筋力トレーニング

「自重トレ」と「筋トレ分けて行う?」について

2016年8月18日

プランクのフォーム

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「自重トレ」と「筋トレ分けて行う」について、というテーマでお話ししたいと思います。

皆さまとのやりとりについて

ご紹介させていただくのはこのようなやり取りです。

Q
なにを基準にインターバルの日数は決まっているのですか?

単純に筋肉にかかる負荷ですか?
A
1RM67%以上の負荷で、実際にギリギリまで上げるトレーニングを90秒サークルで3セット以上同じ筋肉に行うのなら48時間のレスト(休息)が必要です(^^)
というものでした(^^)

他にも

  • 「筋トレをしたら2日3日休憩をとった方がいーですか?」
  • 「きょうは、この部位、明日はこの部位と分けてした方が良いですか?」
  • 「部位的には、どーやって分ければいーですか?」
  • 「上半身と下半身で分割しよーと思うんですけど体幹は、どこに入れたらいーでしょーか」

と、まあ筋トレに関してよくあるような質問をいただきました。

しかしこの方から最後に

  • 「器具なしで大胸筋を鍛えるトレーニングってありますか?」

というご質問をいただき、えっ?・・・・・と思いました。

確かに、自重でのスクワット・・・腕立て伏せ・・・腹筋・・・

筋トレに違いはありません・・・・

が、ここが、今の情報社会の怖いところかなと思いました。

ぶちゃけですが・・・・自重トレなら分けなくてもいいんじゃない?・・・

と思っています。

自重トレーニングなら分割しなくても良いと思う理由

筋トレは休息を与えなければ筋肉はつかない!

・・・・確かにその通りです。

筋トレは分割したほうが効率がいい!

・・・・確かにその通りです。

しかし、休息を与えなければならない筋トレや、分割したほうがいいという筋トレのレベルには「ある程度の目安」というものがあります。

基本的には筋トレというのは48時間から72時間の休養をおいてトレーニングしないと「超回復」がうまく起きないといわれています。
自重とはいえ筋トレには違いなく、それならばやはり48時間から72時間空けないといけないのでは?と思う方も多いと思います。
よく書店になんでいる自重筋トレ本にも筋トレは48時間はあけて行いましょう!と書かれていることが多いですよね。
基本的にはそれでいいと思います(^^)

ただ、いつまでも基本でもいけないというか、身体の能力の伸びにあわせて実施することが最も大事な要素になることも間違いありません。
質問の答えにもあるように、僕は「1RM67%以上の負荷で、実際にギリギリまで上げるトレーニングを90秒サークルで3セット以上同じ筋肉に行うのなら48時間のレストが必要です(^^) 」というのがある程度の基準になるのではないかと僕は思っています。

67〜85%というのは、回数にして6回〜15回くらいです。

つまり15回ギリギリ上がる重さより軽い負荷で筋トレしている場合は・・・・

もうそれは「筋(持久力)トレ」と言えます。

このようなトレーニングは、筋肉の肥大があまり期待できないので、2〜3日も間隔を空けなくて大丈夫です(^^;

せいぜい1日でしょう・・・多く見ても・・・・

ちょっと考えてみよう!

どういうことかというと、例えばみなさん、「お箸」を持ったとします。
これ、「お箸」という重量物を持っているのである意味れっきとした「筋トレ」ともいえます。
お箸を持つのもしんどいという、体力が低下した方にはほんとに立派なトレーニングになります・・・が・・・
健常者であれば、「お箸を持つ」という行為は日常の一部での「当たり前の負荷」であるわけで、とても筋トレの部類に入るものではありません。
これは「サイズの原理」と呼ばれるものなので「かかる負荷によって動員される筋肉の種類はかわる」のです。
例えば軽い負荷だと、動員されるのは「赤筋」といわれる持久的な筋肉が優先して使われます。
お箸を持つような日常的な動作のほとんどはこの「赤筋」といわれる筋肉が動員されていると思っていただいていいと思います。
赤筋は持久力に優れていますが、発揮できるパワーは小さく、筋肥大もしずらいのが特徴です。
これを逆に言えば持久的な筋肉とはその名の通り持久力にすぐれ回復力も早いので毎日使っても大丈夫な筋肉といえます。
マラソン選手が毎日走ってもそれほど問題にならないのは、使われている筋肉のほとんどが赤筋を中心としているからだとも言えます。
一方、白筋といわれる筋肉があります。

これは発揮されるパワーは強く、また肥大もしやすいという特徴がありますが、いかんせん持久性に問題がある筋肉です。
そしてこの筋肉は普段の日常生活ではあまり動員されることが少ないのです。
日常生活だけ送っている人は、筋肉の肥大をしない・・・つまり白筋が動員、刺激され大きくなる機会がないので、筋肉全体が大きくならないということが言えます。
そして、一旦白筋が動員されるというときは、身体に大きい負荷がかかっているときであり、また一旦動員されると持久性には乏しいことから回復にも時間がかかります。

筋トレがまさにこのパターンに当てはまります。

この境目がどこか?

この赤筋と白筋のどちらを刺激したのかと境目が先ほどの

  • 一回ギリギリ上がる重さを100とした場合の67%以上で、
  • さらにさの重さでギリギリ上がるまでの回数(おおむ15回以下)トレーニングして筋肉を追い込み、
  • さらにそれを短インターバルで複数セット行った場合

だと思っていただいて良いと思います
1回ギリギリ上がる重さを100とした場合の67%といわれてもなかなか測定するのが難しい方も多いと思いますが、「20回以上連続でその動作をできた場合は、67%以下である)と思っていただいていいです。
そうすると、自重で行う腕立て、腹筋は最初はともかく慣れてくれば大抵の方は20回という数字はそれほど難しい数字ではなくなるとおもわれます。

そして、20回以上できるトレーニングはもうすでに持久力を鍛えるトレーニングとなっているので、動員される筋肉も赤筋群中心となりうるわけです。
こうなるともう「毎日やっても「まあ大丈夫」」というレベルのトレーニングにあいなるわけです(^^)

自重トレーニングの休養日

腕立て伏せを15回以上できている時点で、腕立てはもう筋肉が肥大するトレーニングではなくなっているので、せいぜい間1日くらいのインターバルで十分だと思います。

仮に3セット以上でなく、例えば腕立て20回を1〜2セットであれば・・・・毎日でもいいかもです(^^;

筋トレですよ・・・確かに・・・

でもそれは「軽い筋トレ」なんです。

軽い筋トレなら毎日でもいいでしょう。スクワットではなおさらです。

スクワット15回以下の方って・・・あまりいないですよね?

今日は腕立て20回3セット・・・明日はスクワット30回3セット・・・明々後日は腹筋30回3セット・・・・・

なんかだったら、1日に全部やって、週3回の筋トレで十分かと思います。

分ける必要性が全く感じられません!

世の中の情報の上っ面の部分だけで判断を迫られるケースは確かに存在します。

それで判断しなければならない場面があるのはある意味しょうがないでしょう。

ここでもう一度筋トレに関してですか、自重トレーニングの範囲ならそれほど部位を分ける必要はなく、週に3回ほど全身の筋トレをしていただいてでいいと思います。

もしそれ以上の筋トレを!ということでしたら、バーベルなどの器具を使ったトレーニングを行うことを強くお勧めいたします。

自分のトレーニング内容でどれくらいの休養を取った方がいいのかよく分からないというかたは、よろしければぜひご参考にしてください(^^)

ではでは!

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