ベンチプレスの正しいフォーム

「初心者のベンチプレスと上級者のベンチプレスと競技のためのベンチプレス」について

ベンチプレス

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「初心者のベンチプレスと上級者のベンチプレスと競技のためのベンチプレス」というテーマについて書きたいと思います(^^)

筋トレをする上で、どうしても中心に考えてしまうのが「ベンチプレス」という方も多いと思います。

スクワットの重量やベントオーバーローイングの使用重量は落ちてもベンチプレスだけは落としたくない・・・・・

そんな方も多いでしょう。気持ちはよくわかります(^^)

そして何かの競技のために筋トレを本格的にやろうとする方も「とりあえずベンチブレスから」という方も多いのではないでしょうか?

そんなベンチブレスですが「初心者のベンチプレス」と「上級者のベンチプレス」では、そのフォームというのは明らかに違います。

「初心者のベンチプレス」と「上級者のベンチプレス」

「初心者のベンチプレス」と「上級者のベンチプレス」では、具体的に何処が違うのか?というと一番大きな違いは「肩の使い方」です。

上級者のベンチプレスは、バーベルのバーをラックアウト(ラックから外すこと)して、スタートポジションになった時に「肩を可能な限り下に下ろして」構えます。

肩甲骨はできるだけ寄せた状態にするのです。

この位置で「肩と肩甲骨を固定」して・・・・いわゆる土台をがっちり固定して、ベンチプレスを行います。

それに対して初心者のベンチプレスというのは「肩を前に突き出しながらベンチプレスをする」方が多いです。

ではなぜ上級者は「肩をできるだけ落として、肩甲骨を寄せて」ベンチプレスを行うのかというとですが・・・

まず、

  • 土台をしっかりと固定して行うことによって、固定筋(安定筋)と呼ばれる、動作を安定させるために使う筋力を極力少なくする
  • それによりその分前方に発揮されるパワーに意識や筋肉の出力を集中させることができる

という利点があるからです。

あとは主働筋である「胸」ですが、肩を落として肩甲骨を寄せると、自然と「胸を張った」姿勢になると思います。

そうすると「胸の筋肉があらかじめ伸ばされた状態」で動作をするため、このことも筋肉の出力アップに貢献しています。

筋肉はいわば「ゴム」と全く同じ特性を持っていて「ある程度伸ばされている」方が発揮される力(縮む力)が強くなるのです。

そのため挙上できる重量は自然と重くできるのです。

何かのスポーツ競技のためにベンチブレスをしている方にとってのベンチプレス

では何かのスポーツ競技のためにベンチブレスをしている方にとってはどうでしょうか?

チッョト考えてみましょう。

スポーツの競技中「肩を落として肩甲骨を寄せて」その姿勢を固定して腕を押す・・・・・

なんて競技ありますか?

多分ないですよね?(^^;

実際「押す」動作を伴う競技・・・例えばボクシングなどが典型ですが、パンチを打つ時は「肩も前に出しながら」動作を行うことが殆どです。

そして、この事を取って「ベンチプレスはスポーツにあまり役立たない」という人もいます。

それはある意味であっていて、ある意味であっていない(かなり短絡的)だと僕は思います。

そもそも「筋トレ」には「競技の特性に合わせた動作でのトレーニング」と、そういう特殊な動作を行う際のベースのとなる「基礎的なトレーニング」の2種類に分かれます。

ベンチプレスは典型的な後者のトレーニングで、そもそもこれを競技の動作と直結させるトレーニングと位置付けること自体間違っているのです。

例えばバスケのチェストバスをもっと素早くパワフルにできるようにしたい・・といった場合、メディシンボールなどでチェストバスのように投げるようなトレーニングはまさに競技の動作に合わせたトレーニングと言えます。

しかし、もともとの基礎的なパワーがない方の中には、そのメディシンボールをうまく両手で投げられないという方もいるでしょう。

そういう方は、まずベンチプレスなどで基礎的なパワーを養ってからそういうトレーニングに入った方がいいのです。

競技的特異性と言いますが、競技の動きに沿った動作というのは、往々にして「大きな力を発揮しづらい」ことが多いです。

大きな力を発揮できないフォームは自然と使用重量も軽くなり、かけられる負荷も軽くなるためあまり筋肉の肥大も起きないものです。

なので競技の動作とは違ってもあえて「大きな力を発揮できるフォームでの筋トレ」で筋肉に大きな負荷をかけて、筋肉をいち早く肥大&強くしていく事はとても大切です。

そして身体のベースが出来上がったら細かい競技的特異性にあったトレーニングを組み入れていくものなのです。

野球のキャッチボールが「実際のプレーでは、そんな胸に向かって素直に飛んでくるボールなんてほとんどないからやっても無意味だ」なんていう人はいないですよね?

どんなスボーツにも「基礎練習」と「応用練習」もしくは「実践練習」があるものです。

筋トレにも基礎的なトレーニングと実践に近いトレーニングの2種類がありどちらも大事です。

そして、どのスポーツにも共通なのは「高い基礎力」があれば「応用した時のレベルも高くなる」ということです。

いろいろな目的でベンチプレスしている方いらっしゃると思いますが、いろいろとよろしければご参考にしてください(^^)

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