みなさんこんばんは！(^^)
今日は「止まるスピード」について、というテーマでお届けしようと思います。
球技では加速する、トップスピードを上げる、これらはスポーツのパフォーマンス向上に不可欠な要素です。
しかし球技ではさらに加速とともにいかにうまく「ストップ」するのか?ということはとても大事な要素になってきます。
高いスピードから「止まるスピード」が速ければ速いほど、相手と競っているときに、止まった瞬間に相手のマークを離したりすることが可能です。
また飛んでいるボールに追いつたあとで素早く別のプレーに移ることもできるでしょう！
しかし膝などに過大に負荷がかかるのは、加速もそうですが、勢いづいた身体に急ブレーキを掛ける瞬間の方がより強いと言えます。
また、走りながら急に方向転換をする、ジャンプから着地してすぐに走り出すといった「動きのつなぎ」のときも、このストップの動作が如何に上手くできるかによってスムーズに動けるかどうかが変わって来ます。
では、この「止まるスピード」を養うのにどいういうトレーニングをすればいいか?ですが・・・
止まるスピードを向上させるため
まず止まるスピードを向上させるためのメカニズムをご紹介したいと思います。
メカニズムとは身体の動きを「止める」時に筋肉はどう動いているのか?という点です。
まず基本的な部分ですが、僕は「筋肉は輪ゴムと同じ」ということをよく言っています。
どういうことかというと
- それ自体は伸びない
- 縮む方向にしか力を発揮しない
- ある程度伸ばした状態の方が力を発揮する
という点がそっくりだからです。
身体をストップさせる時に筋肉は「エキセントリック」な状態になります。
これはまた何かというと、筋肉は
- 「縮みながら力を発揮する」=コンセントリック
- 「筋肉の長さが変わらずに力を発揮する」=アイソメトリック
- 「筋肉が伸ばされながら力を発揮する」=エキセントリック
という、筋肉の動き別にネーミングされています(^^)
急激なダッシュなどから身体の動きを止める時というのは、足の筋肉はそれまでの身体の「勢いを受け止めながら」=「筋肉が伸ばされながら」力を発揮するエキセントリックな状態になっているというといえます(^^)
この「エキセントリック」の能力を上げたいのに、普通の筋トレばかり・・・
つまり「コンセントリック」なトレーニングばかりしていると、的外れなトレーニングばかりしているということになってしまうんです。
では、どういうトレーニングがいいのかというと・・・・・
エキセントリックな状態を作ってトレーニングしてあげればいいのです。
ちなみに、フリーウェイトを使ったトレーニングでわざとエキセントリックな状態を作ってトレーニングする方法もあります。
例えばバーベルカールで普通では上げられないような重さを設定します。
そしてあげる時は身体の勢いを使って思い切りあげ、「下げていくときにゆっくりと動作する」ようなトレーニングを行います。
すると筋肉は「伸ばされながら負荷がかかる」状態となりエキセントリックなトレーニングとなります。
しかし「ストップの能力を上げる」という、とても瞬間的な動作の能力向上を目指す場合は、より適切なトレーニング方法があります。
基本ドリル
もちろん各スポーツによってこのストップのフォームにも違いはあると思いますが、まず基本ドリルからいきましょう！
足を肩幅に開き腰を落とした体勢をとります。
そこから上にジャンプします。
そしてこの時に「着地」を意識します！
まず「着地」の時に爪先から着地して、さらにかかとまで地面につくようにしましょう！
足の裏をスムーズに丸く使うようにして、うまく爪先からかかとまでを地面に順次つけていくようにして下さい。
この時のポイントですが「膝」の向きが「内側」に入ることのないよう気をつけましょう。
どうしても内に入る方はできればやや外側に張り出すくらいにイメージして着地してみてください。
ニーイントゥアウトといって、膝が必要以上に内に入ると膝を痛めてしまう原因の一つになります。
もちろんガニ股の方もいるとは思いますが、筋力不足の方はこちらのケースの方が多い傾向にあるのでご注意ください。
また「骨盤」に関しては着地と同時に「前傾」ポジションをとるようにしましょう。
「骨盤」の「前傾」とは骨盤の「お尻側」が上がり、「前側」が下がる・・・つまりおへそが床の方向を向くように骨盤を前下がりにすることです。
この骨盤ポジションにより、大きな筋力を発揮するお尻の筋肉の付着部が引き上がり「お尻」という大きな筋力のバネを使うことができます。
上体は背筋をまっすぐ「気味」にするようにしましょう。
(これは、どうしても猫背でプレーするスポーツもあるのでなんともですが、基本はまっすぐで紹介させていただきます。)
このフォームにより、さらに「お尻のバネ」をさらに使いやすくなります(^^)
まずはこの練習を繰り返して「ストップの体勢」をつくるようにしてみましょう！
次のページではさらに具体的なトレーニング法をご紹介していきます。