皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は皆さまとのやり取りからご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのは以下のようなやりとりです。
今日は僕のYouTubeチャンネルにきたご質問をご紹介したいと思います。
筋肉作るのは、研究結果じゃなくて自分の体で、自分が効いてるって思う事を続ける方がいいのかなって思うですよね。
野上さん、この件を動画作って説明してくれたら嬉しいです
というものでした。
動画で取り上げる前にブログにしちゃいましたが(^^;
筋トレのやり方と効率について
筋トレの世界は「自分のやり方」という観念が少なからずあります。
まあ、筋トレというのは「趣味」の世界なので「こうでなければやってはいけない！」という法律なんてありません。
しかし「効率的に行う」ために行うのであれば、やはりある程度のやり方は固定されてきます。
まず一般的な筋トレの基本は
- 筋力向上 1回から3回ギリギリ上がる重さ
- 筋肥大 6回から12回ギリギリ上がる重さ
- 筋持久力向上 15回から20回ギリギリ上がる重さ
でトレーニングするのが基本です。
そして、このご質問者さんの言う自分の限界の重量を8回できる筋トレよりも、圧倒的にちょっと軽い重量を20回やった方が筋肉がプルプルして効いてる感じがするのはある意味当然でもあります。
「効いている」という感覚と効果の違い
回数を多くこなすトレーニングは、トレーニング時間が長いので「パンプアップ」と言う状態になりやすいのです。
こういうパンプアップを狙ったトレーニングをパンプ系のトレーニングとも言います。
しかし、これを「筋肉に効いている感じがするから」と、筋肥大に効果がある!!と勘違いする方が多いです。
全く効果がないと言うわけではありませんが、この「効いている」感覚がなければ筋肉は大きくならないのか?と言う問題があります。
これは「効いているに越したことはない」ものの「絶対条件」ではありません。
例えば、1回ギリギリ上がる重さを1回あげた時というのは「筋肉に効いている」と言う感覚は、回数をこなした時よりは得られないものです。
しかし、これでも十分に筋肉は大きくなります。
バンプ系・・・・ってなに?
パンプアップを狙ったトレーニングって何?と思われるトレーニーもいらっしゃると思います。
筋肉を大きくしたいという場合のトレーニングには大きく二つに分かれるものです。
ヘビーな重量を使用して筋肉に物理的なストレスを与える「物理的ストレス系」のトレーニングです。
物理的ストレスのストレスは、ズバリ「重量」です。
もう一つは「化学系ストレス系」(代謝的ストレス)のトレーニングがあります。
化学系?・・・・もしかして危ない薬を使うとか?
いやいや、違います(^^;
これが「パンプ系エクササイズ」とも言われるもので「ゆっくり」と「筋肉に効かせるように」行う系のトレーニングと言えば分かりやすいでしょうか?
なんで「化学系」と言われるのかというと、こういう「効かせる系」のエクササイズを行うと、筋肉の中が無酸素状態になりやすなります。
すると乳酸や水素イオンなどの無酸素系エクササイズを行った時に出る代謝物質が大量に発生します。
これの科学的物質の大量発生により筋肉内の科学的な環境が過酷になることから「化学系ストレス系」(代謝的ストレス)と言われるのです。
20回筋トレを行うというのはこの代謝ストレス的にはとても有利です。
しかし、こればかりやっていると「物理的ストレス」が弱くなってしまい筋肉の成長がどこかで鈍ります。
ここでの注意ポイント
ここでの注意ポイントは
「物理的ストレス系」のエクササイズは物理的ストレスを与えるのが大事だから、とにかく重い重量を使ってトレーニングすることが大事なんだな・・・
とか
「化学系ストレス系」(代謝的ストレス)」のエクササイズは、筋肉を追い込むことが大事だから、とにかく高回数トレーニングでどんどん筋肉を張らせていくことが大事なんだな・・・
と思ってしまうことです。
筋肉の成長には神経系の成長も必要
筋肉の成長には「神経系の成長」が欠かせません。
これは、筋肉対して収縮を伝達させる神経が筋肉の中に伸びていくことによって動員される筋肉が増えて使用重量が伸びていくというものです。
この神経系成長により使用重量が伸びて、使用重量が伸びると新しい物理的ストレスが筋肉にかかり、筋肉が新たな刺激を受けてそれに対応するために大きくなっていくという手順が筋肥大の過程にはあります。
回数重視の筋トレは、物理的ストレスや神経系の成長に対しては「重量」という刺激が入らないので不利になります。
ここで最もおすすめなのは「両方行う」やり方です。
つまりアップのセットが終わったら、高重量低回数の筋トレで物理的ストレスや筋肉への神経系の刺激を入れ、高重量セッションが終わったら、使用重量を軽くして20回のセットを取り入れるというやり方です。