皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日はまずみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います
今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)
(ただ太いだけで筋密度が 少ないです]
ちなみに「筋密度」は誰でも同じです(^^;
筋肉が収縮する時に負荷がかかるのは「コンセントリック」、筋肉が伸びていく時に負荷がかかるのが「エキセントリック」です。
アイソメトリックは「筋肉が同じ長さを保ちながら負荷がかかる状態を指す」ものです(^^)]
そして、50kgでコンセントリックの状態なら、エキセントリックで負荷をかけるトレーニングは「もっと高重量」になります。
というものでした(^^)
まず基本的なことからですが、筋肉って筋トレしてマッチョな人と一般の方の筋肉は硬さや密度が違う・・・
なんて思われている方多いかもです。
これ大きさとか太さは単純に違いますが、それ以外は基本的に同じです(^^)
いやいやいや、同じような太さでも、全然パワーあるでしょ・・・・
と思われるかもですが、それは「神経が発達」しているからです。
筋トレをしていくと最初それなりに使用重量が上がっていくものです。
これは「神経系の発達」と言って、神経が発達して使用重量が伸びる現象が起こるからです。
わかりやすくいうと「神経が筋肉の隅々まで伸びて筋肉が隅々まで使えるようになる」ので使用重量が伸びる・・・
というイメージでいいと思います(^^)
なので、それ以外はたとえ女性の方と比較しても、同じサイズの筋肉なら基本的に男性も女性も筋トレしている人もしていない人も中身は同じなんです。
密度が違う・・・・なんてことはありません(^^)
エキセントリックについて
エキセントリック(伸張性エクササイズ)って何?と思われる方もいらっしゃると思います。
これは「筋肉を伸ばしながら負荷をかける」筋トレのテクニックです。
筋トレの際に筋肉への負荷のかけ方としては大きく3つあると思ってください。
その3つとは
- 筋肉を縮める時に負荷をかける
- 筋肉の長さは変わらない時に負荷をかける
- 筋肉の長さが伸びている時に負荷をかける
です。
筋肉の長さが短くなる時に負荷をかけるのはわかりやすいと思いますが、筋肉の長さが同じ時に負荷をかけるというのは、例えば今皆さんが両手を胸の前で合わせてぐっと押し合うとします。
手は動かないと思いますが、胸や肩には力が入っていますよね?
これが「筋肉の長さは変わらない時に負荷をかける」方法です。
そして、最後の「筋肉の長さが伸びている時に負荷をかける」は、例えば「上げることも、保持することもできないような高重量」のベンチブレスがあったとします。
この時に「ゆっくりと降ろすことだけはできる」とした場合、この「ゆっくり下ろしている」動作が「筋肉を伸ばしながら負荷をかけている」と思っていだたいていいと思います。
この「筋肉を伸ばしながら負荷をかけている」状態を、専門用語で「エキセントリック」と言います。
この「エキセントリック」がですね・・・非常に効果的なんです！
ちなみに、筋肉が縮む時に負荷がかかる状態を「コンセントリック」と言います。
そしてエキセントリックがどれくらい効果的か?と言うと、コンセントリックの時と比較して20〜60%も大きな力を発揮できると言われています。
さらに、筋力の向上、筋肉の肥大の両面においても、エキセントリックはコンセントリックに比べて大きな効果があると言われています。
筋肉痛も通常はエキセントリックの方が大きな筋肉痛が出るものです。
また最近の研究では、このエキセントリックのエクササイズは、ジャンプ、ラン、スローにおける筋肉の動作にに対して不可欠の要素であり、事実上あらゆる競技において重要であるとされています。
ウエイトトレーニングの世界では「ネガティブ」なんて言われる時もあるトレーニング法で、補助者がついて、上げる時は補助者に助けてもらいながらあげて「ウェイトをゆっくり下ろすだけ」のトレーニングがあるのですが、それがまさにこれになります。
これは「あげられる重さ」という、ある意味「軽い重さ」でエキセントリックしようとしてもあまり意味がありません(^^;
また、この方法は「筋肉の出力を上げる」というよりは「筋肉の損傷をわざと招いて」筋肉を肥大させようという種類のトレーニングとして使われることが多いです。
筋肉の損傷はエキセントリックでトレーニングをした時が最も損傷が激しいものです。
ご質問者のように「筋肉の出力を上げたい」という場合、どちらかというと上げられる重さギリギリ・・・
つまりMAXでのトレーニングを主体にする方が良いように思います。
ペンチプレスのマックスが伸び悩んでいる方に、この「ネガティブ」のトレーニングをショック療法的に短期間で行うことは僕もよくあります。
しかし、非常に負荷が強い(強すぎる)ので、一定期間やり続けることは僕はあまり勧めていないんですよね(^^;
普段のトレーニングで筋肉の出力を上げたいという場合は、上げられる回数が1回～3回くらいの重量に設定し、実際に1回～3回を3分から5分インターバルで3セット～5セットで行うことをお勧めしています。
筋肉の出力を上げたい！という方は、この方法で普段はトレーニングしましょう！
筋肉の肥大を目的とする方は、エキセントリックなトレーニングは計画的に取り入れるようにしてください(^^)
次のページから実際のエキセントリック導入のテクニックをご紹介したいと思います。