皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「体幹をスタティックホールド法で鍛えて見る！」というテーマでお届けしたいと思います。
スタティックホールド・・・・って何? みたいな感じだと思いますが(^^;
これは「一旦止めて静止する」トレーニングです。
ベンチプレス やスクワットなんかでもできるといえばできるのですが、一番わかりやいのはサイドレイズでしょう。
サイドレイズとは、ダンベルを腕を伸ばしたまま横に上げたり降ろしたりする種目なのですが、この上げきった所・・・・
いわゆる両腕が床と水平まで上がったところで「静止する」方法です。
なんか聞いてるだけでキツそうなやり方ですが、実際きついです(^^;
筋肉が収縮している時間を長くして、筋肉を鍛えていこうという種目です。
この手法は簡易に加圧トレーニングのような効果が見込めます。
またベンチブレスやスクワットのような種目は、上げきった時というのは実は「休んでいる時」です。
この場合はそこでホールドしてもなんの効果もありません。
もっともやりやすいのは「スティッキングポイント」という、上げていく動作で「一番きついポイントで静止する」ことです。
これだと筋肉がもっとも頑張っているポイントでの時間を長くすることになりますし、方法的にもやりやすいでしょう。
さらにベンチブレスやスクワットの場合、あえて「もっとも深く降ろしたところ」でホールドするのもありです！
ただしもちろんベンチブレスの場合は、もっとも降ろした場所というのは身体にバーが触れる場所です。
これまたバーを身体に乗せたっきりの状態でホールドしても意味がありません。
この場合はバーが身体に触れる「ギリギリ」のところでホールドするようにしましょう！
(かなりきついてレーニングですが(^^; )
体幹を「スタティックホールド法」で鍛えるにはどんなやり方があるのか?
振り返って、体幹をこの「スタティックホールド法」で鍛えるにはどんなやり方があるのか?ですが・・・
まずこれはベンチブレスやスクワットの説明でも言ったように、上体をあげるシットアップや足をあげるレッグレイズの両方とも上体や足を上げきったところでは、筋肉は「休んでいる」状態です。
したがってここでホールドしてもあまり意味はありません。
この場合は、やり方はやはりベンチブレスなどと同様となります。
つまりスティッキングポイント・・・一番上げていく中でもっともきつい場所で静止してそのままホールドするやり方が、最初はやりやすいと思います。
静止している時間は、最初は1秒から2秒でOKです。
つまり、腹筋を上半身を上げていく途中で一旦止めて1秒〜2秒静止してから、再び上げていき、降ろしたらまたそれを繰り返す・・・と言った具合です。
これやって見るとわかりますが、いつもスイスイやっているシットアップがいきなり猛烈にきついトレーニングに変わります(^^;
足上げ腹筋・・・レッグレイズも同様です。
まずは上げていく途中で1秒ホールドで10回3セットできるようになったら、今度は「降ろしていく途中」でもホールドして見るようにしましょう(^^)
これがまた・・・きついんですよ(^^;
一つの動作で2回の動作の静止とホールドが入るので、筋肉にかかる負荷はいきなり跳ね上がることになります。
そして、あげる時と下げる時の両方の静止を10回3セットできるようになったら、静止する場所に変化を加えます。
最初はベンチフレスの時と同様「もっとも身体を降ろした時」で静止してホールドしてみましょう(^^)
もちろん床に体がつかない範囲でギリギリ降ろした場所で静止するようにしてください。
これも先ほ同様で、まずは上げていく時に静止し、慣れてきたら上げていく時と降ろしていく時の2回静止します。
さらにこれができるようになったら、上げていくときに「2回」静止してみましょう(^^)
スティッキングポイント、体をギリギリまで降ろしたときの2箇所、やはり最初は身体をあげていくときだけ・・・・
慣れてきたら、あげていく時と下ろす時、合計で4回静止&ホールドしてみてください(^^)
この方法は道具もいらずに体幹トレーニングの基本であるシットアップやレッグレイズの運動強度を飛躍的にあげることのできる方法です。
自宅で腹筋のトレーニングをしている方などは是非ご参考にしてみてくださいね(^^)
ではでは！