皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はまず皆さまとのやり取りからご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのはこのようなやりとりです。
ディプリートと塩抜きのタイミングってありますか？
コンテストを出る前提の内容ですが、
ただ、個人差がありますので(^^)
ありがとうございます！
カーボアップは何日前でしょうか？3日ぐらいまえですか?
というものでした。
もう、会話の内容が一般の方だと何言っているのかよくわからないと思いますが(^^;
まず、ボディビルやフィジークのコンテストに出るための身体づくりには、いくつかやらなければならない事があります。
もちろん、筋肉を大きくするためのトレーニングは日頃から行なっていることが前提です。
そして、今回のQ&Aは、最終調整で行うテクニックについてのご質問でした。
フィジークなどで行う体づくりの最終調整テクニック
ディプリートやカーボアップ、塩抜きってなんなの?
まず、ディプリートってなんなの?と思われる方も多いと思います。
これは「糖質のほぼ完全カット」の日の事を言います。
ほぼ完全カットとはどれくらいのカットなのか?
これは、1日の総糖質摂取量が50g以内の日だと思っていただいていいと思います。
(もちろん炭水化物も含む)
なぜこのような日を設けるのか?ですが、もちろん減量を完璧にして脂肪をなくすことも目的です。
しかし、この後に出てくる「カーボアップ」を効率的に行うためにも行われます。
グリコーゲンローディングもしくはカーボローディングと言えば聞いたことのある方も多いでしょう。
これは一定期間糖質をめちゃくちゃ制限した後に、炭水化物を摂取するとエネルギーが枯れ果てていた状態の筋肉に栄養がいきわたります。
すると筋肉が一時的にめちゃくちゃ大きくなる現象があります。
これが「カーボアップ」です。
コンテストは、どれくらい絞れているのか?の勝負であるとともに、筋肉がちゃんと「張って」いることも大切なのです。
そのために、一旦糖質を枯れ果てさせた後に炭水化物を意識的に摂取して、減量と筋肉の張りの両方を、この「ディプリート」と「カーボアップ」で行います。
したがって「ディプリート」の方が時期的には早く行い、カーボアップは比較的コンテスト間際で行われます。
何年か前に、僕のSNSを見て会員になってくれたフィジークのコンテスト出場を目指している学生の方がいました。
そのまま初出場した試合でいきなり優勝！
その後も連続して出場した大会で優勝してしまったのですが、その選手はQ&Aにあるようにディプリートは10日ほど前、カーボアップは直前に行なっていました。
自身のSNSで、カーボアップに対して「そろそろ反応してくれてもいいんだよ?」と筋肉に訴えかけている様子を見て爆笑した記憶が残っています。
質疑応答にも書きましたが、カーボアップによる筋肉の反応は個人差があります。
その時はカーボアップを結構ギリギリで行なったので、反応がコンテスト当日のギリギリになってしまい、本人が焦った様子が伺えます(^^;
これあまり前に行うと、糖質は水分を含んでしまうので、必要以上に身体が膨らむ・・・
つまり減量失敗のリスクがあるのでタイミングを見極めるのがとても難しいです。
また「塩抜き」とは、これまた減量のテクニックの一つです。
塩も体内では水分を含んでしまうので、塩を抜くと身体の減量がそれだけで進む人もいます。
ただし、もちろんちょっと危ない手法なので、短期間限定で行うテクニックなのは言うまでもありません。
もう一度言いますが、これらのテクニックの開始時期はかなり個人差があるものです。
うちにいた選手も、大会の度に試行錯誤して自分のタイミングを色々と見つけながら行っていました。
ディプリートも、カーボアップも塩抜きも、タイミング的には割と幅がありますので、是非色々試してご自身のベストタイミングを見つけましょう(^^)
減量期の筋トレは「回数重視」？
ここでみなさまとのやりとりをまた一つご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのは以下のようなやりとりです。
いつかの記事で、ボディービルダーは減量期にウェイトトレーニングを高回数行っているというような記事を読んだ記憶があるのですが、
筋肥大をねらった10×3 のようなトレーニングよりも、20×3などの高回数の方がダイエットには効果的なのでしょうか？
カロリーを稼ぎやすいと言う意味でも、ダイエットにおいては回数重視が良いです(^^)
というものでした。
減量期の筋トレって実はとても大変です(^^;
僕も何人かコンテスト前のビルダーのトレーニングを見たり、NPCJのフィジークの優勝者の試合前のトレーニングを見てきましたが、いつも鬼気迫るものを感じていました。
実際、カネキンさんとか、プロたんさんとか、有名な筋トレユーチューバーがフィジークの大会の前のトレーニングや減量の風景を動画であげているので、その凄まじさは今は動画でみなさんに伝わりやすくなっていると思います。
そしてその時期のトレーニングを見て「結構回数多いな・・・」と感じてる方も多いのではないかと思います。
それは当たっています。
試合前のビルダーやフィジーカーのトレーニングは「回数重視」のトレーニングになりやすいのです。
これはなぜか?です。
まず最も大きな原因は、質疑応答でもいってたように「高重量がそもそも使えない」という点が挙げられます。
減量により体重が大幅に減ると、通常はトレーニングで使っている使用重量は激減します。
それはもう悲しくなるほどで、いつもなら数レッブ上がる重さが1回ギリギリ上がるかどうかになってしまうなんてよくある話です。
これは減量とともに筋肉の量も少なくなってしまうのとエネルギーも不足しているのである意味しかたありません。
そこでどうしてもこの時期は「回数重視」のトレーニングになっていくのです。
もう一つは先ほどいったように「筋肉が減る」のを最大限防がなければなりません。
そのため高重量低回数のような「筋力向上系」のトレーニングではなく「中重量・中高回数」である「肥大系」のトレーニングを行うことで筋肉の減少を極力抑える努力をします。
そして、減量的な意味からも「カロリーを消費」させなければならないので、さらに運動時間の多い「高回数トレーニング」がチョイスされやすいのです。
試合が終わると・・・
また、あまり知られていないですが、トレーニングの年間計画である「ピリオダイゼーション」の面からも、この時期は高回数トレーニングが行われやすくなります。
というのも、試合が終わると今度は今までの減量の鬱憤を晴らすように、めちゃくちゃ食べるようになります。
それはまるで解き放たれた野獣さながらの食いっぷりです(^^;
そしてこの時期は体重もびっくりするくらい増えます。
すると今まで全く上がらなかった重量が軽く上がったりするものです。
なので、この時期は「高重量・中回数」(低回数というより、回数もこなせてしまう)のハイボリュームなトレーニングを実施して、「超筋肥大期」になったりします。
そして、その後もそこで大きくなった筋肉をさらに高い筋出力を発揮できるようにチューニングするトレーニングを行ったりします。
つまり「低・中重量・高回数トレーニング」というのは、実は減量期のときくらいしか取り入れられない事情も併せ持つのです。
筋トレをしている方なら少し重量を落として回数重視のトレーニングをする・・って重い重さを使えないので「つまらない」と感じる方が多いです。
なので「まあ減量期なら」ということでこの時期に積極的に普段と違うトレーニングをして、筋トレにメリハリをつけていくのです。
いつも言いますが、一年中同じようなトレーニングをしていると「慣れによるオーバートレーニング」という状態に陥り「伸び」が止まることがよくあります。
筋トレには「変化」をつけていくことが大切です。
そのため減量期に少し軽い重量を高回数で行うには、様々な理由が合致して取り入れられているのです。
みなさんも減量期にある方であればぜひご参考にしてください(^^)
ではでは！！！