みなさんこんばんは！
今回は、「スクワット・・・上半身はどうしてる?」というテーマでお届けしたいと思います。
キングオブエクササイズと言われる、まさに王様的エクササイズ、スクワット！
下半身を鍛える代表的な種目であることは間違いありません！
このエクササイズを行う時に
「腰を丸めては行けない」とか
「膝が過度に前に出ては行けない」とか、
「膝が内側に倒れては行けない」とか・・・・
下半身に対する注意ポイントが多いのは、下半身のエクササイズであるため当たり前といえば、当たり前なのですが・・・・
「上半身って注意ポイントないの?」と思われませんか?
はい、もちろん色々あります(^^)
今日はこのへんについて、色々とご紹介していこうと思います(^^)
「体幹部分」の注意ポイントについて
「胸」
スクワットはどうしても、身体が「前傾」します。
ここで体幹をまっすぐに保つとどうなるでしょう?
胸って・・・下を向きますよね?
これですね・・・ちょっと間違っているんです!
意識としては胸は「前」を向くようにしてもらうといいんです。
胸が丸まってしまうのはスクワットを行う上ではやってはいけない注意ポイントに挙げられます。
肩を後ろに引き、バーを背中に「引く」ようにすると胸は自然と「張る」ようになります。
ここで視線を「やや上」にすると、自然と胸は正面を向くものなのです。
なので、胸が下を向いているということは
- 肩を後ろに引く
- バーを背中に引いて背中の筋肉を固める
- 視線をやや上にあげる
といった注意ポイントのどれかができていないことが考えられます。
スクワットは、鏡の前で行うケースが多いと思います。
ぜひ鏡で、自分の「胸」が「正面」を向いて動作できているか確認しましょう。
もし鏡のないところでやっている場合は、他人にチェックしてもらうと良いでしょう。
胸が下を向いて丸くなるというエラーポイントはスクワット初心者には割と散見されます。
普段から猫背の方は特にです。
ここが丸々と石柱に歪んだ形でバーベルの重量がかかってしまうので十分に注意してください。
体幹・・特に腰
一番みなさんが痛めるのを気にする箇所だと思います(^^;
腰も胸と同様「丸まる」のはいけません！
ここで意識的なポイントですが、「胸」と「お腹周り」はちょっと別のユニットとしてとらえていただきたいのです。
同じ「胴体」なのですが、横隔膜のところを境に上の胸は前述した通り「前」を向くように注意します。
それに対して、横隔膜から下に関しては、腰の自然な前弯を「固める」ように意識します。
腰は、直立すると自然なカーブを描いていると思います。
このカープがまっすぐにならないようにします。
「自然なカーブ」を固めるのです。
また、最近よく見る「筋トレ女子」のスクワットに見られるシーンなのですが・・(^^;
体幹を「反りすぎ」てスクワットをしている人もよく散見されます。
これは、「膝をつま先より前に出さない」という、今ではもう間違った注意ポイントを未だに頑なに守が故に、腰を引きすぎるスクワットをしている方によく見られます。
腰を「引きすぎ」て、でも「胸は前を向く」と、どうしても腰部は必要以上に反らさざるを得なくなります。
体幹部分は丸まってしまってもダメですが、反りすぎてしまっても腰に対しての剪断力が大きくなり、腰を痛める可能性が高くなります。
腰が反りすぎたスクワットは、膝を必要以上に守って、腰は守らず・・・みたいな感じのスクワットなんですね(^^;
これ膝をつま先の1〜2cmくらいまで前に持ってきてあげるだけで、劇的にフォームが良くなる方もいます。
ちょっとまとめると
- 胸は正面を向く
- 体幹は固めて、腰は自然なカーブをキープする
の2点が注意ポイントになります
その他の部分について
「腕」
えッ?スクワットやる時に腕の注意ポイントなんてあるの?なんて思われるかもしれませんが(^^;
腕は、バーを支える時に大事な役我を果たします。
これがしっかりしていないとバーが安定せず、背中の大きな筋肉群に対してもマイナスの効果が生まれます。
バーを握る手は、肩幅よりわずかに広げ、順手でバーを握ります。
収縮させた上背部筋に、バーを乗せた状態でスクワットの開始姿勢をとります。
そして、手首はできるだけまっすぐを保持し、運動中に手首を曲げないようにしましょう！
また、バーを軽く僧帽筋に向かって「引く」ようにします。
腕でもバーを上に持ち上げる方向に力を入れている方もいるかもしれませんが、それは逆です。
バーを引くことにより、背部や肩甲骨周辺の筋肉、広背筋が収縮し活動が活発になります。
すると、体幹部を「固定」させるパワーが強くなるのです。
すると障害に対する抵抗力やパフォーマンス能力を高めることができます。
「首」
どうしても、スクワットの場合、ラックからバーを外して、後ろに歩く動作が生まれます。
そして、そこから足のスタンス幅を決めて行くので、どうしてもこの時に「下」を向くことが多いです。
首は「体幹に対してまっすぐか、「やや上」の姿勢を保つようにします！
スタンスの幅、つま先の向きを決めるために一旦下を向くのはしょうがないかもしれません。
しかし一旦スタンスを決めたら、必ずルックアップ・・・視線を上げるようにしましょう！
下を向いているとどうしても「背中が丸くなる」のを助長してしまいます。
背骨というのは、たくさんの「髄骨」によって構成されています。
しかし、スクワットを行う時は、脊柱は「一つの部位」として、まとまって機能します。
首という1箇所が下に曲がってしまうだけで、脊柱にはスクワットを行う機能として様々なマイナス要因が発生してしまうのです。
首が下に向いているだけで、、高強度のスクワットを行なった場合、障害を負うリスクは高くなります！
「視線」
アスリートは「視線の方向に傾く」傾向があります。
バイクのレースでは「視線の方向にバイクは曲がって行く」と言われ、ふとカーブの外側のガードレールに視線が動いただけでバイクはそちらに吸い寄せられるように動くものです。
スクワットの場合上げて行く局面で「下」を向くことはよくありません！
やや上に視線を向けていただいた方が、スクワットの一番下に下げたボトムポイントからあげる際、頭や胸から動き始めることができます。
この時に股関節から動き始めるのは実はあまりよくありません。
体幹の過度な前屈を防ぐためにも視線は「やや上」を見ておくようにしましょう(^^)
色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！