「スクワット バーポジションと膝の関係」
パーの位置のバリエーション
次はスクワットと「バーポジション」と「「膝」についての関係について、バリエーションの観点からお話ししていきたいと思います。
まず、スクワットは背中にバーを担いで行うものですが、そのおく場所には
- スタンダードポジション
- ハイポジション
- ローポジション
の3つが存在します。
それぞれ背中に置く位置の高さのバリエーションだと思ってください。
すると「こんな「バーを置く位置」を変えて何になるの?と思われる方もいるかもしれません。
これですね・・・
バーを置く位置を変えると、「体幹の前傾角度」と「膝の位置」に大きな影響を与えるのです。
ハイバースクワット
例えばバーを背中の高い位置に置いたとしましょう。
すると、この姿勢では体幹部はスクワットで下ろしていくときに前傾がしづらくなります。
なぜなら、腰より遠い位置にバーを担いでいるので、前傾するとテコの原理で腰に過大な負荷がかかってしまうからです。
スクワットをする時は、横から見たときの動作の重心線に近い場所でバーベルは移動するものです。
ハイポジションで動作の延長線上にバーを移動させるとなるとどうしても体幹部は起きやすくなります。
するとこのフォームでは自然と「膝が前に出る」フォームになります。
これはもう致し方ないですね(^^;
そしてこのフォームは長く「膝を痛める」として「間違ったフォームの代表選手」的な扱いを受けてきました。
しかし、このフォームは大腿四頭筋により強く負荷をかけることができます。
使用重量を適正にし、あくまでバリエーションエクササイズとして取り組む範囲であれば僕は「あり」だと思っています。
また、足首が固くてどうしてもこれから説明するローバースクワットができない方は、かかとにプレートを敷いてこのフォームで行うスクワットも「あり」なのです。
ローバースクワット
次に「ローバースクワット」です。
これは低い位置にバーを置いて行うスクワットです。
このスクワットは逆に体幹の前傾度が深く、お尻を引きやすいので股関節の筋肉に負荷がかかりやすいスクワットになります。
(特にお尻の筋肉)
そして腰とバーのポジションが近いので、前傾角度が深くても腰に負荷はさほどかかりません。
むしろ低い位置にバーがあるので体を起こしてスクワットをしようとするとバーの落下の危険が伴います。
横から見た動作の重心線とバーの位置を見ても、ある程度深く前傾しないとしっくりこないフォームであるとも言えます。
また、膝の保護的に適しており、股関節と言う大きな筋肉を動員しやすいので高重量を使用するのに勧められるスクワットとなります。
ノーマルなスクワット
この中間にあるのがノーマルなスクワットとなります。
手順としては、まずノーマルなスクワットでフォームを習得し、使用重量がどんどん大きくなってきたら徐々にローバースクワットにしていく事をお勧めします。
そして、ローバーでしばらくやって、少しバリエーションを入れて新たな刺激を入れたいと思ったらハイポジションスクワットを行うと言った取り入れ方がよいでしょう。
ローバーで高重量を使用できていれば足の筋力もそれなりについているはずなので、ハイポジョンでやっても膝周りを筋肉でカバーしやすいからです。
このように「やってはいけないフォーム」と言うトレーニングは原則なく、あくまで「運用の仕方」が問題になることはトレーニングの世界ではよくあります。
ぜひ「慣れによるオーバートレーニング」を防ぐためにも色々なバリエーションのトレーニングを頭に入れておき、適材適所で使い分けるようにしてください(^^)
色々書きましたが、よしければご参考に(^^)
ではでは！