ダイエットとフリーウェイト
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさんとのやりとりご紹介していきたいと思います。
今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)
質問なのです。私は今ジムに通っているのですが、ラットプルダウンやチェストプレスなどの器具を使用しています。
しかし別のスペースのダンベルやベンチプレスをやられてる方を見るとそっちの方が効果があったりするのかな？などと考えてしまいます。
初心者のうちは器具を使って結果がついて来たらベンチプレスなどに手を出そうかと悩んでいるのですが、どちらの方がお勧めでしょうか。
ちなみに目的は体脂肪量を減らすことです。
良かったら質問に答えていただけると嬉しいです。お願いします。
週2で器具で筋トレした後に45分くらいランニングマシン使おうと思います。
(これまでは週1で効果があまり見られませんでした。食事が原因かもしれないです。)
やはり距離やペースよりも継続時間の方を重視した方が良いのでしょうか？
というものでした(^^)
最近のダイエットにおいてとても代表的なご質問だと思います。
ライザップさんの功罪
どうしても最近ライザップさんのような個別対応のダイエット特化型クラブの台頭で、このようなご質問をいただく機会が増えたように思います。
どういうことかというと、そのようなクラブは、個別の部屋でダンベルやバーベル、さらにステーション型マシン(色々な運動ができるマシン)を設置してトレーニングを処方することが多いです。
ライザップさんのトレーニングの場合、バイクとかランニングマシーンとかで有酸素運動のトレーニングを処方するケースは少ないです。
これにはいくつか理由が考えらます。
その理由の一つは数あるトレーニングマシンの中でもランニングマシーンは高額な部類に入り逆にフリーウェイトは安価で揃えられるというちょっとしたクラブのお財布事情も影響していると思います(^^;
またそこで処方されるトレーニングはフリーウェイトやマシン、その他の器具を組み合わす事により運動バリエーションはとても豊富に提供できます。
高額な金額をいただいている手前「走るだけ」のトレーニング処方よりは「金額なり」に色々普段では出来ないような運動をくみ合わせて「このうちだけの特別なプログラムを受けて、初めて効果が出る！」と宣伝をうたいやすい事情も絡んできたりすると思われます(^^;
そしてこれが皆さんご存知のようにライザップさんの場合、ダイエットの結果が出ているもんですから「ダイエット=筋トレ」というイメージがどうも最近世の中に広がっているように思います。
決して筋トレがダイエットに効果的ではないと言っているわけではありません。
しかし・・・しかしです。
基本的に脂肪を燃やす運動というのは「有酸素運動」です。
このご質問を頂いた方の場合「体脂肪量を減らすことが目的」なので、この場合は鉄則の有酸素運動をオススメした次第です。
いつも言いますが、脂肪の減少は摂取カロリーと消費カロリーの「差」が生まれた場合・・・
つまり消費カロリーの方が多い場合にそのエネルギーをどこからか持ってこなければならず、それを「脂肪からエネルギーを生み出す」ことで脂肪の減少が見込めるわけです。
そして消費カロリーを多くするためには、どうしてもある程度「長時間運動した方が有利」です。
筋トレももちろん消費カロリーを使いますが、それよりもジョギングやバイクを連続して実施した方がより消費カロリーは稼ぎやすのが現実です。
ではなぜライザップであんなに痩せるのか?です。
それは究極の低炭水化物ダイエットにより「消費カロリーをあげる」のではなく「摂取カロリーを制限」してエネルギー収支の「差」を生み出しているからです。
そして筋トレにより、筋肉が増えれば脂肪が減った後のリバウンド防止になりますし生活の質も色々と向上するでしょう。
筋トレ女子という言葉が最近出ててきているように、綺麗なモデルさんのような女性がトレーニンググローブを身につけ筋トレしているシーンもよく見かけるようになりました。
しかし、基本的には「脂肪の燃焼」には軽い強度でできるだけ長時間身体を動かした方が有利です。
筋トレと併用できる方はもちろん併用した方が良いです
ここでまた別のやりとりをご紹介しましょう
筋肉が落ちないようにエクステンドのBCAAとかも一応のんでいます
それができる環境であればその方が良いです(^^)
それぞれ2〜3セットくらいできるとさらに良いです(^^)
ただ、もうすでに筋トレをある程度やり込んでいらっしゃるのであれば、もちろん追い込んでやったほうが良いです。
ただしそれでもメインセットで5セット以上はいらないです。
それ以上やれる体力があるのなら有酸素運動に回した方が良いでしょう(^^)
というものでした。
まず、前述したようにダイエットに取り組む場合はジョギング、バイク、水泳のような有酸素運動のトレーニングをメインにすることが基本です。
しかしこのご質問者の方のように筋トレと併用できる環境にあるのであれば、筋トレと併用をした方が良いです!!!
なぜなら食事制限や有酸素運動だけのダイエットをするとどうしても筋肉は落ちる傾向にあります。
筋トレをすることで筋肉の量をキープし、代謝量の落ち込みを防ぐことは、リバウンドの観点から見てとても大切なことです。
また減量効果においても、筋トレを行なって分泌が盛んになる成長ホルモンは実は脂肪の代謝も促すことがわかっているので、筋トレを併用するメリットは計り知れません。
またこのご質問者のように、ビック3と言われる基本的なフリーウェイとトレーニングを行えるのであればさらに言う事はありません。
ビック3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことを言います。
これらの種目は使用重量も高く、色々な筋肉を同時に使うことから非常に体への刺激が強いです。
当然成長ホルモンの分泌も激しい種目なので、これらの種目を中心に筋トレできるてのであればぜひ取り組むべきです！
回数は、質疑応答にあったように15回ほどできる重量設定で15回行なって行けば、ダイエット目的の筋トレとしては十分です。
これ以上高重量になると筋肉の肥大の目的が強くなります。
それが目的ということであればいいのですが、ダイエット目的で筋トレをする女性は、それほど大きな筋肉を目指している方は少ないでしょう。
それより締まった、メリハリのある身体を求める方が多いと思いますので、これくらいの設定でいいと思います。
また、筋肉痛はあまりあてにしないでトレーニングしましょう。
この重量設定でも、ちゃんとトレーニングすれば初心者の方には十分すぎるくらいの筋肉痛に襲われます(^^;
ただそれも慣れてくればそのうち筋肉痛は起きなくなってくるものです。
それでもトレーニングの効果はしっかり出ますので、その点はご安心ください(^^)
そしてダイエットを目的とした場合、基本的な筋トレで十分に身体を刺激したら、その「後」に有酸素運動を行います。
筋トレの後に有酸素運動を行うと、遊離脂肪酸といって脂肪が血中に溶けたものが増大することがわかっています。
わかりやすい言葉で言えば「めっちゃ脂肪が燃えている状態」になるわけです。
なのでこの筋トレ後の有酸素運動の時間は長ければ長いほどいいのです。
あまり筋トレだけに精力をつぎ込むのではなく、あくまで脂肪燃焼の発火装置くらいの位置付けで筋トレを行いましょう。
あとは、しっかり有酸素運動の時間を確保して脂肪をたくさん燃やしてください。
色々書きましたがよろしければ色々とご参考にしてください(^^)
ではでは！