皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ベンチプレスにチューブをつけてみる」と言うテーマでお届けしたいと思います。
筋トレをしている方で「ベンチプレス」をしている！
と言う方はとても多いと思います。
フリーウエイトのトレーニングを、まず最も最初にベンチプレスから取り組む方も多いでしょう！
ベンチプレスはビッグ3と言われる筋トレの最も基本的な種目の一つです。
上半身の特に前部、胸や肩を鍛える最も代表的な種目です。
そんなフリーウエイトトレーニングの中でも王道中の王道トレーニングである「ベンチプレス」ですが、これに「チューブ」を組み合わせて行なっていると言う方・・・
かなり少ないのではないでしょうか？f^_^;
- やり方がわからない
- 普通にベンチプレスをやった時と効果にどう違いが出るのかわからない
というところが、ベンチプレスにチューブを組み合わせてトレーニングした事がない主な理由だと思います。
そこで今日はベンチプレスにチューブを組み合わせたやり方やその効果について色々とお話ししたいと思います。
情報参照元 NSCA全米ストレングス&コンデイショニング協会 strength&conditioning journal
ベンチプレスにチューブを組み合わせたやり方とその効果について
まずやり方ですが、バーベルのシャフトにチューブを回します。
そのまま、もう片方のチューブの端をベンチ台の下を通すようにします。
ベンチ台の下を通したら、そのままもう片方を同じようにチューブをバーベルシャフトに巻きつけます。
この状態になったらシャフトにプレートをつけていきましょう！
準備はこれでOKです。
写真のようにオリンピックシャフトならプレートとストッパーの間にゴムを通して動作中ゴムが真ん中に寄らないようにします。
後はいつも通りベンチプレスをするだけです。
これでベンチプレスをするとどんな効果があるのか？
次にこれでベンチプレスをするとどんな効果があるのか？です。
まずはベンチプレスを行なっている時の筋肉にかかる負荷のかかり方をおさらいしましょう！
ベンチプレスではバーベルを下ろしていけばいくほど胸の筋肉は引き伸ばされていきます。
そのため最もバーベルを下におろしたポイントが、最も胸の筋肉に対して負荷がかかっている状態だと思っていただいていいと思います。
しかし・・・・
これは逆に言えば、バーベルを上げていけばいくほど胸の筋肉からは負荷が抜けていく事を示しています。
バーベルを上げきった状態では、バーベルは伸ばした腕に「乗っているだけ」になっているとも言えます。
そこでチューブの出番です。
チューブは伸ばしていけばいくほど負荷が強くなっていく特性があります。
この特性を生かして、バーベルシャフトにチューブを取り付けてベンチプレスを行うと、上げていけばいくほど本来なら弱くなっていく負荷が逆に強くなっていくという寸法になるのです。
実はこれベンチプレスだけでなく、スクワットなど他のトレーニングにも応用できる筋トレの手法です。
またトレーニング環境の問題で、それほど多くのバーベルプレートがないという方にも簡易的に負荷を強くしていける手法でもあります。
バーベルという負荷とチューブという負荷のそれぞれの特徴を組み合わせたトレーニングと言うわけです。
ベンチプレスにチューブをつるメリットデメリットについて
メリットは何か?
チューブをつけてベンチプレスをする時のメリット・・・・ちょっと思い浮かばないですよね(^^;
ここでまず、ベンチプレスの動きについて改めておさらいをする必要があります。
前のページでもご紹介しましたがベンチブレスにおいては、バーベルを胸に下ろしていけばいくほど負荷は強くなる傾向になります。
逆にバーを上げていけばいくほどバーベルは伸ばした腕に乗っていくような形となり負荷そのものは軽くなっていく傾向になります。
そこにチューブをつけると、チューブは伸ばしていけばいくほど強度が増えていくので上げていけばいくほど負荷が強くなるようになります。
つまり、両者を組み合わせると可動域全体に満遍なく負荷がかかるようになるのです。
ここで、問題になるのはベンチプレスの「負荷」です。
当然、バーベルとチューブを組み合わせていくのですからベンチプレス の負荷は「バーベル＋チューブ」の負荷になります。
例えば普段80kgのベンチプレスをしている方がいるとします。
そしてこの方がチューブをバーベルにつけたとしましょう。
当然、重さはチューブの負荷がプラスされるので80kgの重量ではなくなります。
つまりこの場合80kgではバーベルはセットできなくなります。
仮に、一番短い時で5kg、長い時で15kgの負荷のあるチューブを用いたとしましょう。
チューブの全域の平均は10kgの抵抗なのでバーベルは70kgにセットするとします。
これが何をもたらすのか?ですが・・
メリットとしては「怪我の予防」が上げられます。
前述したように、通常のバーベルのベンチブレスはバーベルを下ろしていけばいくほど肩や胸に対しての負荷は強くなっていきます。
しかし、チューブをつけるとどうでしょう?
この場合下ろしていけばいくほどチューブの負荷は弱くなっていくので、普通のバーベルベンチブレスをしているよりは、肩に対しての負荷は弱くなっていくのです。
この場合、下ろしきったポジションではパーベル70kg＋チューブ5kgなので75kgと負荷となります。
上げきった時は70kg＋15kgなので85kgの負荷となります。
この場合、全域の負荷の平均は同じでも下げきった時は普通のバーベルベンチプレスよりは負荷が軽くなるため、一番障害の発生率の高いポジション(バーベルを下げきったポジション)での怪我のリスクは下がるのです。
デメリットは何か?
ではデメリットは何か?というと・・・・
正確な重量設定が難しい！
という点が挙げられます。
ベンチ台の下にチューブを回すので、ベンチ台の形状、バーベルシャフトに取り付ける位置、メーカーやバンドの設定負荷・・・・
これらにより容易に負荷の度合いが変化してしまいます。
したがって、先ほどメリットで挙げたベンチ70kg＋バンドの抵抗値平均10kgとかに正確に設定するのは事実上不可能なんです(^^;
また、先ほどはざっくり5kgから15kgとわかりやすいように数字を出したのですが、正確には市販のバンドの抵抗値は
- ライト 約2.2kg〜11kg (1.3cm )
- ミディアム 約4.5kg〜20kg ( 2.9cm )
- ヘビー 約23kg〜41kg (4.4cm)
- エクストラヘビー 約34kg〜45kg (6.4cm)
- ダブルエクストラヘビー 約36kg〜91kg (10cm)
とバラバラなのが実情です。
これもメーカーによる差もあります。参考として横の( )はバンド幅を記入しておきました。
この幅くらいのバンドだったらこれくらいの負荷であると参考にしてもらえればと思います。
このチューブ＋ベンチプレスのトレーニングの実施、ベンチプレス だけをやってグループとチューブ＋ベンチプレスをしたグループを24週にわたって週に3回実施した研究があります。
その研究ではチューブを併用してトレーニングしたグループは、ベンチプレスだけを実施したグループより筋力と徐脂肪体重が有意に大きかったという結果が出たそうです。
ちょっと設定の難しいエクササイズではありますが、効果は期待できます!!
最初トライ&エラーは出ると思いますが、上手く取り入れていくと良いと思います(^^)
よろしければご参考に(^^)
ではでは!!