スピード・アジリティ

球技のスピードアップトレーニングについて

2015年11月24日

ラダートレーニング(階段トレーニング)について

みなさんこんばんは!(^^)

今日は、「球技のスピードと階段とラダー」について、というテーマでお届けしようと思います。

球技で大切なことは「加速」はとても大事な要素になることは間違いないのですが、実は「止まるスピード」も、とても大切な要素になります。

高いスピードから「止まるスピード」が速ければ速いほど、相手とせっているときに、止まった瞬間に相手のマークを離したりすることが可能ですし、飛んでいるボールに追いつたあと、素早く別のプレーに移ることもできるでしょう!

そう、加速する、トップスピードを上げる、これらはスポーツのパフォーマンス向上に不可欠な要素ですが、球技などでは加速とともにいかにうまく「ストップ」するのか?ということは、やはり大事な要素になってきます。

また、膝などに過大に負荷がかかるのは加速もそうですが、勢いづいた身体に急ブレーキを掛ける瞬間であるともいえます。

また、走りながら急に方向転換をする、ジャンプから着地してすぐに走り出すといった「動きのつなぎ」のときも、このストップの動作がうまくできるかによってスムーズに動けるかどうかがかかっているともいえます。

「止まるスピード」を養うには?

では、この「止まるスピード」を養うのに、どいういうトレーニングをすればいいか?ですが・・・

基本ドリル

もちろん各スポーツによってこのストップのフォームにも違いはあると思いますが、まず基本ドリルからいきましょう!
足を肩幅に開き腰を落とした体勢をとります。
そこから上にジャンプします。
そしてこの時に「着地」を意識します!
まず「着地」の時にまず爪先から着地して、さらにかかとまで地面につくようにしましょう!
足の裏をスムーズに丸く使うようにして、うまく爪先からかかとまでを地面に順次つけていくようにしてください。
この時のポイントですが、「膝」の向きが「内側」に入ることのないよう気をつけましょう。
どうしても内に入る方はできればやや外側に張り出すくらいにイメージして着地してみてください。
ニーイントゥアウトといって、膝が必要以上に内に入ると膝を痛めてしまう原因の一つになります。
もちろんガニ股の方もいるとは思いますが、筋力不足の方はこちらのケースの方が多い傾向にあるのでご注意ください。
また、「骨盤」に関しては着地と同時に「前傾」ポジションをとるようにしましょう。
「骨盤」の「前傾」とは骨盤の「お尻側」が上がり、「前側」が下がる・・・おへそが床の方向を向くように骨盤を前下がりにすることです。
この骨盤ポジションにより、大きな筋力を発揮するお尻の筋肉の付着部が引き上がり、大きな筋力のバネを使うことができます。

上体は背筋をまっすぐ「気味」にするようにしましょう。
(これは、どうしても猫背でプレーするスポーツもあるのでなんともですが、基本はまっすぐで紹介させていただきます。)

そうすることにより、より「お尻のバネ」をさらに使いやすくなります(^^)

まずは、この練習を繰り返して、「ストップの体勢」をつくるようにしてみましょう!

「階段トレーニング」

次に手軽でお勧めしたいのは「階段トレーニング」です。

階段を使ってトレーニングするということは、雨の日に部活がグランドで出来ないときによく校舎の中で補強運動と称して室内トレーニングに当てるときに行われる定番コースですよね(^^;

しかし、この止まるスピードを養うときに注意してもらいたいのが「階段を駆け上がる」トレーニングではないということです。

ちなみに階段を駆け上がるトレーニングで養われるのは「加速力」の方です。

そう、「止まる能力」を養うのはその逆、・・

つまり「階段を降りる」トレーニングです!(^^)

もしくは「坂道を降りる」でも 代用は可能です(^^)

階段を降りたり、坂道(この場合トップスピードを上げるトレーニングではないので、傾斜はわりと急な方がいい)を降りるトレーニングは、着地の際、体重の勢いを一回一回「止めながら」筋肉を動かしていきます。

この動きが「止まる能力」を養ってくれると言えます。

まずは、「体重を受け止める感覚」を意識しながら、階段や坂道を「降りるトレーニング」をしてみましよう!

次のステップはラダートレーニング

次に、階段や坂道を降りるトレーニングはスピードを上げていくと怪我の発生リスクが高くなります。

なので、十分に「体重を受け止める感覚」が養われてきたら、今度は「ラダートレーニング」に切り替えます。

ラダーとは「はしご」の意味で、縄はしごを床に置いた状態で、その「マス目」を利用して色々なステップを行いながら、脚のアジリティ、クイックネスの能力を養うトレーニングです。

トレーニング用のラダーはネットショッピングで安く購入できるので、誰でも簡単に手に入れることができます。

ラダートレーニング(Ladder Training)

アジリティやクイックネスはわかるけど、階段を下りるようなトレーニングとちょっと筋肉の動き的に違うんじゃない?と思われる方も多いと思います。

はい、ただ普通にラダートレーニングをするのではないのです。

ここで先程言った「体重を受け止める感覚」が大事になります。

どういうことかというと、ラダーを使って色々なステップを行っている最中の「ステップの意識」を、「階段を降りているように踏む」感覚で行うのです。

階段を素早く降りるというのはある程度以上いくと危険が伴いますので、ある程度以上になったらラダーで、同じような感覚を伴いながらステップワークを磨きつつ、体重を受け止めるトレーニングを行うのです。

ラダーは通常平地で行いますので、階段ほど体重がかかることはありません。

なので「意識」をちゃんと「階段を一歩一歩降りるよう」にラダーのステップ一歩一歩踏むようにしましょう!

 

ドリブルなどで相手を引き離したい! 切り返しのスピードを上げたい!

そんな方は是非ご参考にしてください(^^)

ではでは!!

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