筋力トレーニング

筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」について

筋肉への意識

みなさんこんにちは

そなるトレーナーの野上です

今日は、筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」というテーマでお届けしたいと思います(^^)

筋トレをしている時にこんな悩みに遭遇するかた多いと思います。

それは・・・

「最近筋肉に効かないな・・・・」と・・・

筋トレを始めた頃は毎回筋肉痛できていて「いやあ、俺筋トレしてるなあ」という感覚を毎回得られたのに・・

最近では、筋肉痛どころかトレーニング中のパンプアップも以前より少ないし、何より効いている感じが少なくなってきた・・・

ある程度のキャリアを積んだトレーニーなら誰でも経験したことのあることだと思います。

これは「慣れによるオーバートレーニング」とも言われていますが、身体が一定のトレーニングの刺激に慣れてしまい、トレーニングの効果が鈍くなってしまう状態のことを指します。

この状態のまま、トレーニングを続け言っても全く効果は出ないという事はないとは思いますが(^^;

しかし、かなり効率は悪くなってしまうのは避けられません。

こういう状態になったら「トレーニングの内容に変化をつける」ことはとても大切なことです。

でもどうやって言ったらいいの?

なんて思われる方も多いと思います。

今日は簡単な刺激の変え方についてご紹介したいと思います。

そう・・・簡単です(^^)

「挙上スタイル」を変える!

挙上スタイルを変えるとは・・・・

最も簡単なのは「反動をつけてあげる」のです。

全く反動を使わないことを「ストリクト」反動を使ってトレーニングすることを「チーティング」と筋トレの世界では言います。

大抵のスポーツクラブでは、インストラクターに「反動をつけないで筋肉に意識を集めながらトレーニングするようにしましょう!」と教わることが多いと思います。

最初は安全面から見ても、そのように指導するのはいいと思います。

しかし、ある程度のキャリアになったら「目的によって使い分ける」ことが大事です。

トレーニングの刺激を変えるために挙上スタイルを変えるという、はっきりとした目的があるのなら反動を使って筋トレするのは非常に有効な手段となります。

  • お尻を上げて背中を反らしてベンチプレスをする
  • スクワットの時に下半身の反動を使ってバウンドするように上がる
  • カールの時に膝を屈伸させて反動をつける
  • ラットプルダウンやシーテッドローイングで身体を少し後ろに倒しながら引っ張る

このような一般的にはインストラクターに注意を受けるようなフォームでトレーニングをするといつもより10kg〜20kg位重い重量でトレーニングすることができます。

その「いつもより重い重量」が「新しい刺激」となるのです。

もちろん勢いがつきますし、反動の切り返しの時にものすごい負荷が筋肉や腱にかかります。

怪我のリスクも相応に高くなりますので、初心者はまだやってはいけない手法ですし、中上級者と言えども、かなり気をつけて(UPを十分に行い、上げていく重さにも慎重を期す)取り入れなければならない方法です。

具体的な挙上スタイルの変え方 フルストレッチ法

まずフルストレッチ法に適した種目を二つご紹介します。

しかし、最初に言っておくと、紹介する二つの種目はストレッチポジションからスタートするので、それほど高重量を扱えるような種目ではないです。

なので、一般的なヘビーウェイトトレーニングを行なった「後」に、これらの種目を行うようにしましょう(^^)

まずは背中の種目です!

難しくないですか? 背中!

トレーニング上級者でも「背中に効かす」というのは難しいんですよね(^^;

フルストレッチ法は、なにも筋トレの姿勢の工夫だけで筋肉をストレッチさせるだけではないんです。

例えば背中の種目で代表的なのは、マシンで言えば「ラットプルダウン」「シーテッドローイング」の2種類が最もポピュラーでしょう。

しかし、この2種目は「腕を伸ばしきったところ」が最も筋肉がストレッチされているポジションとなり、あとはもうどうにもならなくなります。

フリーウェイトの種目では、バーベルの「ベントオーバーローイング」という種目が代表的ですが、これも腕を伸ばしきってさらに背中を少し丸めたところがストレッチの限界でしょう。

そのような中、最も背中の可動域が大きい種目はなんですか?と聞かれたら「ダンベルワンハンドベントオーバーローイング」という種目になると思います。

これは、フラットベンチに片手と、片膝を乗せて、もう一方の片手でダンベルを持ち、引っ張る種目です。

片腕で動作をする分、かなり腕を伸ばしきり、そこからあげられるので、最も肩甲骨が開いたポジションから、トレーニングをすることができる種目です。

そして、ここから「さらに一工夫」して「フルストレッチ状態」を作ることができるのです。

どういう工夫かというと・・・・・

ここで先ほど述べた「反動」を使います。

「反動」を使うことで、伸びている筋肉を「さらに伸ばして」そこから収縮させてあげるのです。

ワンハンドダンベルローイングでどう反動を使うのかというと、「一瞬身体をひねる」のです

ダンベルを持っている腕と、そこから伸ばされている背中の筋肉は、ダンベルの重量があるので身体をひねってもすぐにはついてきません。

そうすると伸びきっている筋肉を「一瞬」「さらにフルストレッチ」させてトレーニングすることができるのです。

同じ理屈で「胸」であれば、片手でケーブルプーリーを持ち、ワンハンドでのフライの動作にさらに「ひねり」を入れて胸を瞬間的にストレッチさせてトレーニングさせることもできます。

この方法の弱点

この方法は万能というわけではなく弱点もあります

それは何かというと・・・・

もうご想像も付いていると思いますが・・・

前述したように「やや、怪我のリスクがある」ことです。

伸びきった状態の筋肉をさらに「反動」で伸ばすのですから、受傷リスクはどうしても高まります。

特に「胸」に関してはあまりお勧めできないやり方です。

背中に関しては、まだ胸に比べればやや受傷リスクが少ないのでアリだとは思いますが、取り入れる場合は、是非トレーナーについてもらって相談しながら実施することをお勧めいたします。

一般のトレーニングをして行って「マンネリ」を感じた時だけ取り入れるようにしてもらい、それまでは普通のトレーニングで充分に効果が出ているうちは普通にトレーニングされることをお勧めいたします。

そして、もう一つ気をつけなければならないのは「ターゲットとしている筋肉からかえって刺激が逃げてしまう」ことです。

身体の角度、動作方向が変わればターゲットとしたい筋肉と違う場所に刺激が入ってしまうことはよくありますし、反動ばかりが大きく筋肉自体に刺激が行かなくなるケースも考えられます。

そこでおすすめなのは「エキセントリック」なトレーニングです。

これは何かというと「下ろすだけ」のトレーニングです。

つまり、あげるときは反動を使って今までより重い重さを使用し、「下ろすときはストリクトのフォームでゆっくりと下ろす」のです。

こうするとターゲットの筋肉にピンポイントに今までよりも重い重量の刺激を与えることができるので、非常に効果的です。

また筋肉はこの「筋肉が伸ばされる時(エキセッントリック状態)に強い負荷がかかる」方が筋肉痛が起きやすくなります。

非常に強い筋肉痛を筋肉にショック療法的に与えることも可能でしょう(^^)

ただし、このトレーニング法もやがて筋肉が慣れてくる時があります。

そういうときは、やはり「挙上スタイルを変える」のです。

つまり、ストリクト中心のトレーニングに戻すと、今度は今までより少し重い重さでトレーニングできるようになっていることが多いです。

こうして今度はあげるときもストリクトで今までより重い重さで筋肉を刺激しながらトレーニングし、またある一定期間で「チーティング中心に戻す」を繰り返すのです。

この一定期間に関しては「3ヶ月」を目安にすると良いでしょう(^^)

今やっているトレーニングに行き詰まりを感じている方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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