肩こり・腰痛・痛み

【徹底解説】バードドック四つん這い体幹トレーニング JATI編

体幹四つん這い系トレーニング

ハンドニー・エルボーニー・エルボートウのローカル筋への効き方の違い

とある実験によると「右手」を上げる時に、手を上げる為の三角筋の収縮よりも早く「左側」の腹横筋が収縮している事が分かっているそうです。

これはフィードフォーワード機能といって、手を上げる事で重心が移動し身体が傾いてしまう事を予想し、腹横筋が予め体幹を固める動作を行なっているものなんです。

これは、日常生活動作、立つ、座る、歩くといった時にも当然働き、これらのローカル筋の機能低下を起こすと身体のバランスが崩れやすくなります

そしてバランスが崩れればその荷重は全て腰椎が支える事になってしまいます。

その積み重ねの結果、椎間板、椎間関節の傷害に繋がりやすくなってしまうと相成るわけです。

ここでいうローカル筋とは、腹横筋多裂筋という腹筋の中でもインナーマッスルといわれる筋肉を指します。

そして、これらインナーマッスルを鍛えるのに必要なエクササイズの代表がこのブログでも散々出てきている「ドローイン」です。

このドローインをいろいろなエクササイズに平行して行なう事が腰痛改善にもとても大事になってきます。

ちょっとマイナーな筋肉達ですが、ぜひ腰痛の方はしっかりと取り組んでいただければと思います。

では四つん這い系エクササイズ・・

前のページもご紹介したバードドックにはさらにどんなバリエーションのエクササイズがあるのか?というと・・・

  • ハンドニー
  • エルボーニー
  • エルボートウ

というエクササイズがあります

腰痛の予防のためには、体幹トレーニングを行なって筋肉のコルセットを作るという事はよく言われる事です。

特に、静的な体幹トレーニングは、シットアップのような動きながら行う体幹トレーニングよりも、いろいろな腰痛に対して安全にそして有効に働きます。

そんな静的な体幹トレーニングの中でも、まずバードドッグの三つのバリエーショントレーニングと注意点をご紹介していきたいと思います。

「ハンドニー」

まず、最初にご紹介するのは、「ハンドニー」についてです。

ハンド・・・手のことです(^^)

ニー・・・膝のことです。

これはつまり、手と膝をついている姿勢・・・

簡単に言えば四つん這いになっていると思ってください。

まあ前のページでご紹介したバードドッグがこれに当たります。

この体勢だけではもちろん体幹トレーニングにはあまりならないのですが、ここから色々とやっていくと体幹トレーニングになっていきます。

そしてこの体勢で繰り返しになりますが「ドローイン」を行っていただきます。

そしてこのドローインをしつつ、色々とやって言ってもらいたいのです(^^)

まず、最初はハンドニーからの手あげ運動です。

ハンドニーの体勢からゆっくりと腕を前方に伸ばしていくトレーニングです。

左右10秒ずつ、3セットから始めていくようにしましょう!

この時の注意点は背中は丸めず、肩甲骨から大きくまっすぐに腕を伸ばしていくようにしてください。

これが全くふらつかないようにできるようになったら、今度は少し強度を上げます。

腕と「脚」を伸ばしていくようにします。

時間とセットは先ほどと同じです。

上げた腕と足、そして体幹が床と水平になるように一本のまっすぐの棒のようになるようにします。

ハンドニー

体勢が傾いてしまったりしないように、体幹を安定させるようにしましょう。

「エルボーニー」

このハンドニーの手と足あげ運動に完全になれたら、次にトライしてもらいたいのは「エルボーニー」と言う運動です。

エルボー・・・肘です。

ニー・・・・膝ですね(^^)

つまり肘と膝をついた運動になります。

肘と膝だと足の方が長いので、そのままやると姿勢は頭の方に下がってしまうと思います。

なので体幹の角度を床と水平にしようとしたい場合、この時に股関節の角度はやや浅くします

するとちょっと下っ腹がハンドニーの時よりきつくなる運動になるのです。

そしてここからの手順はハンドニーと同じです。

ドローインをしながら片腕を伸ばすトレーニングから始めて行き、やはりこの運動にもなれたら、手と足を両方伸ばしていくようにしましょう。

注意点も全く同じで身体が反ったり、傾いたりしないように気をつけてください。

エルボーニー

これも左右10秒を3セットできるようになったら、最後にチャレンジしてもらいたいのは、エネボートウです。

エネボートウ

エルボー・・・肘です(^^)

トウ・・・・つま先です。

つまり、「肘」と「つま先」を床につけるトレーニングです。

はい・・・プランクですね(^^)

このエネボートウニなるといきなり強度が高くなりますが、ここからの手順は今までと同じです。

ドローインをしながらまず、腕をあげるトレーニングを導入します。

それに慣れたら、腕と脚の両方をあげてみましょう(^^)

もうこの辺に来ると十分に高強度な体幹トレーニングになります。

エルボートゥ

それぞれ腰痛の方に対しての体幹トレーニングとして非常に有効なトレーニングです。

まずはハンドニー・・そしてエルボーニー・・・それに十分慣れてきたらエルボートウの順番で強度が上がって行きます。

皆さんの体幹の力に合わせて選んでチャレンジしてみてください(^^)

この3つのエクササイズがどれくらい腹直筋に効くのか?

前のページのハンドニー・エルボーニー・エルボートゥのイラストをよく見ると・・・

実は微妙に色が違いますよね(^^)

これからご紹介してくグラフは、色が違いますが、上のイラストの色とグラフがマッチしていると思ってください。

では、まずこの3つのエクササイズがどれくらい腹直筋に効くのか?です。

体幹筋肉活動

色の薄いグラフが一番効いているのがわかると思います。

これは「エルボートウ」です。

左右が微妙に違うのは、腕と足が上がっているためです。

やはり「エルポートウ」は、ブランクという体幹トレーニングそのままなので、腹直筋には最も効くエクササイズとなります。

同様に今度はわき腹である外腹斜筋です。

脇腹筋肉活動

これもやはり「エルポートウ」が最も効くエクササイズとなっています。

外腹斜筋や腹直筋は、体幹のいわばアウターマッスルという「外側」の筋肉です。

これらの筋肉に効かせたい場合は、「エルポートウ」が向いていると言えます。

そしてアウターマッスルがあれば当然インナーマッスルがあります(^^)

体幹のインナーマッスルの代表格は腹横筋という、お腹をぐるっと腹巻のように巻いている筋肉です。

この筋肉の筋電図のグラフはこちらです

そう、いきなり「エルボーニー」や「ハンドニー」が効いてくるのがわかります。

腹横筋活動

さらにちょっと聞き慣れない「多裂筋」という。これまた体幹のインナーマッスルではこうなります。

多裂筋活動

「エルボーニー」や「ハンドニー」が、一見最もきつい「エルボートウ」より効いてくるのです。

ちなみに身体の後ろにある脊柱起立筋(これはアウターマッスル)もこうなります。

脊柱起立筋活動

やっばり「エルボーニー」や「ハンドニー」が、効いてくるのです。

つまり、体幹部のインナーマッスルを鍛えたい場合は「エルボーニー」や「ハンドニー」などの膝をついた状態で腕と足を上げていくエクササイズが効かせやすいのです。

体幹はアウターを鍛えたい時は「エルボートウ」を、インナーを鍛えたい時は「エルボーニー」や「ハンドニー」をチョイスするようにしましょう(^^)

腰痛のための体幹トレーニングをしたい・・と言う方で、アウターマッスルとインナーマッスルを鍛え分けていきたいという方はぜひご参考にしてください(^^)

ではでは!!

関連YouTube動画 3種類の四つん這い系体幹トレーニング!! 各種目の筋肉への効きの違いを紹介します!!

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