筋トレの組み方や計画の立て方

【筋肉に効く】アイソレート&コンパウンド法とは?

ラットプルダウン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレで筋肉にいまひとつ効かないんですけどどうすればいいですか?」というテーマでお届けしたいと思います。

まずはみなさんとのこんなやり取りをご紹介したいと思います。

質問
すみません自分筋トレしてるんですけど肩とかはいい感じで肥大してきたのに胸だけ肥大しないんですけどどうしたらいいですかー?
野上鉄夫
フライ系のエクササイズを重点的にやって見てはいかがでしょう?(^^)
質問
ありがとうございます!助かります!高重量の方がいいですか?
野上鉄夫
フライ系は10~15回ギリギリできる重さでその回数やった方がいいですよ(^^)ベンチプレス はそのあとで行うとより胸に効きます!!
質問
そうなんですね!ありがとうございます!!

というものでした(^^)

今日は「筋トレで今ひとつ筋肉に効かないんですけど・・という方の為に(^^)」というテーマでお届けしたいと思います!

結構こういうかた多いのではないでしょうか?

お客様たまにもかなりいらっしゃいます(^^)

なんか・・・筋トレしているけど今ひとつ筋肉に効いている感じがしない・・・と・・・・

真面目に筋トレしているのに、今一つ筋肉に効いている感じがしない・・

筋肉がパンプアップしている感じがしない・・・とか・・・

あと、そもそも意識するのに難しい「背中」の筋肉に関しては「そもそもどう力を入れるのかがわからない」等・・・・

トレーニングはどうしてもある程度の期間同じメニューをやっていくと、だんだん筋肉痛にならなくなっていくばかりか、どんどん「効いている」という感覚も少なくなっていったりするケースがよくあります。

トレーニングに筋肉が「慣れてしまった」状態になっていると思っていただいていいと思います。

またベンチプレスをメインに筋トレしている場合、この質疑応答のように「ある一箇所の効きが弱い」・・・ということもよく起こります。

ベンチプレスは、胸・肩・上腕三頭筋の三つの筋肉を使うのですが、いつもこの三つに筋肉に刺激が都合よくいきわたるわけではありません。

トレーニーによっては、腕を使いやすいと言う方、肩を使いやすいと言う方がいます。

そういう方は胸への刺激が今ひとつになってしまい、胸の発達が遅れる・・・・

これももよくある話です。

そのような中、今日はちょっと上級テクニック「アイソレート&コンパウンド」法というトレーニング法について書きたいと思います(^^)

「コンパウンド系」の種目と「アイソレート系」の種目

・・・・・なんですか?・・・・それ???・・・・

という方も多いと思いますが(^^;

筋トレには「コンパウンド系」の種目と「アイソレート系」の種目があります。

簡単に言うと「多関節系のエクササイズ」「単関節系のエクササイズ」のことです。

え・・・・? 全然わかんないですって?

・・・・ですよね・・・・(^^;

多関節系エクササイズとは「ベンチプレス」「スクワット」に代表される「複数の関節を使うエクササイズ」のことです。

もちろんバーベルエクササイズに限らず、腕立て伏せや自重でのスクワットもこの「多関節系エクササイズ」に入ります。

これに対して「単関節系エクササイズ」とはダンベルフライや、マシントレーニングでいうレッグエクステンションやレッグカールのような「一つの関節を使って行うエクササイズ」のことです。

今日はこれらの筋トレを「コンパウンド系」の種目と「アイソレート系」の種目というように記していきます(^^)

二つの種類のエクササイズを行うときに、どのような順番で行うのか?

これには、ある一定の法則があります!

まず初心者レベルのトレーニーは「コンパウンド系の種目のみ」を行うことから始めます。

コンパウンド系の種目の特徴は「使用重量が重い」ことが挙げられます。

コンパウンド系の種目は負荷をいくつかの関節に逃がしてトレーニングできるので使用重量が自然と重くできるのです。

それに対してアイソレート系の種目は、負荷が一つの関節に集中・・・

つまり限られた筋肉に集中するため、使用できる重量がどうしても軽くなります。

初心者がコンパウンド系の種目を行うメリットは

  • 一つのエクササイズでいろいろな筋肉を鍛えることができる
  • 大きな筋肉がメインターゲットとなるトレーニングである
  • 使用重量が最初から大きく、また、これからも使用重量の伸びしろが大きい

ためです。

まず

  • 胸ならベンチプレスのような押す動作を中心としたプレス系エクササイズ、
  • 背中なら懸垂のような引っ張る動作を中心とした「ローイング系」エクササイズ、
  • 足ならスクワットのような足を伸ばすときに負荷をかけるエクササイズ

になります。

初心者の方はコンパウンド系エクササイズ「だけ」でも最初は十分であると言えます。

コンパウンド系エクササイズで、ある程度の重量を3セット行って、なおかつ「余裕ができてきたら」そこで初めて「アイソレート系」のエクササイズを足していく・・・

という手順がまず「一般的」です。

アイソレート系エクササイズのような使用重量の軽いエクササイズをやり込んでいって、例えその使用重量が重くなっていったとしても、もともとの使用重量が軽いので、その伸びしろというのはそれほど大したものではありません。

それよりもコンパウンド系の種目を伸ばしていく方がいろいろな面で「伸びやすい」のです。

アイソレート系の種目を行うのはコンパウンド系の種目が十分に伸びてからでも決して遅くはありません。

正直「ベンチプレス」で「マックス100Kg上がる」くらいまで「フルスクワット」で「100Kg10回上がる」くらいまでのトレーニーであれば、アイソレート系の種目なんてやる余裕と暇があったら基本的コンパウンド系の種目をやり込んで伸ばした方が個人的にはいいと思っています。

このように筋トレはまずコンパウンド系の種目からスタートするのが基本です

アイソレート系の導入

アイソレート系エクササイズのメリットは「限定された筋肉に対して、ダイレクトに負荷をかける」ことができることです。

そうすると筋肉がパンプアップしやすくなります。

トレーニング後半に筋肉をパンプさせるのに、事前にベンチプレスなどのコンパウンド系の種目を行って疲労させておくと、より少ない時間でパンプをさせることができます(^^)

アイソレート系の種目を後に行う事は、筋肉を最後にパンプさせるのために行う場合により効率的です。

使用重量の重いコンパウンド系の種目は、疲労を起こす前のフレッシュな状態の時にがっつり重い重さでトレーニングし、筋肉をパンプさせる事に優れたアイソレート系の種目はすでにある程度疲れた状態である状態で行う・・・・

すると、お互いのエクササイズの長所同士を潰すことなくトレーニングしていくことができるのです。

これはトレーニング中級者レベルのトレーニングの王道とも言えるやり方です!

しかしコンパウンド系の種目には一つ弱点があります。

それはコンパウンド系の種目の方が一度に色々な筋肉を使うので、一つの筋肉あたりへの効きとしては意識がしづらくなると言う点です。

よくご質問などでもいただくのですが、ベンチプレスやっているんですけど、今一つ胸に効いている感じがしないです・・・と・・・

腕だけに効いてしまうパターンですね。

そしてこれは特に背中に言えることで「どこに効いているのかわからない」とコンパウンド系の種目をしている場合に悩む方が意外と多くいらっしゃいます。

どうしてもコンパウンド系の種目は、高重量が使えるというメリットはあるものの、いろいろな筋肉を複合的に使用して動作をするので「ある筋肉に効かせながら行う」ということがなかなか難しいのです。

そこでどうするか?ですが・・・

アイソレート&コンパウンド法

紹介したように一般的には「コンパウンド種目を先」に行い、(時としてそれだけでもOKなケースも多い)、アイソレート種目に関してはその後に追い込み的にやるものです。

しかし・・・・

「アイソレート&コンパウンド」法とはこれを「あえて」逆の順番で行うのです!

これは「アイソレート系」の種目を先に行い「コンパウンド系」の種目を後に行うトレーニング法です。

つまりQ&Aにあるように、胸であればベンチフレスをやる前にフライ系のエクササイズをあらかじめやっておくというものです。

フライ系のエクササイズは、ベンチプレスと違い「胸の筋肉だけ」を鍛える種目です。

(実際は色々な筋肉を使っていますが・・・(^^; )

そして「胸だけ」を「予め疲労させておいた状態」で、そのあとに胸・肩・上腕三頭筋を鍛えるベンチプレスを配置するのです。

すると、ベンチプレスをしていても肩や腕はフレッシュなのに、胸の筋肉だけ既にパンプしているのでベンチプレスの動作中「胸ばかりきつい」状態になりベンチプレスで胸の効かせ方がわかりやすくなるという寸法になります。

この方法は身体の他の場所でも応用が利きます。

例えば、足の前部分の筋肉をつけたかったら、レッグエクステンションという太ももの前の筋肉だけを鍛えるマシンを予めやり込んでおき、それからスクワットをする・・・とか・・・

背中だったらストレートアームブルオーバーという種目の後にラットブルダウンをやるとか・・・・

肩を中心に鍛えたかったらサイドレイズという種目をやった後にショルダープレスという種目をやるとか・・・

このやり方のメリットとして、鍛えたい場所の筋肉の動員がされやすくなるという側面があります。

筋肉は事前に大きな出力を与えておくと、次に大きな力を発揮させやすくなるという性質を持っています。

この性質を利用し、予め鍛えたい場所「だけ」の筋肉を高い出力を発揮させておき、その後、コンパウンド種目・・・・

いわゆる複数の筋肉を鍛える種目を行うと、事前に大きな出力を発揮させた筋肉の筋繊維の動員が高まり「効きやすくなる」のです。

どうしても「ここの筋肉が弱い・効きずらい、発達が弱い」という場所があって、普段はコンパウンド系の種目を先にやっているルーティンが長いようであれば、たまにある一定期間、それを逆にやって見る方法を試してみてはいかがでしょうか?

「アイソレート&コンパウンド」法の注意点

アイソレート系の種目を先に行う場合の注意ポイントは「メインの筋肉をあまりにも疲れさせすぎない」ことです。

通常アイソレート系の種目は回数を多くして、筋肉をパンプさせるやり方をとりがちです。

しかしこのアイソレートを先に行う場合はいつもより「高重量」「低回数」で行うと良いでしょう。

筋肉は高重量でパワーを発揮した後、筋肉の出力が上がりやすい状態になります。

アイソレート系の種目でせっかく「目的の筋肉だけ」に目標を定めるのですから、その筋肉の出力を高くなりやすい状態にしてからコンパウンド系の種目を行い、目的の筋肉がコンパウンド系の種目を行っている最中に高い出力を発揮していることを覚えるようにするのです。

また、あまりにも一つの筋肉を疲労させた状態だと、コンパウンド系の種目を行うときにいたずらに使用重量が軽くなってしまいます。

すると他の筋肉のトレーニングにいい影響を与えなくなってしまうのを防ぐためです。

怪我もしやすくなってしまいますし・・・・(^^;

せいぜい、アイソレート系の種目のレッブ数は、数回を3セットくらいまでにとどめて、コンパウンド系の種目に行くようにしょう!

また、あくまで基本はコンパウンド系の種目→アイソレート系の種目でトレーニングする事です。

このアイソレート→コンパウンドの順で行うのはイレギュラーな場合であることは理解しておいてください。

ベンチで胸に効かない・・・ と悩んでいる方は、限定的にこの方法を行ってみると新たな発見があるかもです(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

関連YouTube動画 ベンチプレスが胸に効かない? 腕や肩に効いちゃう方への対策をまとめて見た!!

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