チューブトレーニング
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「チューブトレーニング長所と落とし穴」についてというテーマでお届けしようと思います。
チューブトレーニング・・・・野球選手の方は、取り入れている方多いのではないでしょうか?
特に肩周りのインナーマッスルを鍛える名目で取り入れている方とか多いと思います(^^)
チューブトレーニングの特性
何かいいイメージを持たれることの多いチューブトレーニングですが、実は長所と短所が入り混じったトレーニングであると言えるんです。
まず、チューブの特性を簡単にご紹介すると「チューブが伸びれば伸びるほど強度が高くなっていく」という特性があります。
これは他の器具や自重トレーニングでは得られない、チューブ独自の特性と言えます。
まずチューブトレーニングの長所からですが、負荷をかけられる「方向が自由」であることが挙げられます。
通常のトレーニングにおいての負荷は「重力に対して垂直方向」にしかかかりません。
そしてこの重力のかかる方向に対して自らの体勢を変えて色々と工夫しながらトレーニングをしていくものです。
しかしチユーブの場合、それ自体に負荷を発生させられる特性があるので、取り付ける場所を変えて色々な方向から負荷をかけトレーニングを行えます。
また持ち運びが手軽なので、フィールドに持ち込んで手軽にトレーニングできるという長所も存在します。
この特性を利用したトレーニングとしてよくあるのが、柱などにチューブを取り付けて、脇を締め、肘を90度に曲げて、肘を支点に腕を開いた、閉じたりするインナーマッスル系のトレーニングが代表的です。
また、このインナーマッスル系のトレーニングも、ダンベルなどではベッドに寝ながら行うこともできます。
しかしダンベルでのトレーニングの場合、負荷は床と腕が平行になった時に最も負荷がかかりそれ以外の角度では負荷が弱くなるという特性があります。
チューブでは腕を開いて行けば行くほど、もしくは体勢を変えて閉じて行けば行くほど強度が強くなっていくので、ダンベルとはまた違った筋肉への刺激が期待できます。
また、スクワットやベンチプレスを行う場合ですが、これらの運動はスティッキングポイントと言って、関節の角度が動作の中間ポイント辺りが最も負荷がかかるようになっています。
そして、フィニッシュ付近では負荷が弱くなる特性があるのですが、例えば全領域で負荷をかけたい！
・・・という場合、バーベルの両脇にチユーブをつけ、チューブのもう片方を床に取り付ければ、上げていけば行くほど強度が高くなっていくので、ベンチプレス、スクワットなどでも動作領域全部に負荷を与えることが可能です。
このように使い方次第では、普段のバーベルやダンベルトレーニングでは得られないような刺激を筋肉に与えられるという長所がチューブトレーニングには存在します。
関連ブログ記事 【必見】ベンチプレスにチューブをつける効果と理由
ただし「落とし穴」もあるんです。
チューブトレーニングの落とし穴
まず、代表的な誤解はチューブという柔らかい素材でトレーニングすると「柔らかい筋肉ができる」と誤解してしまうことです。
バーベルで作った筋肉は硬く、チューブで作った筋肉は柔らかい・・・・・
筋肉はそんな単純なものではありません(^^;
バーベル100kgでベンチプレスをすると筋肉は硬くなり、真綿100kgを持ち上げたりすると筋肉は柔らかくなるのか?
そんなわけないですよね(^^;
次によくある間違いが、取り付け自由で動作の自由度も高いトレーニングなので、柱などに取り付けて「競技動作そのものにチューブの負荷をかける」トレーニングです。
例えばチューブを柱につけて野球の投球動作をしながらトレーニングするような場合です。
サッカーであれば、足首にチューブを巻いてキック動作をしてトレーニングするといった具合ですね。
これ・・・・あまり良くないんですよ・・・・
どういうことかというと、野球やサッカーのこれらの動作の場合、投げる瞬間や蹴る瞬間に最大のパワーが発揮され、そのあとは力を抜いていかないとキレの良い動作にはなりません。
しかし、チューブの場合、伸びていけばいくほど負荷がかかるので、フォロースルーに向かってどんどん負荷が強くなります。
したがって筋肉は出力を発揮し続けなければなりません。
これでは「実際の競技とは違う形の筋出力の仕方を筋肉が覚えてしまう」というデメリットが生じてしまうのです。
こう言うトレーニングを続けていくと競技特性に近いトレーニングをしているようで、実は違う形のトレーニングになってしまい、かえってパフォーマンスの向上を妨げてしまう原因になりかねないのです。
複雑な動作(投球・蹴る・打つ)に対し、その動作に直接チューブの負荷をかけるのは、一見その動作を力強くさせられるイメージがあります。
しかしやってみると、あまりパフォーマンスの向上を得られないばかりか、通常動作に戻した場合、違和感を感じた方も多いのではないでしょうか?
実際チューブトレーニングというのは運用に少し高等な技術を要するトレーニングなので、ある程度限定的に取り入れることをお勧めいたします。
チューブトレーニングの「正しい取り扱い」について
先ほどのデメリットな点があるからと、チューブトレーニング自体を否定するのはいいことではありません。
短所と長所をちゃんと頭に入れて取り組めばいいだけの話です。
短所として「実際の競技とは違う形の筋出力の仕方を筋肉が覚えてしまう」とあげました。
これを逆に捉えれば、チューブの出力と同じような筋出力をするスポーツにはとても有効なトレーニングということになるんです。
例えば「水泳」などは、ストローク後半にかけてより強い筋出力が求められるスポーツです。
チューブは伸びていけばいくほど負荷が強くなる「終動負荷」と言える特性があります。
なので、柱などに取り付けてベンチ台などにうつぶせに寝て、水泳のストロークの動作に直接チューブの負荷をかけるトレーニングは、マシンやダンベルなどでは決してできない水泳という競技特性に直接そして水以上の負荷をかけられるとても有効なトレーニングとなります。
格闘技のパンチ、コンタクト系のスポーツは、相手にぶつかる前よりもぶつかった「後」にパワーを発揮しなければならないスポーツです。
これらのスポーツも柱などにチューブを取り付けて、競技そのままのフォームに負荷をかけてあげるトレーニングは有効と言えるでしょう。
先ほどご紹介した「投球動作」などでは、片方を「柱に付けている」から競技特性とは違う筋出力の形態になります。
そこで例えば片方を「誰かに持ってもらい」投球動作の最大負荷がかかる(ボールリリース前後)ポイントを過ぎたら、持っている人が負荷を弱めるようにチューブを持っている手をコントロールしてあげれば、競技特性に合った筋出力の形態になります。
また、バーベルスクワットやベンチプレスのバーと床をチューブで結んだトレーニングは、特にスクワットの場合、コンタクトスポーツ・・・・
例えばラグビーやアメフト、相撲のように相手を押し続けなければならないようなスポーツにはとても有効です。
このほかに例えば、スクワットをしている時にチューブを膝をぐるっと巻くようにセッティングして、膝を常に外側に筋出力し続けさせなければならないようにして、スクワットを行うと姿勢を安定させるための筋出力向上のトレーニングになります。
例えば雨の日のサッカーやラグビーのような足場の悪い場所で行うケースのあるスポーツをする時に、こういうトレーニングは有効になります。
持ち運びが便利で、その特性を競技にマッチさせることができればいいトレーニング手段の一つとして利用していくことはとてもオススメです。
チューブはこれで万能のトレーニング・・・ということにはなりませんが、数あるトレーニング手段の一つとしてバリエーションに加えておくと色々と便利な面があります。
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！！