ベンチプレスの正しいフォーム

胸の基本種目 ベンチプレスの注意点について色々と語ってみた!

ベンチプレス

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回はベンチプレス!について色々と書きたいと思います(^^)

筋トレする場合は、やっぱり胸は「ベンチプレス」から入るのが王道です。

胸を鍛えたい!!という場合、マシントレーニング、ダンベルトレーニング、腕立て伏せのような自重トレーニングなどでももちろん良いのですが、パワーアップしたい!胸の筋肉を付けたい!という事であれば、僕はいつもお客様には、バーベルのベンチプレスを行う事をお勧しています。

注意点その1   手の幅

ここで、まず気をつけていただきたいのは「手の幅」です。

まず初心者にありがちなのが「狭く」持ってしまう方が多いです。

次にちょっと慣れて来ると、今度は「広く」もってしまう方が圧倒的に多くなります(^^;

ではベストはどこかというとラックアップした状態(バーを腕を伸ばしてラックから離し、腕を伸ばした状態)から、肘を少し曲げた時に、上腕の骨が「地面と垂直なる手幅がある」ポジションがベストです。

この手幅だとこのまま肘を曲げていき、バーが胸につく迄上腕の角度はほとんど手の幅が変わらず地面とほぼ垂直を維持できます。

前腕が地面と垂直の時間が長いと、肩の「怪我」の予防に非常に役立ちます。

注意点その2  バーを胸につくまで必ず下ろす

ベンチプレス初心者に指導する時に僕が絶対に言う事があります。

それは「バーを降ろすときは胸に必ずバーをつける」です。

実際に現場では胸に降ろすポイントを指で指して(触れて)「ここまで必ず降ろして下さい!」と念を入れて指導いたします。

ベンチプレスは、主に3つの筋肉を使用します。

それは「胸」「肩」「上腕三頭筋」です。

そしてあまり知られていない事ですが、ベンチプレスを降ろして上げる中で、実はこの3つの筋肉は使用される割合が変わってきます。

バーを降ろしていきバーが胸についたポジションから15cmくらい迄の高さに上げる時に最も使われている筋肉は「胸」の筋肉です。

その後、俗に言うスティッキングポイント(ベンチプレスで挙上が止まりやすくなるポイント)付近では「肩」の使用される割合が高くなります。

最後に腕を伸ばしきる動作の時に上腕三頭筋が使用される割合が高くなります。

つまりバーを降ろしきらないで途中で止めて上げてしまうと「肩」や「上腕三頭筋」が主なトレーニングとなってしまい、ベンチプレスで一番使いたい主動筋である「胸」には刺激があまり入らなくなってしまうんです。

すると胸を鍛えたいのに本末転倒なエクササイズになってしまいます(^^;

必ず「胸にバーが触れる迄バーを降ろして」ベンチプレスするようにしましょう!

注意点 その3 呼吸法

筋トレ時にとくに重い重量をもってトレーニングする場合の一般的な呼吸法はスティッキングポイント、すなわちウェイトを上げる時に一番重く感じるポイントで息を吐き、ウェイトをおろすときに息を吸うという方法があります。

「エクササイズ中のきつい局面では息を吐き、比較的楽な場面では息を吸う」ということです。

この呼吸法は筋トレ時の呼吸法として一番の基本になります。

・・・・・そう・・・・基本はです。

次は基本ではない方法、バルサルバ法という「呼吸をとめる」やり方についてちょっとご紹介したいと思います!

これは筋トレの動作中の挙上の一番きついポイントでいったん呼吸を止め、そこのポイントをすぎたら息を吐くという呼吸法です。

この呼吸法は、レジスタンストレーニングの経験があり、ストラクチュルエクササイズ・・・要するに脊柱に負担がかかるスクワットや、下背部に負担のかかるデッドリフト、ベントオーバーローイング、ショルダープレスなどのエクササイズを行なう時に有効なテクニックです。

この呼吸法をおこなうと、横隔膜および体幹の深部筋が収縮し、腹腔内圧が上昇し、エクササイズを行なう上で脊柱にかかる圧縮力、および他の筋群の関与が減少します。

その結果、エクササイズ中の正しい姿勢やアライメントを保持しやすくなるのです。

ただしこの呼吸法は、胸部への圧力を増し、心臓にかかる圧縮力を大きくする為動脈還流を困難にするという望ましくない結果を生み出します。

結果、瞬間的な血圧の上昇、めまい、急速な疲労、ふらつき、を起こす可能性が高くなるんです。

したがって、経験豊富なトレーニーの方でも息を止める時間は瞬間的(せいぜい1~2秒)であることが望ましいです。

また、当然なんらかの疾患があると思われるかたはこの呼吸法をすべきではありません。

本当に熟練した方が限られたエクササイズで行なうべき呼吸法が「バルサルバ法」です。

ただ逆に言えば高重量を扱えるほど熟練してきた場合はベンチプレス でも「あり」な呼吸法だと僕は思っています。

ちよっと気をつけなければならないバルサルバ法ですが、ご自身のベンチの使用重量を考慮しながら取り入れたい方はトライしてみて下さい

注意点その4   5ポイントコンタクト

ベンチプレスの「5ポイントコンタクト」についてです。

これはいくつかのフリーウェイトやマシーンでのエクササイズを行なう時の基本姿勢の事を言っています。

座位や仰臥位(仰向け)、の状態でおこなわれるエクササイズに関しては、5ポジションに気をつけましょう!という事です。

これは後頭部、上背部(肩)、下背部(臀部)、右足、左足の5箇所をシート、もしくは床にしっかりとつけます。

とくにベンチプレスの時に、慣れてくるとお尻がベンチ台から離れてしまうほどブリッジを行なう方がいらっしゃいます。

これはフォーム的にはもちろんよくありません!

この5ポイントをしっかりとシート、床につけてエクササイズを行なう事は基本です。

一度ちゃんと認識しておきましょう!

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