みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は、「スクワット・・・上半身はどうしてる?」というテーマでお届けしたいと思います。
キングオブエクササイズと言われる、まさに王様的エクササイズ、スクワット！
下半身を鍛える代表的な種目であることは間違いありません！
このエクササイズを行う時に
- 「腰を丸めてはいけない」とか
- 「膝が過度に前に出てはいけない」とか、
- 「膝が内側に倒れてはいけない」とか、
下半身に対する注意ポイントが多いのは、下半身のエクササイズであるため当たり前といえば当たり前なのですが・・・・
「上半身って注意ポイントないの?」と思われませんか?
はい、もちろん色々あります(^^)
今日はこのへんについて色々とご紹介していこうと思います(^^)
スクワット「体幹部分」の注意ポイントについて
「胸」
スクワットはどうしても身体が「前傾」します。
ここで体幹をまっすぐに保つとどうなるでしょう?
胸って・・・下を向きますよね?
これですね・・・ちょっと間違っているんです!
意識としては胸は「前」を向くようにしてもらうといいんです。
胸が丸まってしまうのはスクワットを行う上ではやってはいけない注意ポイントに挙げられます。
肩を後ろに引き、バーを背中に「引く」ようにすると胸は自然と「張る」ようになります。
ここで視線を「やや上」にすると自然と胸は正面を向くものです。
胸が下を向いているということは
- 肩を後ろに引く
- バーを背中に引いて背中の筋肉を固める
- 視線をやや上にあげる
といった注意ポイントのどれかができていないことが考えられます。
スクワットは鏡の前で行うケースが多いと思います。
ぜひ鏡で自分の「胸」が「正面」を向いて動作できているか確認しましょう。
胸が下を向いて丸くなるというエラーポイントはスクワット初心者には割と散見されます。
普段から猫背の方は特にです。
ここが丸まると脊柱に歪んだ形でバーベルの重量がかかってしまうので十分に注意してください。
体幹・・特に腰
一番みなさんが痛めるのを気にする箇所は腰だと思います(^^;
腰も胸と同様「丸まる」のはいけません！
ここで意識的なポイントですが「胸」と「お腹周り」は「別のユニット」としてとらえていただきたいのです。
同じ「胴体」なのですが、横隔膜のところを境に上の胸は前述した通り「前」を向くように注意します。
それに対し横隔膜から下に関しては、腰の自然な前弯を「固める」ように意識します。
腰は直立すると自然なカーブを描いていると思います。
このカープがまっすぐにならないようにします。
「自然なカーブ」を固めるのです。
また、最近よく見る「筋トレ女子」のスクワットに見られるシーンなのですが・・(^^;
体幹を「反りすぎ」てスクワットをしている人もよく散見されます。
これは「膝をつま先より前に出さない」という今ではもう間違った注意ポイントを未だに頑なに守るが故に、腰を引きすぎるスクワットをしている方によく見られます。
腰を「引きすぎ」て・・でも「胸は前を向く」と、どうしても腰部は必要以上に反らさざるを得なくなります。
体幹部分は丸まってしまってもダメですが、反りすぎてしまっても腰に対しての剪断力が大きくなり腰を痛める可能性が高くなります。
腰が反りすぎたスクワットは膝を必要以上に守って、腰は守らず・・・
みたいな感じのスクワットなんです(^^;
これ膝をつま先の1〜2cmくらいまで前に持ってきてあげるだけで劇的にフォームが良くなる方もいます。
ちょっとまとめると
- 胸は正面を向く
- 体幹は固めて、腰は自然なカーブをキープする
の2点が注意ポイントになります
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