皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「目的別のトレーニングの基本」をご紹介したいと思います。
筋肉を大きくしたいという方
- 大きな筋肉をトレーニングする基本種目を行う
- 6〜12回ぎりぎりできる重さでぎりぎりまで行う
- セット数は3〜5セット
- セット間インターバルは90秒くらい
- トレーニングを行ったら同じ筋肉には48時間〜72時間の感覚をあける
ちなみに基本種目についてですが
- 「胸」の基本種目はベンチプレス
- 「足」の基本種目はスクワット
- 「背中」の基本種目は、テッドリフト・・もしくは懸垂
でOKです(^^)
「代表的な筋トレの注意点を簡単にまとめてみた」(フリーウェイト編)
ベンチプレス
- 手幅が広すぎるもしくは狭すぎる
(目安は、前腕が動作中に出来るだけ床と90度になる幅がベスト) - バーを胸迄降ろさない
- バーを胸迄降ろした時に、胸の上で弾ませてしまう
- 身体が反りすぎている
- お尻を浮かして行なう
- バーを受ける為手首が曲がりすぎる
- フィニッシュの時に肩、肩甲骨が上がる
などがあります。
スクワット
※ 脚幅が広すぎるもしくは狭すぎる
(肩幅よりやや広い幅がベスト)
- 背中が丸まる
- バーを置くポジションが高すぎる
(帽筋の筋量をうまくクッションにしながら、出来る範囲で低いポジションに置く) - 膝が前に出過ぎる
(最近やっと膝頭がつま先より前に出ては行けないという悪指導法が各機関で改善されてきてうれしい(^^)膝がつま先より少し前くらいならOKです！) - 下をむいてしまう(目線はまっすぐ！)
- しゃがむ時に膝が内・外に倒れてしまう(つま先と膝は同方向に！)
- 立ち上がる時に膝だけ伸びでお尻があがらなくなってくる(前のめりになる)
(これつぶれる1～2レップ位前に現れる兆候です。補助者は要注意!)
デッドリフト
姿勢に関してはスクワットとほぼ同じ。
それ以外で
- フィニッシュ時に股関節が伸びきらない
- フィニッシュ時に肩甲骨を寄せ合えない
- 前傾角度が適切でなくバーが膝に当たってしまう
- 翌日腰が痛くなると「腰を傷めた」と勘違いし、やらなくなってしまう
(2～3日で痛みが引けば、ただの筋肉痛)
ショルダープレス
- 手幅が広すぎる・狭すぎる
(幅はベンチプレスと同じ) - フィニッシュ時に肩・肩甲骨が上がってしまう
- 腹圧が足らなくて身体を反らしすぎてしまう
- 動作中肘がバーの真下からずれてしまう
(肘は常にバーの真下に来るように、ずれると落下の危険が高まる)
ベントオーバーローイング
- 身体が起き上がりすぎている
- 胸の方に引っ張ってしまう
- フィニッシュ時に肩がいかってしまう
- いかり肩を気にしすぎて首が前に出て肩が下がっている気になってしまう
- そもそも引く時に肩甲骨がよって(動いて)いない(腕だけで引いてしまう)
- 背中や腰が丸まる
アームカール
- 肘を引いて行なってしまう
- 反動をつけてしまう(場合によってはOK)
- 身体を前傾させて、ウェイトの方に身体を近づけて上がった気になってしまう