肩こり・腰痛・痛み

【特集】骨盤の正しいポジションの簡単チェック法

女性ヒップ、ウエスト、腰

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「骨盤の正しいポジションの簡単チェック法」と言うテーマでお届けしたいと思います。

腰痛を語る上で、はずせないのが「骨盤」です!!

これが「ちゃんとした位置」にあるかどうかで、腰回りの筋肉の緊張度や背骨にかかる負担が変わるのはどなたにでも容易に想像つくと思います。

そこで今日は骨盤の位置の簡単チェック方法を色々とご紹介したいと思います!

骨盤チェック法

骨盤の傾斜のチェック

まず手を腰に当てるような感じで骨盤の上端(骨盤の出っ張っている所)に人差し指を当ててください。

このまま鏡の前に立ちます。

これだけです(笑)

もうこれはそのまま目で確認します。

どちらの指の位置が高いかによって骨盤の傾斜具合を測ります。

この指している指の位置が水平なら良いのですが、どちらかが高く、どちらかが低いのであれば骨盤が傾斜していると考えて下さい。

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骨盤が傾斜している場合の対処法

左右どちらかに骨盤が傾いているようであればそれは左右の股関節を内転させる筋肉と外転させる筋肉がアンバランスなことが原因です。

これを是正するエクササイズですが、例えば左の骨盤が高い場合は、左足の内転筋を鍛えると良いです。

左を下にして肘をついて横に寝ていただき、右足をもも上げのように前に出します。

下側にある伸ばした左足を膝をのばしたまま天井の方にあげます。

まず20回位を目安に行ないましょう。
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また、右足の内転筋はこの場合はっている場合が多いので十分に伸ばすようにストレッチしてみて下さい。

ゆがみは筋トレとストレッチての対応が根治の基本です(^^)

骨盤のねじれのチェック

次は骨盤のねじれのチェックです。

まず、鏡に向かって立ちます。

おへそがちゃんと身体の中心の位置かを確認します。

これだけです(^-^)

これが左右どちらかにずれているようであれば、骨盤がねじれているのを疑いましょう。

左右どちらかに重心をのせる癖のある方に多く見られますね。

又ゴルフや野球など片方に繰り返し動作を行なう方にも見受けられます。

対処法

おへその位置がずれている方向の逆方向のストレッチ&エクササイズが基本になります。

たとえば、おへその位置が左にずれている方は、まず右足を踏み出して片膝立ちになります。

左足を後ろにのばして左の腸腰筋をストレッチして上げます。

さらに左手を上に伸ばしそのまま側屈してもらい身体を右に倒し左の腹斜筋を伸ばします。

この時右手は腰に当てている状態で、そして最後に骨盤をぐっと左に回旋してみて下さい。
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苦手な方向に骨盤を回旋させる動作に慣れるようにしましょう!

ちょっと文字だと難しく感じるかもしれないですが、それ程難しい動作でもないですのでぜひ骨盤がねじれている方はチャレンジしてみて下さい!

骨盤後傾について

骨盤後傾・・・・もうこれが全ての元凶だというくらい、身体に悪い影響を与えまくるものであります。

骨盤後傾とは、骨盤のお尻側が落ちてしまう状態を指します。

この状態になると体全体にどういう影響がでるのかについてまずご紹介します。

まず、骨盤が後傾すると身体はバランスをとろうとします。

どういうことかというと具体的には膝が前にでます。

また、上体も前方に出してバランスをとろうとします

膝が前に出る事で膝の前面に負担がかかり膝痛の原因に、上体が前に出る事によって猫背となり、その結果腰痛や肩こりのほか様々な不調の原因になったりするのです。

骨盤後傾の原因は大腿前部の筋肉が弱くなる事と、ハムストリングス・・いわゆる太腿の裏の柔軟性の低下(硬化)が主な原因となります。

対処法

ハムストリングのストレッチを行ないます。

これは、足を伸ばして前屈のストレッチをしたりする定番とも言えるストレッチを行なっていただく事が大事になります。

大腿前部と骨盤の矯正としては、膝の曲がりは浅くてよいので、片足スクワットなどをしていただくと、大腿前部や、骨盤安定の為の中殿筋が鍛えられたりします!

太ももの前の筋肉だけを鍛えるにはジムに通っている方はレッグエクステンションなどが良いでしょう。

私、お尻が落ちているかも・・・という方はよろしければぜひご参考にしてください(^^)

関連ブログ記事 【衝撃】骨盤後傾で起こる身体への悪い事の数々!

骨盤の「前傾」について

次に骨盤の前傾とはなに?てとこからですが、これは骨盤のおへその側が(前側)下がり、骨盤のお尻の側(後ろ)が上がっている状態のことを「骨盤の前傾」と呼びます。

この状態を想像していただくとわかると思いますが、これが激しいといわゆる「反り腰」になります!

ただ最近のランニングシーンではお決まりの「体幹で走る」というのは、ちょっと骨盤を前傾させ走ることを言ったりします。

なぜ骨盤前傾で走るかというと、お尻の筋肉のいわゆるお尻の筋肉の伸張反射・・・つまり「お尻の筋肉のバネ」を効率的に使えるからなんです。

お尻の筋肉の付け根の位置が上がるわけですから、同じように足を前に振り上げても、こちらの方がよりお尻の筋肉が伸ばされる事になります。

より伸ばされれば輪ゴムと同じで勢いよく筋肉が引っ張られるわけです。

黒人選手のお尻が「プリけつ」なのは骨盤が前傾していてヒップが上がっているからなんです。

なので、競技選手にとっては、少しの骨盤前傾はありなのですが、やはり度を超すとこんどは腰痛の原因になります。

目安としては背中を壁にあてて立ち、腰の当たりと壁の間に「拳が入る」位に壁と腰の距離が開いてしまっているようでは反り過ぎと言えるでしょう。

「骨盤前傾」の原因

骨盤前傾の原因は大腿部前部の「拘縮」があげられます。

これはをもう少し詳しく言うと「腸腰筋の拘縮」なのですが、太ももの付け根前面の筋肉が固くなると、ここが伸びなくなります。

そうすると骨盤の前面部分が下に下がりやすくなるのです。

次に大臀部、いわゆるお尻からハムストリングの太ももの裏面の筋肉が弱い場合にもこれがおこりやすくなります。

ここの筋肉が弱くなると骨盤の後部を引き止められなくなるので後部が上がりやすくなってしまうんです。

対処法

大腿前部に関しては、硬くなっているわけですからストレッチが必要です。

片膝立ちになってそのまま身体を前にスライドして大腿付け根前部を伸ばしてあげるストレッチを行いましょう!


またお尻からハムストリングに関しては弱いわけですから、ここの筋トレを行なっていただくと良いです。

またこの両方を兼ね添えたエクササイズとして、レッグランジという種目があります。

ぜひこのレッグランジを「深くしゃがむ」ように行なっていただくとよいでしょう!

反り腰で腰痛になっているとお悩みの方はお試し下さい!

「正しい骨盤の位置」のチェック方法

最後に「正しい骨盤の位置」のチェック方法をご紹介したいと思います。

まず、自然体で立って下さい。

つま先は軽く外をむいています。

この状態から両手で太ももの前面に触れてみて下さい。

両手でももの前面を触れたまま、身体を後ろに反らしてみましょう。

そうすると両手で触っているふとももの前の筋肉、いわゆる大腿四頭筋が緊張するのがわかると思います。

次に身体を戻して行き、逆に身体を前に倒してみましょう。

今度は大腿四頭筋には全然力が入っていない、いわゆる抜けている状態になっていると思います。

そうしたらもう一度身体を反らして大腿四頭筋の緊張を感じて、徐々に身体を戻して行くと、どこかで大腿四頭筋から力が抜ける「切り替えポイント」があると思います。

そのポジションが骨盤前傾、骨盤後傾のバランスポイントと思っていただいてよいと思います。

身体を反らすと、自然とお尻が下がる「骨盤後傾」のポジションになり、このポジションの特徴として、後傾した骨盤を支える為に大腿四頭筋が緊張し続けてしまうんです。

骨盤後傾は猫背になったり腰椎に過剰な負担がかかったりといいこと一つもありません!

しかし、あまり骨盤を前傾させすぎると今度は反り腰になりやすくなります。

この中間ポイントは大腿四頭筋の緊張が抜けたあたりが、一番骨盤が自然と大腿骨に乗っている位のポジションにあると思っていただいてよいと思います。

関連YouTube動画 骨に骨を乗せよう!! 疲れない立ち方について!!骨盤の角度のチェック法をご紹介!!

骨盤周りの歪みのチェック法

次に骨盤周り筋肉の全体のゆがみについてのご紹介です。

脚を伸ばして座ります。

手は身体の前に組みお尻を片方ずつあげながら前方に歩きましょう。

まっすぐ進めればOKです。

骨盤がどちらかに回旋していると軌道がそちら側に曲がってしまいます。

最後に横に手を伸ばして、やはり脚を伸ばして座ります。

さきほどのお尻で歩いた要領で、片方のお尻を浮かし、そのままバランスをとります。

重心を乗せにくい方が傾斜をしています。

誰でもどこでも簡単にチェック出来ますのでぜひこまめにチェックしてみてはいかがでしょうか?

色々と書きましたが、よろしければぜひご参考に!

ではでは!

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