栄養・サプリメント

クレアチン!筋トレしている方に最もお勧めのサプリ

クレアチン(Creatine)のパウダー

クレアチン

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「クレアチン」というテーマでお届けしたいと思います(^^)

クレアチン(Creatine)・・・ご存知でしょうか?

これはサプリメントなのですが、一般の皆さんだとサプリメントとは「マルチピタミン」とか「プロテイン」を想像される人が多いと思います。

もちろん僕のブログをご覧の方々の中には「聞いたことがある」という方も多いと思います。

これは一般的には「サプリメント」と捉えられていると思います。

それはそれで間違い無いのですが、正確にはこれ「エネルギー源」です。

ちょっと難しい話をしますが、人間が身体の筋肉を動かすときはアデノシン三リン酸がアデノシン二リン酸(ATP)とリン酸に分解されるときに発せられるエネルギー「のみ」で動きます。

糖質をエネルギーにするとか、脂質をエネルギーにするとか、運動中のエネルギーに関しては色々と言われますが正確な所をいうとこれに尽きるのです。

糖質や脂質というのはあくまで巡り巡ってアデノシン三リン酸を補充するための役割でしかありません。

アデノシン三リン酸はもちろん筋肉の中にあるのですが・・

これ使うとあっという間になくなっちゃうんですよね(^^;

だから色々と常に補充が必要なわけで(^^;

そしてアデノシン三リン酸の補充に使われる物にもある程度順番があります。

筋肉が高出力を発揮しているときにアデノシン三リン酸がなくなってしまったらアデノシン三リン酸の補充に真っ先に使われるのが「クレアチン」なのです。

クレアチン

なので、クレアチンを補充しておくと筋トレなどの筋肉が高出力を発揮しているときにいつもよりもたくさん回数がこなせたりするのです。

僕はSNSやブログ、YouTubeでこのような情報発信活動をしている手前、(実際のリアルのお客様にもですが)、このクレアチンのことは割とよくご質問を頂きます。

では本当に効果があるのか?ですが・・

クレアチンは本当に効くのか?

僕はあまりサプリを必要以上人に勧めることはないのです。

そんな僕が筋トレをしているお客様に「プロテイン以外のオススメサプリメントは?」

と聞かれたら、BCAAでもグルタミンでもHMBでもなく、間違いなく「クレアチン」と答えます。

なぜクレアチンを勧めるのかというと「効果が目に見えてはっきりとわかる」からです。

通常サプリメントなんて効いている「気がする」程度のものが多いものです(^^;

いつも買うときは多大な期待をして購入して飲んでいるけど「なんとなく効いてる?」程度しか手応えを感じない・・

なんていう場合がほとんどだと思います。

(しかもそれすらブラセボ効果だったりする(^^; )

なので僕は、はっきりエピデンスで効果が報告されているものしかお客様にお勧めしません。

その中でもダントツにオススメなのは「クレアチン」です。

ええ・・・・もうはっきりと言い切れます!

「効きますよ!」と、はっきり答えます。

僕は、今日現在で積極的に勧めているサプリメントは3つあります。

まずは、プロテイン、次にマルチビタミン・・

そして余裕があったらクレアチンとお客様に言っています。

正直アミノタブレッドよりは(プロテインを飲んでいる前提で)、僕の場合はクレアチンの摂取の方がお勧めです。

クレアチンの摂取による効果としては、

  • 2002年 Ziegenfuss による研究で、筋力の向上、ハイパワーの持続時間の延長

などが報告されています。

では、先ほどアデノシン三リン酸はあっという間になくなるといいましたが、どれくらいあっという間になくなるのかというと・・・

1秒ほどで枯渇します(TT)

えっ、一瞬じゃん! と思われるかもしれませんが本当です(^^;

次にクレアチンが補充に使われている時のバワーの持続時間はどれくらいか?ですが・・

これ、約7秒くらいなんです。

最初のあらかじめ備えられているアデノシン三リン酸の約1秒の時間と合わせても8秒ちょっとということになります。

これがクレアチンを仮に一日20g程、外部摂取するとどうなるのか?ですが・・

概ね1〜2週間ほどで筋肉内のクレアチンのストック量が10〜30%増えます。

えっ? 1〜2週間? そんなに短期間で?

と思われるかもですが本当なんですよこれ!

仮に目一杯30%増えたら7秒の3割り増し?

つまり2.1秒増えるとして・・・・

約9秒?

筋トレしている方なら、この意味がわかると思います。

もう限界(TT)・・・

と今まで上がらなくなっていた回数が2秒増えるんです!

(実際2秒きっちり増えるかどうかはちょっと微妙ですが・・・(^^; )

いやあ・・・めっちゃ追い込めますよ!

今までずっと長いこと5回ギリギリしか上がらなかったのが、同じ重さでもクレアチン飲んだら7回、しかも腕も震えずに上がったというような効果が見られることはよくあることです。

筋トレをしている方にとってこの効果の意味がどれほどのものかは理解してもらえると思います。

より筋肉にも負荷がかけられます!

しかし、ちょっと色々な意味で、一日20gの補充はあまりお勧めではないんですよね(^^;

一日20gの補充はあまりお勧めではない理由

比較的短期間で効果の出やすいクレアチンですが、1日に20gずつずっととり続けるとどういう事が起こるのか?ですが・・・

筋肉を動かすのに非常に重要な役割をはたしているクレアチンです

もちろんサプリメントなんか取らなくても元々自力でクレアチンを生産して体内に蓄える能力を人間は持っています。

あまり大量に外部からクレアチンを経口摂取すると・・

自力でクレアチンを作る能力が低下する」!

という恐れがあるんです。

疲労の時に抗酸化物質を外部から取りすぎると、自分の体内にもともと持っている抗酸化能力が衰えてしまい、かえって運動効果にマイナスを及ぼすこともあるのと同じことです。

なのでまず、クレアチンをサプリメントとして摂取する場合は摂取量に気をつけなければなりません。

通常は1日5gの摂取が推奨されています。

僕もSNSや実際のお客様に質問いただいた場合は、1日5gの摂取を勧めています。

また8週間ほど飲んだ後に、一旦摂取をやめて自分の体内で作る能力を回復させてあげることも大切です!

そしてももう一つ理由があるのです。

それは・・・・

クレアチンを摂取すると、あることがまことしやかに言われます。

肉離れしやすくなる・・・と!

先ほど書いたように、クレアチンはサプリメントの中では比較的短期間にそしてかなり劇的に効果が現れやすい珍しい種類のサプリメントです。

限界時の筋トレのように、筋肉を過酷に酷使している時間が地力が伸びる前にサプリメントの力で伸びてしまったら・・・

筋肉がその限界を超えて怪我をしてしまう・・・

クレアチンに関わる肉離れの原因はそのように考えられています。

実際僕の周りにもクレアチンを取っている方はかなりいますが「なんか回数増えた」と、すぐに言ってきてくれる方は非常に多いです。

一日に大量に摂取するよりは1日5g程度にとどめ、さらに飲まない期間も設定するなどして筋肉の成長期間をしっかり設けます。

自力でクレアチンを作る能力を低下させないようにしながら勧めていくことが推奨です。

クレアチンに関しては、研究はまだ色々と進んでいますが、実際まだわからないことも多いようです。

なので僕は「少し少なめ」に摂取していくくらいがちょうどいいように思います(^^)

関連YouTube動画 【初心者向け】最もお勧めするサプリ!クレアチンについて!!! 効果絶大です!!

クレアチンの意外な効能

みなさんこんなこと言うと気分を悪くする方もいるかもですが、こんなことを言われたことありませんか?

「お前、脳みその中も筋肉だな・・・」・・と・・・

ええ・・・僕は昔からよく言われました(TT)

体育系の人間は、普段トレーニングとかに無縁なタイプの人たちにこのような事を言われた経験が少なからずあると思うのは僕だけでしょうか?(^^;

(僕の被害妄想かしら?)

しかしですね、僕は声を大にして言いたいです。

「いやいや、お前もおんなじだから!」・・・と・・・

その話とクレアチンと何が関係するのか?ですが、実はクレアチンの効果というのは筋肉だけでなく「脳」にも色々と影響を与えるのです。

クレアチンというのは、その95%は筋肉によって吸収され、筋トレ時のエネルギーとして活躍します。

そう!95%です! 残りの5%は、なんと「脳」に吸収されます。

そしてその効果がかなり侮れないのです。

まず脳の疾患である「パーキソン病」の症状にクレアチンの補給がいい影響を与えることがわかっています。

同様の傾向として、適切な食事から十分なクレアチンを摂取していない集団(菜食主義・高齢者)にクレアチンを摂取させると認知機能の向上が見られるようになります。

クレアチンというは

  • 記憶力
  • 集中力
  • 注意力

などの脳の認知機能に関連する様々なパラメーターを高める効果があることがわかっています。

実際の実験結果をご紹介すると・・

  • 1日4回7日間1回5gのクレアチンを摂取させたグループは、言語の短期記憶の測定(乱数生成テスト)で、優位な効果が認められた

そうです。

しかし、この研究では選択肢の反応テストでは効果は見られなかったそうです。

(ただしこの点についても別の研究では効果が見られたという報告もあり)

んー、筋肉だけでなく「脳」にもクレアチンは良い影響を及ぼしているのですね!

いや、これはすなわち「脳も筋肉」と言えることなのではないでしょうか?

もし筋トレに励んでいるみなさんが「お前、脳も筋肉で出来てるんだな」と言われたら「お前もな」と返してみてはいかかでしょうか?

(・・・わかっていると思いますが、このくだりは冗談ですからね(^^; 脳は筋肉じゃないです(^^; )

色々書きましたが、よしければご参考に(^^)

ではでは!

参考文献 NSCA ストレング&コンディショニングジャーナル 2018年 12月号

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