栄養・サプリメント

クレアチン

2017年5月21日

クレアチン(Creatine)のパウダー

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「クレアチン」というテーマでお届けしたいと思います(^^)

クレアチン(Creatine)・・・ご存知でしょうか?

筋トレをテーマに書いているこの回をご覧の方々の中には「聞いたことがある」という方も多いと思います。

これは一般的には「サプリメント」と捉えられていると思います。

それはそれで間違い無いのですが、正確にはこれ「エネルギー源」なんです。

ちょっと難しい話をしますが、人間の身体の筋肉を動かすときは、アデノシン三リン酸というものが、アデノシン二リン酸(ATP)とリン酸に分解されるときに発せられるエネルギー「のみ」で動きます。

糖質をエネルギーにするとか、資質をエネルギーにするとか、運動中のエネルギーに関しては色々と言われますが、正確なところをいうと、これに尽きるのです。

糖質や脂質というのは、あくまで巡り巡ってアデノシン三リン酸を補充するための役割でしかありません。

アデノシン三リン酸はもちろん筋肉の中にあるのですが、これ使うとあっという間になくなっちゃうんですよね(^^;

だから色々と補充が常に必要なわけで・・・(^^;

そして補充されるのにもある程度順番があり、筋肉が高出力を発揮しているときに、アデノシン三リン酸がなくなってしまったら、アデノシン三リン酸の補充に真っ先に使われるのが「クレアチン」なんです。

なので、クレアチンを補充しておくと、筋トレなどの筋肉が高出力を発揮しているときに、いつもよりもたくさん回数がこなせたりする・・・という寸法なんです。

僕はSNSやブログ、YouTubeでこのような情報発信活動をしている手前、(実際のリアルのお客様にもですが)、このクレアチンのことは、割とよくご質問を頂きます。

本当に効くの?

でですね、僕はあまりサプリを必要以上人に勧めることはないのですが、クレアチンに関しては・・・

「効きますよ!」と、はっきり答えます。

僕は、今日現在で積極的に勧めているサプリメントは3つあり、まずは、プロテイン、次にマルチビタミン・・・そして余裕があったらクレアチンと、お客様に言っています。

正直アミノタブレッドよりは(プロテインを飲んでいる前提で)、僕の場合は、クレアチンの摂取の方がお勧めです。

クレアチンの摂取による効果としては、2002年 Ziegenfuss による研究で、筋力の向上、ハイパワーの持続時間の延長などが報告されています。

では、先ほどアデノシン三リン酸はあっという間になくなるといいましたが、どれくらいあっという間になくなるのかとしうと・・・

1秒ほどで枯渇します(TT)

えっ、一瞬じゃん! と思われるかもしれませんが、本当です(^^;

次に、クレアチンが補充に使われている時のバワーの持続時間はどれくらいか?ですが・・

これ、約7秒くらいなんです。

最初のあらかじめ備えられているアデノシン三リン酸の約1秒の時間と合わせても、8秒ちょっとということになります。

これが、クレアチンを仮に一日20g程、外部摂取するとどうなるのか?・・ですが・・

概ね1〜2週間ほどで、筋肉内のクレアチンのストック量が10〜30%増えます。

えっ? 1〜2週間? そんなに短期間で?

と思われるかもですが・・・・本当なんですよ・・・これ!

仮に目一杯30%増えたら・・・7秒の3割り増し?

つまり2.1秒増えるとして・・・・約9秒?

筋トレしている方なら、この意味がわかると思います。

もう限界(TT)・・・と今まで上がらなくなっていた回数が、2秒増えるんです!

(実際2秒きっちり増えるかどうかはちょっと微妙ですが・・・(^^; )

いやあ・・・めっちゃ追い込めますよ! より筋肉にも負荷がかけられます!

しかし、ちよっと色々な意味で、一日20gの補充はあまりお勧めではないんですよね(^^;

一日20gの補充はあまりお勧めではない理由

比較的短期間で効果の出やすいクレアチンですが、1日に20gずつ、ずっととり続けるとどういう事が起こるのか?ですが・・・

筋肉を動かすのに非常に重要な役割をはたしているクレアチンですが、もちろんサプリメントなんか取らなくても、元々自力でクレアチンを生産して体内に蓄える能力を人間は持っています。

あまり大量に外部からクレアチンを経口摂取すると、「自力でクレアチンを作る能力が低下する」!

という恐れがあるんです。

疲労の時に抗酸化物質を外部から取りすぎると、自分の体内にもともと持っている抗酸化能力が衰えてしまい、かえって運動効果にマイナスを及ぼすこともあると書いたことと、同じことです。

なので、まず、クレアチンをサプリメントとして摂取する場合は摂取量に気をつけなければなりません。

通常は1日5gの摂取が推奨されていますし、僕もSNSや実際のお客様に質問いただいた場合は、1日5gの摂取を勧めています。

また、8週間ほど飲んだ後に、一旦、摂取をやめて、自分の体内で作る能力を回復させてあげることも大切です!

そしてももう一つ理由があるのです。

それは・・・・

クレアチンを摂取するとあることがまことしやかに言われます。

肉離れしやすくなると!

先ほど書いたように、クレアチンはサプリメントの中では比較的短期間に、そしてかなり劇的に効果が現れやすい珍しい種類のサプリメントです。

限界時の筋トレのように、筋肉を過酷に酷使している時間が、地力が伸びる前にサプリメントの力で伸びてしまったら・・・

筋肉がその限界を超えて怪我をしてしまう・・・

クレアチンに関わる肉離れの原因はそのように考えられています。

実際僕の周りにもクレアチンを取っている方はかなりいますが、「なんか回数増えた」と、すぐに言ってくる方、非常に多いです。

なので、一日に大量に摂取するよりは、1日5g程度にとどめ、さらに飲まない期間も設定するなどして、筋肉の成長期間をしっかり儲けるのと、自力でクレアチンを作る能力を低下させないようにしながら勧めていくことが推奨です。

クレアチンに関しては、研究はまだ色々と進んでいますが、実際まだわからないことも多いようです。

これまた、抗酸化物質の時のように、「少し少なめ」に摂取していくくらいがちょうどいいように思います(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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