そしてプランク
最近の体幹トレーニングにおいて、もっもと基本のエクササイズの紹介です
最近の体幹エクササイズの代表格といえば、なんといっても「プランク」ですよね(^^)
うつ伏せに寝て両肘を床につけ、後は身体を一直線にしてその体勢をキープする最近おなじみのエクササイズです。
このエクササイズは「等尺性」のエクササイズと言って筋肉の長さが変えずに行なうエクササイズの代表格です。
体幹のエクササイズで等尺性で行なうメリットとしては、脊椎が稼働しないで運動を行なうため、腰痛の方のための体幹トレーニングとしては非常に優れた面があるんです。
また普通の身体を起こす腹筋だと1回も出来ないという方も少なくないですが、体勢をキープするだけなら短い時間なら出来る！という方も多いと思います。
また上体を上げるエクササイズと比べ、足と上体と2箇所から同時に負荷がかかるので、腹筋の上中下に多面的に負荷がかけられるエクササイズでもあります。
まずは30秒を目標におこない最終的には1分を3セットできるようになると良いでしょう！
そしてこのプランクですが「プランクをする時に姿勢が崩れるとどうなるのか?」です。
まず普通のプランクの体勢をとってもらい、この姿勢で「お尻が上がってしまったら」ですが・・・・
これを筋電図で色々と計ったデータがあります。
肝心の腹直筋ですが、なんとお尻が上がった姿勢だとまっすぐの姿勢よりやや腹直筋への刺激は増大するのです。
これは僕もちょっと意外でした！
さらに刺激が上がるのは何故か上腕2頭筋なんです。
逆に負荷が弱まるのは、大胸筋、上腕三頭筋、大腿二頭筋です。
これらは身体をまっすぐにしたプランクより刺激が弱まるようです。
んー、この場合体幹へのトレーニングがメインなのでプランクを行う場合は、少しお尻を上に保持した方がいいかも?です。
逆に身体を反らすような体勢で、お尻が落ちてしまうとどうなるのか?ですが・・・
腹直筋への刺激はこれは「スカスカ」になってしまうんです。
したがってプランクを行なう時に同じ体勢が崩れるのなら、お尻を上げる方に崩すようにして下さい！
そしてこれはサイドプランクも同様です。
「サイドプランク」とはプランクの脇腹版です。
その名の通りプランクを横を向いて行なうエクササイズです。
床に肘をついて、後はとにかく身体を一直線にしていただいてそのままひたすら静止です。
またこのエクササイズは動くパターンもあります。
サイドプランクの体勢から身体を下げ、腰骨の当りを床につけて、また身体をまっすぐまで戻しできれば反対サイド(天井の方)に身体を上げるというエクササイズもあります。
静止パターンも動くパターンも自分の体重を利用した、どこでも出来るエクササイズです。
どうしても体幹エクササイズというと昔から腹筋、背筋と身体の前後を鍛えるパターンが多いですが、横側もとても大事ですのでぜひ体幹の強化に取り組んでいるかたは「横」にも着手して下さい！
色々と書きましたがよろしければご参考に！
ではでは！