みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「スロトレ」についてお話ししようと思います。
スロートレーニング
耳にしたことがある方もいらっしゃると思いますが・・・
どんなトレーニングかというと、その名の通り「ゆっくり行うトレーニング」です(^^)
では、ゆっくり行うトレーニングにどんなメリットがあるのか?です。
これは筋肉に「無酸素状態」を作り出して、結果、成長ホルモンを出させて筋肉を鍛えていこう！
というトレーニングです。
なんでゆっくり行うとそんな効果があるの?というと、ゆっくりとトレーニングしていると筋肉がずっと緊張し続けます。
筋肉が緊張し続けると血管などが圧迫され続けます。
血管が圧迫され続けている状態で筋トレをしていると、血行が悪い状態でトレーニングが継続されるので、やがて筋肉の中が無酸素に近い状態になります。
みなさん「加圧トレーニング」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。
あのトレーニングは「ベルト」によって手足の元を縛り、わざと血流を制限した状態でトレーニングをするというものです。
血流が制限されるので、筋肉の中の酸素が不足気味となり筋肉に様々なストレスがかかります。
そこでベルトを解放すると通常よりも大量の成長ホルモンが分泌されるという効果を狙ったトレーニング法です。
ちなみにこのベルトの力加減は専門トレーナーがやらないととても危ないので素人考えで真似をしないようにしましょう！
スロートレーニングはペルトで圧迫をかける部分を筋肉が力が入っている時間を長くすることによって擬似的に血管を圧迫させ筋肉に低酸素状態を作ってストレスをかけることができます。
より自然に「加圧トレーニング」ができると思っていただければいいと思います。
これは、特に重い重量物を使用してトレーニングをしなくても起こる現象です。
したがって怪我をしていて、重い重量でトレーニングできない方や、もともと筋肉が少ない方がわざとゆっくりトレーニングすることによって、筋肉に上記のようなストレスをかけて筋トレの効果を上げるために行うトレーニングです。
メリットとしては、軽い重量でも効果が「ある程度」見込めるという点があります。
またゆっくりと動作をするので各関節に対しての負担がとても少ないことが特徴です。
ここで実際にあった質問をご紹介 その1
ご質問は
というものです。
これ・・・・誤解なんです(^^;
動作スピードがゆっくりなのはスロトレと同じなんですが、そもそも基本的な部分が違います。
- 「わざとゆっくり」行っているトレーニングと、
- 「目一杯やっているけどスピードがどうしてもゆっくりになってしまう」トレーニング
は、明らかに違います！
前者はスロトレですが、後者はそもそもスロトレではありません。
マックスに近い重量でトレーニングしている場合は、動作スピードは当然ゆっくりになります。
そのトレーニングは「限界の筋力」を向上させるトレーニングなので、その筋力が向上すれば当然スピード向上には役立ちます。
色々なトレーニングをやろう!!
通常の筋トレでも少しゆっくり目に動作して筋肉に効かせるテクニックは存在します
それはあくまで「スロトレの効果を狙ったテクニックの一つ」です。
そして時には速い動作のトレーニングを行ったり、高重量でゆっくりにしかできないトレーニングを合わせてトレーニングしたり、わざと反動を使ってトレーニングしたりなんてことをしていくことも大事です。
「一つのトレーニングで全ての能力を上げるトレーニングは存在しない」とも、僕はよく言います。
いろいろなトレーニングをぜひ組み合わせながら皆さんもトレーニングを進めてください(^^)
スロトレは・・・・高齢者やリハビリを目的とした場合はとても優れたトレーニングです。
しかし、一般の方のトレーニングとしてはあまり向いているとは僕は個人的には思っていません！
したがってスロトレばかり導入することをお客様に進める事を僕はしません。
それよりは「自分の鍛えたい能力」をしっかりと見極め、それにあったトレーニングをすることが大切だと思っています。
その一つにスロトレが入るのならいいのですが、割とそのケースは少ないように思います。
ここで実際にあった質問をご紹介 その2
またここで別のやりとりをご紹介したいと思います。
無酸素状態をつくるとあるのですが、無酸素状態をつくるには、きつくても動作に合わせて吸ったり吐いたりを繰り返し、呼吸も遅くすることが大切なのでしょうか？
動作をスローにしても呼吸をスローにすることまで考えていなかったので。
普通に呼吸しながらやってもらって大丈夫です(^^)
一応確認なんですが、普通の速度のトレーニングは動作に合わせて呼吸を行うと効果がさらに高まる、というのは間違ってはいないのでしょうか？
なるほど、それは勘違いをしていました！効果が高まると教わってきたので。
というものでした。
スロートレーニングの呼吸法
呼吸法・・・筋トレをするときに色々と言われる部分でもあります。
まず、筋トレの時の呼吸法の基本ですが、
- 「力を入れるときには吐く」
- 「力を抜くときには吸う」
と思っていいと思います。
そしてこのご質問者の意図をちょっとご紹介します。
それはスロートレーニングについてなのですが、スロートレーニングとはその名の通り「ゆっくりと動作を行う筋トレ」のことです。
このご質問者は、呼吸法によってさらに筋肉に低酸素状態を作ることができるのか?という意味でご質問されていると思います。
これはですね・・・答えたように「あまり気にしなくていい」と思って下さい。
呼吸法を気にして筋肉に低酸素状態を作れるかどうかはちょっと疑問です。
そして、酸素はトレーニングをしていない箇所や心臓などにも提供しなければなりません。
そういう場所が健全に動いていることによって、トレーニングしたい箇所を長く動かすことができ適切な負荷をかけてあげられのです。
筋肉内の低酸素状態は血管を圧迫してあげることで十分に作ることができます。
なのであまりその点については気にしなくていいと思います。
また呼吸法によって筋トレの効果が「より」上がる・・・ということは基本的にないと思っていただいていいと思います。
筋トレで呼吸法のことが運動指導のテキストに書かれる場合、多くは息を止めることによって起こる急激な血圧の上昇を防ぐために書かれることがほとんどです。
特に呼吸をこうしたらもっと筋肉がつきやすくなったとか、より速く強くなったとかいう研究データは見たことがありません。
じゃあ気にしなくていいのか?というと、もちろん「安全管理」のために必要であることは言うまでもありません。
筋トレ時の呼吸に関しては、課題な期待は禁物ですが、ないがしろにしてはいけないと言うくらいのスタンスで捉えるのが良いと思います。
スロートレーニングの誤解
色々メリットのあるスロートレーニングですが、かなり誤解もある部分が多いトレーニングなのでちょっとその誤解の部分をお話ししようと思います。
まず、スロートレーニングは「万能」ではないという事を理解しなければいけません。
デメリットとしては、わざとゆっくりトレーニングしているので「速い動きに対応する筋肉」のトレーニングとしては不向きであると言えます。
また、よく勘違いされるのですが、高重量を使用していないので「ベンチブレスの使用重量を上げていきたい！」という場合も、これまた不向きなトレーニングになります。
僕はよく「鍛えていない能力は伸びることがない」とお客様に言います。
つまり軽い重さでトレーニングしても、重い重さは持ち上がるようにならない、下半身のトレーニングをしても上半身のトレーニングにはならない、マラソンをして長距離の能力は上がっても短距離の能力向上にはつながらない・・・・などがあります。
速い動きを鍛えたい時は「速い動きのトレーンニング」力を強くしたい時は「重い重さを扱うトレーニング」が結局一番適しています。
メリットのあるトレーニングではあるのですが、(ここからは個人的な意見です)シニア層の方達が安全に体力作りをする為や怪我のリハビリのトレーニングとしてはとても優秀だと思います。
しかし普通の方のトレーニング、あるいはスポーツ競技の為のトレーニングだったら正直普通にトレーニングしたほうがいいと思っています。
一つで万能のトレーニングはないのでそれぞれのトレーニングのメリット、デメリットをしっかり把握した上でトレーニングプログラムを作るようにしましょう(^ ^)
色々書きましたがよろしければご参考にしてください
ではでは!!