皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ジャンプトレーニングはランニングに効果的か?」というテーマでお届けしたいと思います。
色々なジャンプ系トレーニングは
- 素早い筋肉の伸長
- 爆発的な短縮を繰り返すような刺激
を筋肉に与え、筋肉の肥大を抑えながら筋肉の立ち上がり速度を向上させるという効果があります。
長距離選手に「筋トレ」を実施した場合ある程度効果的であることがいくつかの研究で証明されています。
一般的なイメージだと「長距離選手に筋トレ」っていまひとつ効果があるのかどうか?なんてちょっと想像つかないと思います。
しかし色々な研究によって「筋トレは効果がある」と立証されているのなら筋トレよりもさらに走る動作に効果がありそうな「各種ジャンプ系トレーニング」がどう影響を与えるのか?
この辺について色々とご紹介していきたいと思います。
「プライオメトリックトレーニングとは?」
まず「プライオメトリックトレーニングとは?」からお話ししたいと思います。
プライオメトリックトレーニングとは最も簡単に言えば「色々なジャンプをするトレーニング」だと思っていただけれは結構です。
最も手軽なのはアンクルホップというものですが、これも簡単に言えば「縄跳び」のようなものだと思ってください。
(縄跳びより膝のクッションを使わないことがポイントですが・・)
他にも連続して遠くに両足ジャンプしたり、スクワットジャンプしたり、ジャンプした時に空中で膝を抱えるようにしたり、時には、箱に飛び乗ったり、飛び降りたり・・・
こういった各種ジャンプ系トレーニングのことを「プライオメトリックトレーニング」と言います。
ジャンプ系のトレーニングなので当然鍛えられる能力は「瞬発力」「ジャンプ力」になります(^^)
しかし、瞬発力やジャンプ力のためのトレーニングであればそういったこととは一見無関係のように思われる、中距離・長距離の選手にこのトレーニングを行うことはそれほど意味がないのではないか?と思われる方もいると思います。
「各種ジャンプ系トレーニング」がどう影響を与えるのか?
まず各種ジャンプ系トレーニングと長距離系トレーニングの同時トレーニングがどのような効果を及ぼすのか?ですが、
- 筋力の増加
- 跳躍高の増加
- 筋肉の立ち上がり速度の向上
- 下半身の剛性の向上
- 無酸素運動能力の向上
- 時速12km・14km・16km・時速18kmのランニングスピードにおけるランニングスピードの向上
- 2.4km、3km、5kmにおけるタイムの向上
が明らかになっています。
んーいいことずくめですね(^^)
これみなさん当たり前のように見えているかもしれないですが、トレーニングは「やれば全ての能力が向上する」なんて都合のいいことはあまりありません。
むしろ「干渉作用」というものが働いて思っていたような効果が上がらなかった・・
いや特徴の違う相反するトレーニングを同時に行ったらパフォーマンスが下がってしまった・・
そんなケースすらあるのです。
そういう中でこの「各種ジャンプ系トレーニング」と「長距離系」のトレーニングを同時に行った行った場合の長距離に対する効果の数々はとても相性がいいと言えます。
とある研究では一定速度のランニングテストにおける足の接地時間が短縮したと報告しています。
これは各種ジャンプ系トレーニングを行なったことにより「下半身の剛性」が上がったことにより下半身の持つ「バネのエネルギー」の効率が上がったためと考えられています。
そしてこのことが5kmのタイムに影響を与える「無酸素性運動能力の向上」と正の関係にあったということなのです。
これは長距離のタイムを上げるにはとても大切なことです。
えっ・長距離走って「有酸素運動」だよね?
なんで「無酸素性運動能力の向上」が関係してくるの?
なて思われる方もいると思います。
長距離走と言えど「筋肉に負荷をかける」作業に変わりありません。
無酸素性の運動能力とはいわば「筋肉の能力の向上」と言い換えてもいいかもしれません。
つまり「筋肉の能力が向上した」ので、相対的に筋肉へかかる負荷の割合が少なくなり、その結果、
- 乳酸の蓄積量の低下、
- 疲労の進行の遅れ
という長距離走にとってとても大切な効果が生まれたのです。
プライオメトリックトレーニングとランニングエコノミー
中長距離走のパフォーマンスを向上させるためには、いくつかの要素があります。
上記の他にもう一つ大切な要素に最大酸素摂取量と言われるものがあります。
これは有酸素運動を行う際に必要な「酸素」をどれくらい摂取できるのか?を表す能力です。
これが高いと酸素をたくさん取り入れてエネルギーにできるので中長距離の選手にとっては非常に大事な能力になります。
次に大事なのは「ランニングエコノミー」と言うものです。
これは「いかに省エネで走れるか?」と言う能力だと思ってください。
特にこれ！と言う基準がない、ちょっと曖昧なものなのですが「いかに効率の良いランニングフォームで走れるか?」を指すことが多いです。
そして今日のテーマのプライオメトリックトレーニングですが、中長距離の選手にどう言う効果が見込めるのか?ですが、実はこの「ランニングエコノミー」の向上にも役立つのです。
ジャンプ系エクササイズを行うことにより、脚の筋肉のいわば「反発力」「バネ力」が強くなるため着地した際の「地面からの反発力」をロスすることなく推進力に変えられるようになるメリットがあります。
次のページでは実際の研究を詳しくご紹介したいと思います。