皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「自重トレーニングで限界まで効率良く追い込むには？」というテーマでお届けしたいと思います。
筋トレをしていく上で自重トレーニングされている方も多いと思います。
自重トレーニングはどうしても筋肉にかけられる負荷がバーベルと比べて弱い分、筋肉のつき方つく量にはハンデがあると言えます。
しかし、トレーニングの環境的にどうしても自重でしかトレーニングできない方もいらっしゃると思います。
皆さまとのやりとりをご紹介
そして、6-１２回を3セット、インターバル60秒-９０秒を2日に一回くらい行っているのですが、
1セット目はだいたい１５回、2.3セット目は疲れからフォームも若干崩れがちで、回数も１０回ほどしかできないです。
これは筋肥大を目的としたトレーニングとして正しいいのでしょうか？
自分で考えた解決策として、
1.インターバルを長くして、２.3セット目も同じ回数できるようにする。
2.強度を変えるために腕立て以外の筋トレをする(ジムに通って器具を使ったものにするとゆうことになりますが、あまりしたくはありません)
3.腕立て伏せの強度を見直す
だと思うのですが、ぜひ一言アドバイスを頂けたら幸いです。
よろしくお願いいたします。
「今は」そのままでいいと思います(^^)
わかりました！とりあえずこれで頑張っていきたいとおもいます！！
またブログやツイート楽しみにさせて頂きます！
本当にお忙しい中、ありがとうございます！！
というものでした。
僕がSNSやブログ、YouTubeでの活動・・・そして何より、実際のジムでの指導において、この「自重トレーニング」に対してのご質問は、かなりたくさんいただく部類の質問でもあります。
そして、その質問の多くがこの方のように「自重トレーニングは筋肉の肥大に有効なのか?」という趣旨の質問である事がとても多いです。
いつも僕は、このようなご質問には、「バーペルやダンベルなどのトレーニングの方がいいですよ」と、返答することが多いです。
筋肉を大きくしたい場合のトレーニングにはいくつかの原則があります。
いつも書いていますが、
- 6回から12回ギリギリ上がる重さで、
- 回数はギリギリ上がる回数まで
- セット間インターバルは60秒から90秒で、
- セット数は一つの筋肉に3セット以上行う
というものです。
腕立て伏せだと、ある程度やり込んでいくと12回くらいは簡単に上がるようになってしまう方が多いでしょう。
そうするとそこから先はあまり筋肉が大きくならないということになってしまうのです。
そのためにバーベルなどで大きな負荷をかけてトレーニングしていくことをいつも勧めているのですが・・・
このご質問者の方の場合は、よく工夫されていると思います。
腕立てを、足を椅子に置いて行うと負荷は強くなります。
そこでこの方のように12回を3セットをまだできないくらいの負荷になるのなら、この時点では十分に「筋肥大ができる」筋トレと言えるでしょう。
さらにここから「負荷」を強くするのであれば、まだいくつかの方法があります。
「限界までの追い込み方 自重編」
では、自重で追い込むには?ですが、
ただひたすら根性で高回数を行う・・・・
というのは、あまり効率的ではありません(^^;
せっかくなら、やはりトレーニングは効率よくいきたいものです(^^)
セット間のインターバル
まず、この方もちょっと指摘しているとおり、セット間のインターバルです。
筋肉をつけるには、筋肉に「ストレス」をかけることが必要です。
このストレスのかけ方には2種類あり、一つは「物理的ストレス」と言われるものがあります。
これはそれこそ「筋トレの王道」である、6回〜12回ギリギリ上がる重さで、実際枚セットギリギリ上がるまで上げて、90秒インターバルで3セット〜5セット行う・・・
というものです。
自重トレーニングではこれができないんですよね(TT)
腕立て伏せにしろ、腹筋にしろ、スクワットにしろ6回〜12回なんて、慣れてくれば誰でもできる回数ですし、それ以上重量を上げられないのでレベルアップも厳しいのですが・・・・
筋肉が大きくなるにはもう一つのストレスも大事になります。
それは「代謝ストレス」と言われるものです。
筋肉が動かなくなるまで筋トレをすると、筋肉が緊張している時間が長くなり、筋肉内で血流制限が起こります。
(加圧トレーニングはこれを利用している)
するとどういうことが起こるかというと、筋肉内が「低酸素状態」になります。
筋肉の肥大に重要な「白筋」は、低酸素状態でも筋力を発揮できるので動員されやすくなります。
また、乳酸や水素イオンなどの代謝産物も筋肉内に蓄積されやすくなります。
このような状態になると筋肉は肥大を起こしやすくなるんです。
この状態にするにはセット間インターバルを短くするのはとても有効です!
今のトレーニングで筋力が向上してやがて12回3〜5セット簡単にできるようになってしまったらトレーニング強度を上げるのに最も手軽なのは「インターバルを短く」することです。
これだけでいきなり回数はこなせなくなっていくでしょう。
ただし最短でも30秒よりは短くしないで、そこまできたら他の工夫をした方がいいでしょう。
さらに筋肉を追い込むテクニックを色々とご紹介
「スロートレーニング」
スロートレーニングを行うことにより、筋肉に常に力を入れている時間を長くすることが出来ます。
すると筋肉の中に低酸素状態を作りやすくなります。
まず身体を下ろしていくときに「かなりゆっくり」と下ろしてトレーニングするだけで、強度は上がっていくと思います。
これにも慣れてしまったら「上げていくときもゆっくり」と行うとかなりきつい腕立てメニューになります。
足を椅子に上げて行う強度の高い腕立てを、スロートレーニングプラス、短インターバルトレーニングで、12回5セットというのは、かなりきついトレーニングになるはずです。
ここまで筋肉を追い込めれば、腕立てだけでもかなり筋肉の肥大は見込める可能性があります。
「ノンロック」
ノンロックとは、腕立て伏せであれば「腕を伸ばしきらない」で、中途半端な角度でずっと動作を継続し続けることです。
こうすることによって「ずっーと力を入れ続けなければならない」シュチエーションに筋肉を追い込むことができます。
腕はあげる時に伸ばしきらないだけで、下ろすのはしっかりと鼻先が床につくギリギリまで身体を下ろすようにしましょう！
リズム的には下ろす時は4秒かけて下ろし、あげる時は3秒であげるくらいな感じでいきます。
回数は「限界の回数」まで行います！
「チーティング」
チーティングとは筋トレの場合、「反動」を使って動作することだと思ってください。
腕立て伏せでは通常「体はまっすぐ」で行うと思いますが、この場合は身体をあげる時に「身体を反らして」も構いません。足幅も少し広くします。
こうすると、疲れていない場合にこの腕立てを試してみるとわかるのですが、とても「楽に」腕立て伏せができます。
この反動を使ったトレーニングをスロトレや短インターバルでの筋トレをやって筋肉が疲れたところで実施します。
もう上がらないというところからでも反動を使えばまだ何回かできるでしょう!!
この腕立てふせを「限界の回数」まで行います。
こうすると筋肉をギリギリまで追い込めます!!
普段の筋トレではこの「チーティング」は「やってはいけない」トレーニングと認識されることが多いですが、このように「追い込む」時の最後の手段として用いると、とても効果的に筋肉を追い込めます。
この方法を「パンプtoチート法」と言います。
スクワットも同様で、スロトレ&ノンロックをした後に、腕を思い切り振って反動を使ったスクワットで限界まで追い込むと同様の効果が期待できます。
皆さんもよろしければチャレンジしてみてください!!!
結構きついですが・・・(^^;
家でなんとか腕立てで筋肉を大きくしたい！という方はご参考にしてください(^^)
ではでは！