皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「スポーツでできやすい歪みを治してみよう」上半身編について色々とお話ししたいと思います
テニスや、野球、ゴルフのように片方にひねるスポーツでは、ひねる方向に対しての「歪み」は生じやすいです。
これらの動作では、体重・・もしくは重心の移動を必ず伴って動作をしていると思います。
ゴルフには「バンプ」という「骨盤」を一瞬にして、飛球方向にスライドさせて片足に勢い良く重心を乗せていく動作があります。
質量のある骨盤周辺の勢いを利用して動作に反映させていく手法で、多くのひねる系スポーツでも大なり小なり利用されている動作です。
骨盤を一瞬で勢い良くスライドさせるので、どうしてもその上の背骨が側湾・・・
要するに曲がってしまう状況になりやすいです。
しかも、これらのスポーツは何千回、何万回も同じ動作を日々繰り返して積み重ねていくので、どうしてもダメージが蓄積しやすいです。
上半身のねじれのチェックをご紹介
ねじれのチェック
まず、椅子に座っていただきます。
腕は胸の前で組みましょう。
そのまま左右に上半身をひねって左右同じようにひねれるかを確認してみてください。
左右差がなければOKです。
しかし、野球やゴルフ、テニス、卓球などのスポーツをしている方は大抵左右のひねりに違いがあるのではないでしょうか?
これは脊柱のひねり方や胸郭の開き方に違いが出たりすることから起きる現象です
側弯のチェック
次に側弯のチェックです
まず、椅子に座っていただきます。
腕は胸の前で組みましょう。
そのまま左右に上半身を倒して左右同じように倒れるかを確認してみてください。
左右差がなければOKです。
対策
ねじれに対して
ねじれに対しては、「ひねりづらい方」への柔軟性を高めるエクササイズが必要です。
まず、ひねりづらい方の肩が上に来るようにして横になって寝ます。
足は股関節90度、膝を90度に曲げます。
椅子に座っているような感じですね。
床側の腕は前にだらっと伸ばします。
そして肝心の上側ですが、腕を曲げて手のひらが頭の後ろに来るようにします。
そこから「胸を開いていって肘が背中側の床につくように」します。
目線も肘を追うようにしましょう。
身体の床側の面を床に「ロック」しておき、そこを支点に胸郭を広げるエクササイズです。
「肘(胸)を開いては閉じてを繰り返して」、ひねりづらい方への胸郭の柔軟性を高めるようにしましょう。
回数は20回を目安に行うようにしてください。
次にそのままの体勢で、曲げていた上側の腕の肘を前方に伸ばし、そのまま、再び「胸を開いて」いきます。
上側の腕の手の甲が、背中側の床につくようにします。
そのまま1分間静止です！
息は止めないように気をつけてくださいね。
動的ストレッチの後に、静的ストレッチでグッと伸ばしてさらに、胸郭の柔軟性を高めるようにします(^^)
側弯に対して
側弯に対しては「倒れづらい方」への柔軟性を高めるエクササイズが必要です。
これは簡単で、椅子にそのまま座ったまま倒れずらい方向の反対の腕を天井にあげ、そのまま体を倒れづらい方向に上体を倒してストレッチする「側屈」のストレッチを行いましょう。
下げている方の手は腰に当てて体幹を固定するようにしてください(^^)
あとよく僕が指導するのは「両膝立ち」で、この側屈のストレッチをよくさせます。
両膝が床にロックされているので、立って行うよりストレッチ感が強く感じられます。
次に倒れずらい方向の筋肉の筋トレもしてあげましょう！
横になって寝ます。
倒れずらい方向を上にして寝てください。
そのまま上の腕を頭の後ろ・・・というより僕はこれだと「首」を倒す方が多いので「首の後ろに手を当ててください」とよく言います。
そのまま横方向に上半身を上げていく、「サイドシットアップ」ですね。
20回を1セットから始め、簡単にできるようになったら、セット数を2セット、3セットと上げていきましょう！
上半身の歪みを感じている方はよろしければご参考にしてください！
ではでは！