筋力トレーニング

腕立て伏せのバイオメカニクス的データ

腕立て伏せ(プッシュアップ)によるトレーニング

腕立て伏せのバイオメカニクス的データ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腕立て伏せのバイオメカニクス的データ」というテーマでお届けしようと思います(^^)

腕立て伏せ・・・・・永遠の筋トレのテーマですね!(^^)

家で行う筋トレの定番中の定番と言えます!

この腕立て伏せをバイオメカニクス的に細かくデータ紹介しようと思います!

腕立ての起動は円形

普通の腕立て伏せを行なった場合ですが、ベンチプレスと違って足の先が床についているところを支点にやや「円形」の動きを身体がなぞります。

これはどういうことを意味するのかというと、腕立て伏せは身体を上げて下ろす間に「腕や胸にかかる負荷が変化する」という特性があります。

どう言うことかと言うと、腕立て伏せで身体にかかる負荷は、身体が床と水平になっている時がもっとも腕や胸にかかる負荷が強くなり、身体が起きていけばいくほど負荷は軽くなっていくのです。

また、腕立て伏せをしている時に胸や腕にどれくらいの負荷がかかっているのか?と素朴に思った方いらっしゃいませんか?

ベンチプレスなら設定した重量がそのまま負荷になり、またそれが変化していくことなんてありません。

腕立て伏せの実際の負荷

身体が床にもっとも接近している腕立て伏せの最下点では「自重の75%」の負荷がかかります。

そして腕を伸ばして身体が起き上がった状態・・・つまり腕立て伏せの最上点では「自重の69%」の負荷になります。

つまり体重が60Kgの人なら腕立て伏せの最下点では45kgの負荷となり、腕を伸ばした状態では41.4kgの負荷がかかっているのです。

体重60Kgの方なら、40Kgのベンチプレスを行うのなら、腕立て伏せをしていただく方が負荷が強いので筋肥大やパワーアップには有利であると言えます。

次に膝を床についた状態で腕立て伏せを行うと、支点と作用点の距離が短くなり「てこの距離」が短くなるので胸や肩、腕にかかる負荷は軽くなります。

これが身体をまっすぐにした場合に比べてどれくらい軽くなるかというと・・・・

身体が床にもっとも接近している腕立て伏せの最下点では「自重の62%」の負荷がかかり最上点では「自重の54%」の負荷になります。

膝をついた場合は、つま先をついて腕立てを行う場合と比較すると8~15%負荷が軽くなる換算です。

体重60Kg換算してみると・・・・それぞれ37.2kg、32.4kgとなります。

よく「ダンベルならあるんですが、ダンベルチェストプレスで胸は大きくなりますか?」という質問をいただくのですが、ダンベル二つ合わせて30kgに満たない場合は、膝付きの腕立て伏せをしていただいた方がまだいいという結果になります(^^;
(よく5kgのダンベルなら二つありますとか言われます(^^; )

腕立て伏せの各筋肉の筋活動

腕立て伏せというトレーニングで主にターゲットとして鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋 (胸)
  • 三角筋(前部) (肩)
  • 上腕三頭筋 (腕の後ろ側の筋肉)

の3つの筋肉です。

最大に筋肉が収縮した場合を100とした場合、腕立て伏せで使用される筋肉は、その動作中どれくらいの筋活動をしているのかというと、平均値ですが以下のような数値になります。

  • 大胸筋 61%
  • 三角筋前部 42%
  • 上腕三頭筋 66%

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