肩こり・腰痛・痛み

骨盤の正しいポジションの簡単チェック大特集!

2014年4月11日

女性ヒップ、ウエスト、腰

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日は「骨盤の正しいポジションの簡単チェック法」と言うテーマでお届けしたいと思います。
腰痛を語る上で、ちょっとはずせないのが、「骨盤」です(^^)
これが「ちゃんとした位置」にあるかどうかで、腰回りの筋肉の緊張度や背骨にかかる負担が変わるだろうなというのはどなたにでも容易に想像つくと思います。
そこで今日は骨盤の位置の簡単チェック方法を色々とご紹介したいと思います!

骨盤チェック法

骨盤の傾斜のチェック

まず手を腰に当てるような感じで骨盤の上端(骨盤の出っ張っている所)に人差し指を当ててください。
このまま鏡の前に立ちます。
これだけです(笑)
もうこれはそのまま目で確認します。
どちらの指の位置が高いかによって骨盤の傾斜具合を測ります。
この指している指の位置が水平なら良いのですが、どちらかが高く、どちらかが低いのであれば骨盤が傾斜していると考えて下さい。

IMG_4985.jpg

骨盤が傾斜している場合の対処法

左右どちらかに骨盤が傾いているようであればそれは左右の股関節を内転させる筋肉と外転させる筋肉がアンバランスなことが原因です。
これを是正するエクササイズですが、例えば左の骨盤が高い場合は、左足の内転筋を鍛えるといいんです。
左を下にして肘をついて横に寝ていただき、右足をもも上げのように前に出します。
下側にある伸ばした左足を膝をのばしたまま天井の方にあげます。
まず20回位を目安に行ないましょう。
IMG_31922.jpg
また、右足の内転筋はこの場合はっている場合が多いので十分に伸ばすようにストレッチしてみて下さい。
ゆがみは筋トレとストレッチての対応が根治の基本です(^^)

骨盤のねじれのチェック

これのチェックは簡単です。

まず、鏡に向かって立ちます。
おへそがちゃんと身体の中心の位置かを確認します。
これだけです(^-^)
これが左右どちらかにずれているようであれば、骨盤がねじれているのを疑いましょう。

左右どちらかに重心をのせる癖のある方に多く見られますね。
又ゴルフや野球など片方に繰り返し動作を行なう方にも見受けられます。

対処法

おへその位置がずれている方向の逆方向のストレッチ&エクササイズが基本になります。
たとえば、おへその位置が左にずれている方は、まず右足を踏み出して片膝立ちになります。
左足を後ろにのばして左の腸腰筋をストレッチして上げます。
さらに左手を上に伸ばしそのまま側屈してもらい身体を左に倒し左の腹斜筋を伸ばします。
この時右手は腰に当てている状態で、そして最後に骨盤をぐっと左に回旋してみて下さい。
IMG_4984.jpg

苦手な方向に骨盤を回旋させる動作に慣れるようにしましょう!
ちょっと文字だと難しく感じるかもしれないですが、それ程難しい動作でもないですのでぜひ骨盤がねじれている方はチャレンジしてみて下さい!

骨盤周りの歪みのチェック法

骨盤のゆがみについてです。
脚を伸ばして座ります。
手は身体の前に組みお尻を片方ずつあげながら前方に歩きましょう。
まっすぐ進めればOKです。
骨盤がどちらかに回旋していると軌道がそちら側に曲がってしまいます。
最後に横に手を伸ばして、やはり脚を伸ばして座ります。
さきほどのお尻で歩いた要領で、片方のお尻を浮かし、そのままバランスをとります。
重心をのせにくい方が傾斜をしています。

それぞれぜひご確認してみて下さい!

骨盤後傾について

骨盤後傾・・・・もうこれが全ての元凶だというくらい、身体に悪い影響を与えまくるものであります。

まず、骨盤後傾とは、骨盤のお尻側が落ちてしまう状態を指します。

この状態になると体全体にどういう影響がでるのかについてまずご紹介します。

まず、骨盤が後傾すると身体はバランスをとろうとするんです。

どういうことかというと具体的には膝が前にでます。

また、上体も前方に出してバランスをとろうとします

膝が前に出る事で膝の前面に負担がかかり膝痛の原因に、上体が前に出る事によって猫背となり、その結果腰痛や肩こりのほか様々な不調の原因になったりするんです。

骨盤後傾の原因は、まず大腿前部の筋肉が弱くなる事と、ハムストリングスのいわゆる太腿の裏の柔軟性の低下(硬化)が主な原因となります。

対策

ハムストリングのストレッチを行ないます。

これは、足を伸ばして前屈のストレッチをしたりする、もう定番とも言えるストレッチを行なっていただく事が大事になります。

大腿前部と骨盤の矯正としては、膝の曲がりは浅くてよいので、片足スクワットなどをしていただくと、大腿前部や、骨盤安定の為の中殿筋が鍛えられたりします!

太ももの前の筋肉だけを鍛えるにはジムに通っている方はレッグエクステンションなどが良いでしょう。

私、お尻が落ちているかも・・・という方はよろしければぜひご参考にしてください(^^)

骨盤の「前傾」について

まず、そもそも骨盤の前傾とはなに?てとこからですが、これは骨盤のおへその側が(前側)下がり、骨盤のお尻の側(後ろ)が上がっている状態のことを「骨盤の前傾」と呼びます。

前傾というとなにが前傾?みたいに思う方も少なくないとおもいますが、骨盤が前傾しているとはこういう事をいいます。
この状態を想像していただくとわかると思いますが、これが激しいといわゆる「反り腰」になります!
ただ、最近のランニングシーンではお決まりの「体幹で走る」というのは、実はちょっと骨盤を前傾させそこで骨盤を固定して走ることちを言ったりします。
なぜ骨盤前傾で走るかというと、お尻の筋肉のSSC(ストレッチショートニングサイクル)、いわゆるお尻の筋肉の伸張反射・・・つまり「お尻の筋肉のバネ」を効率的に使えるからなんです。
骨盤の後方の位置が上がる、つまりお尻の筋肉の付け根の位置が上がるわけですから、同じように足を前に振り上げても、こちらの方がよりお尻の筋肉がより伸ばされる事になります。
より伸ばされれば輪ゴムと同じで少しでも長く伸びた方がその後勢いよく引っ張られるわけです。
ランの場合、足が後ろに行くのはお尻の筋肉が収縮しているからであり、この収縮のパワーが上がるんですね。
黒人選手のお尻が「プリけつ」なのは骨盤が前傾していてヒップが上がっているからなんです。
なので、競技選手にとっては、少しの骨盤前傾は実はありなのですが、やはり度を超すとこんどは腰痛の原因になったりするんです。
目安としては背中を壁にあてて立ち、腰の当たりと壁の間に「拳が入る」位壁と腰の距離が開いてしまっているようでは反り過ぎと言えるでしょう。

「骨盤前傾」の原因

まず、なぜそのような状態がおこるかというと、ます大腿部前部の「拘縮」があげられます。
これは、詳しく言うといわゆる「腸腰筋の拘縮」なのですが、太ももの付け根前面の筋肉が固くなると、ここが縮みますというか伸びなくなります。
そうすると骨盤の前面部分が下に下がりやすくなります。
次に、大臀部、いわゆるお尻からハムストリング、つまり太ももの裏面の筋肉が弱い場合にもこれがおこりやすくなります。
ここの筋肉が弱くなると骨盤の後部を引き止められなくなるので後部が上がりやすくなってしまうんです。
骨盤前傾がひどいといわゆる反り腰になりやすくなるのですが、骨盤のアーチがきつい方と感じている方はこの2点に気をつけていただくといいと思います。

対処法

大腿前部に関しては、硬くなっているわけですからストレッチが必要です。
片膝立ちになってそのまま身体を前にスライドして大腿付け根前部を伸ばしてあげるストレッチをまず行いましょう!


またお尻からハムストリングに関しては弱いわけですから、ここの筋トレを行なっていただくと良いです。
また。この両方を兼ね添えたエクササイズとして、レッグランジという種目があるので、ぜひこのレッグランジを「深くしゃがむ」ようにして行なってみていただくとよいでしょう!

反り腰で腰痛になっているとお悩みの方はぜひお試し下さい!

正しい骨盤の位置のチェック方法

まず、自然体で立ってみて下さい。
つま先は軽く外をむいています。
この状態から両手で太ももの前面に触れてみて下さい。
両手でももの前面を触れたまま、身体を後ろに反らしてみましょう。
そうすると両手で触っているももの前の筋肉、いわゆる大腿四頭筋が緊張するのがわかると思います。
次に身体を戻して行き、逆に身体を前に倒してみましょう。
今度は大腿四頭筋には全然力が入っていない、いわゆる抜けている状態になっていると思います。

そうしたらもう一度身体を反らして大腿四頭筋の緊張を感じて、徐々に身体を戻して行くと、どこかで大腿四頭筋から力が抜ける「切り替えポイント」があると思います。
そのポジションが、骨盤前傾、骨盤後傾のバランスポイントと思っていただいてよいと思います。

身体を反らすと、自然とお尻が下がる「骨盤後傾」のポジションになり、このポジションの特徴として、後傾した骨盤を支える為に大腿四頭筋が緊張し続けてしまうんです。
骨盤後傾は猫背になったり腰椎に過剰な負担がかかったりといいこと一つもありません!
しかし、あまり骨盤を前傾させすぎると今度は反り腰になりやすくなります。
この中間ポイントとして、大腿四頭筋の緊張が抜けたあたりが、一番骨盤が自然と大腿骨に乗っている位のポジションにあると思っていただいてよいと思います。
誰でもどこでも簡単にチェック出来ますのでぜひこまめにチェックしてみてはいかがでしょうか?

よろしければぜひご参考に!
ではでは!

 

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