがこれにさらにひと工夫していただくとよりおすすめのエクササイズになります。

それはこの「膝を開く運動」と「スクワット」を組み合わせていただくエクササイズです。

やっていただけるとわかりますが、いきなり股関節やヒップ周辺の色々な筋肉を動員し始めます!

このように二つの方向から負荷がかかりつつ筋肉を伸縮させると一つの筋トレでは感じられないような刺激を色々な箇所に与えることができます(^^)

ライイングワンレッグニーオープン

次により「ヒップ」に聞かせたい場合は、横に寝て、バンドをより膝に巻きつけていただき「片方の足だけ持ち上げる」というエクササイズがあります。

一つのバンドの負荷を両足ではなく片足だけで刺激するので、より集中して筋肉に効かせることが出来るエクササイズとなります。

筋肉は「両側性」のエクササイズと「片側性」のエクササイズがあります。

片側だけでやった方がよりピンポイントに動かしている筋肉に意識を集中させやすいという特徴があります。

より「ピンポイントに効かせたい!」という方にはおすすめのエクササイズとなります。

ヒールアップ

ちょっと変わったエクササイズです。

横に寝たまま足首にバンドを巻きつけます。

そのまま「両膝はつけたまま」足首だけを天井の方に持って行きます。

片足だけ内股にしていくような動作ですが、普段この方向に負荷をかけて股関節を動かすなんてことはほとんどないと思います。

今まで使ったことのない筋肉に刺激が入っている感じが得られること間違いないでしょう!

回数やセット数はバンドの強度によって変わります。

このようなコンディショニング系エクササイズはある程度の負荷を感じつつ10回を2〜3セット、週に2回ほどやって、筋肉に刺激を与えるだけでも十分だと思います。

次のページでは「肩甲骨周辺とウエストを同時に鍛えていく」エクササイズをご紹介したいと思います。

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