小さいボールを使った筋トレ！
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、「小さいボールを使った筋トレ・・・」というテーマでお届けしたいと思います。
自宅で筋トレをしている・・というかたも多くいらっしゃると思います。
腕立て伏せ、スクワット、腹筋などのトレーニングを日々行っている・・・
しかし、器具がないのである一定以上の負荷はもうかけられないと嘆いている方もいらっしゃるかもしれません。
確かにバーベルやダンベルなどを揃えるには、それなりの金額が必要ですし、何よりスペースの確保も大変です。
そんな方に手軽に負荷を上げられる方法を今日はご紹介したいと思います。
それはタイトルにもあるように、「小さいボール」です。
昔、子供の頃直径20cmくらいのゴムボールを投げたり蹴ったりして遊んだ経験のある方も多いと思いますがあのボールです。
あんな軽いゴムボールが筋トレの何に役立つの?と思われるかもしれませんが、手軽に運動強度を上げることができるのです。
やり方は簡単です！
例えば、腕立て伏せをするときに、片方の腕でボールを持って行ってみてください。
ゴムボールの空気はやや抜けている方が良いでしょう。
やってみるとわかりますが、もちろんボールを持っている腕の方が「フラフラ」します。
これが、筋肉に刺激を与えるのです。
こう言うトレーニングを「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言います。
わざと「フラフラした足場」でトレーニングをすることにより、その動作をするために固定させなければならない場所の筋肉を強く動員させるトレーニングです。
腕立て伏せで片方の腕がフラフラすると、特に体幹部と肩周りのインナーマッスルは、フラフラを制御、安定させるために、強く働かなければなりません。
これが運動強度を上げるのです。
基本的なパターンは
- 腕の下にボールを置く
- 足の下にボールを置く
ですが、動作によっては、身体の中央に置くこともあります。
また腕の下に置くパターンにも、先ほどの腕立てのように、ボールを手で掴むパターンもあれば「肘の下」にボールを置くパターンもあります。
体幹トレーニングのプランクなどを行うときに使えるパターンですね(^^)
同じように足でも、足の真下に置くパターンと「膝の下」に置くパターンがあります。
例えば腕立て伏せでも、ポールの上に足を置いて行ったり、膝をついて腕立てをするときにその膝の下にボールを置くなどのようなパターンです。
中央に置くとは、腹筋を行うときにボールをお尻の下に敷いて腹筋をするといきなりフラフラして運動強度が高まります。
バックエクステンションのようなうつ伏せに寝て背筋運動をするときに、おへその下にボールを置いて行うのも同様の効果があります。
また、用意できるのであれば、一つたけでなく二つ用意して、両手や両足の下に置いてトレーニングをするとより色々なところがトレーニングできます。
小さなゴムボールなら、安価で場所もとりませんので、非常に手軽に用意できると思います。
トレーニングの環境的に、自重トレーニングしかできない・・
でも、なんとかトレーニングの刺激を変えたい・・・・
そんな面で悩んでいる方は、よろしければぜひ小さなボールを使ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか?
工夫次第では、色々なトレーニングができますよ(^^)