腰痛に腹筋トレーニングが必要なもう一つのわけ「相半抑制」
次に「腰痛に、腹筋トレーニングが必要なもう一つの理由 「相半抑制」」と言うテーマでお届けしたいと思います。
腰痛の方には「体幹トレーニング」をして、胴体周りに筋肉のコルセットを作り腰を守るようにしましょう！・・
とは良く言われる事です(^^)
そのためにいろいろな体幹トレーニングがあるのですが、実は「腹筋」のトレーニングをするともう一つ別の面から筋筋膜性腰痛に非常に効果的な側面があるんです。
筋筋膜性腰痛とは腰の筋肉が同じ体勢等を続けて筋肉の緊張が長時間続く事により、血管等圧迫し続ける結果、血流が悪くなってしまい筋肉に痛みが生じる腰痛です。
体幹トレーニングは腰の筋肉だけでなく他の筋肉も強くしてこの緊張を他の筋肉でも受け止められるようにして腰の筋肉の緊張を防ぐという役割があります。
そしてその他にもう一つ「相反抑制」という反射を利用して腰の筋肉から緊張自体をぬいてあげられる効果も期待出来るのです！
相半抑制とはどういう事かというと、私たちは普段筋トレをする場合、当たり前ですが筋肉を収縮させながら負荷をかけてトレーニングしますよね。
例えば上腕二頭筋のトレーニングをする時は、上腕二頭筋の収縮方向に負荷をかけて上腕二頭筋に力を入れているはずです。
このとき反対側には上腕三頭筋という筋肉があります。
人間の身体には「拮抗筋」といってある動作を行う時に使われる筋肉の反対側にその動作と真逆の動きをする筋肉があるんです。
上腕二頭筋に対して上腕三頭筋がそれに当たるのですが、例えば上腕二頭筋を収縮させようとした時に上腕三頭筋も収縮しようとしたらどうなっちゃいますでしょうか?
腕、動かなくなっちゃいますよね?(^^;
これを「共収縮」と言います。
アームカールのような上腕二頭筋のトレーニングをしている時に、腕全体に力を入れているようでも、実は反対側の上腕三頭筋は、出来るだけその収縮を抑制しようとするんです。
と言うか抑制どころか、むしろ「緩む」くらいの反射が身体の中で自動的に行われるんです。
これを体幹で説明するとですが・・・・
腹筋運動で身体を丸めようとする方向に筋肉を収縮した場合、腹筋の反対側の腰回りの筋肉は「拮抗筋」です。
そして腹筋運動をしていると実は腰回りの筋肉の緊張は緩む方向に反射が行われるんです。
僕は腰が痛いというお客様には痛みのでない様々な方法で腹筋を収縮していただきます。
そして反対側の腰周りの筋肉の緊張をとるような運動処方をよく行います。
これは腹筋を鍛えるという目的もあるのですが、単に相反抑制を促したいという意味で行わせる事もあります。
したがって腹筋に対しての負荷の強さは体幹を強くするレベル以下の超低負荷でもいいと思っています。
まあここは使い分けですが、腰の痛い方は腹筋を行うと腰に負荷がかかりそうでいやがる方も多いんです。
しかしそういう方にも、ほとんど負荷がかからないような動作でもいいので腹筋自体に若干の負荷がかかる程度で運動を繰り返させたりします。
そうすると大抵の方は、腰回りが軽くなったような感じになっていただけます。
とにかく筋筋膜性腰痛の場合は「動かさない」というのが一番やっては行けない事です。
したがってとにかく体幹をいろいろ動かしていただく事が大事です。
一番お手軽なのは、床に膝を曲げてすわるいわゆる「体育座り」の体勢から、手を添えて上体だけを後ろに「少しだけ」倒してまた戻る程度の腹筋でも十分に大丈夫です。
後ろ45度くらいまでなら腹筋の弱い方でも行ける方は多いと思います。
とにかく腹筋を出来るだけ収縮させる機会を増やすようにして下さい。
あくまで出来る範囲、痛くない範囲が基本です！
負荷が弱くてもその場合は回数でカバーしましょう！