皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はトレーニングの内容(目的)を間違えないためにとても大切な「ピリオダイゼーション」・・・
いわゆる、トレーニングの年間計画についてお話ししていこうと思います。
その中でなぜ「計画」が大事なのか? さらにその目的は?というお話をしようと思います。
頭うち
まず、皆さん誰でもけ意見があると思いますが、どんな種類のトレーニングであれ、トレーニング初期というのはどんどん上達が感じられるという方が多いのではないでしょうか?
ジョギングで言えば、最初5分で息切れしていたのが1週間もすれば10分走れるようになり、次の週は15分、次の週は20分、1か月後には30分くらいは走れるようになるといった具合にです。
筋トレもそうですよね。
最初は30kgしか上がらなかったのが、40kg、50kgと、3か月もトレーニングすれば大抵の方は少なくともこれくらいは上がっていくはずです。
しかし、それはそのうち「頭打ち」が来ます。
やがてトレーニングの量や、期間と成果が比例しなくなる時が必ずやってきます。
これをわかりやすく言うと、一般の方が急に高地に引越しした場合、最初は空気が薄く5分も身体を動かすと息切れすると思います。
しかしやがて身体が順応し5分どころか日常生活でもなんの不自由もなく生活できるようになります。
ただ日常生活を繰り返しているだけでは「それ以上」の身体能力(この場合酸素摂取能力)にはなりません。
トレーニングの頭打ちも「いつもと同じことを繰り返している」だけでは、この場合の日常生活と同じようになりそれ以上能力が伸びないということになるのです。
頭うちを打破するには?
ではトレーニンにおいて、この「頭打ち」を打破するために何をすればいいのか?というと・・・
最も大切なことは・・・・・
「変化をつける」ということになります！
変化をつけることによって、身体がその変化に順応しようとして「身体能力を伸ばそう」とするのです。
トレーニングの年間計画を立てる意味は、この「変化」を計画的に、あらかじめ伸ばしたい能力に狙いをつけて作成されるものなのです。
そして、最も大切なのは「どう変化を与えれば(全体的に)最も効率良く能力を伸ばしていくことができるのか?」を見極めて作成されなければならなりません。
やみくもに変化だけつけたところで、能力が効率良く伸びるとはかぎらないのです。
そのためにトレーニングの「計画」がとても重要になってきます
そしてトレーニングの計画を効率よく立てると「増強作用」「相乗作用」「複数要素の両立」と言う効果が見込めます
トレーニング計画の立て方 「増強作用」「相乗作用」
まず「増強作用」「相乗作用」からご説明したいと思います。
スポーツのトレーニング計画において、必要な能力を高めたい場合に考えておかなければならないことがあります。
それは最終的に引き上げたい能力が1つであったとしても、その能力に関係する別の能力が高まらなければ引き出したい能力も思ったように向上しない！という特性があるのです。
例えば、サッカー・バスケ・野球・陸上競技など多くのスポーツは「自分の体重」の重さをいかに速く動かせるか?という競技になります。
この時に、トレーニング計画に「自分の体重の負荷しかかからない競技だから、普段のトレーニングも自分の体重を速く動かすだけのトレーニングをしよう」としたとします。
例えばダッシュなり、ラダートレーニングなり、インターバルトレーニング、自重を使ったサーキットトレーニングなどばかりをトレーニングに入れて行っている・・・
これは結構あるあるなケースだと思います。
しかしこれだと、あるところからパフォーマンスの伸びが急激に悪くなるものです。
これは自分の体重を素早く動かすだけの元の「バワー」がこれらのトレーニングでは「伸びない」からです。
トレーニング計画を作る時には「変化」が必要です。
この場合、身体にかける負荷が「自分の体重」に固定され変化しないためにパワーが伸びず、せっかくスピードアップしたくても「パワーブ不足が原因」で能力の向上ができないという状態に陥るのです。
これが最終的に引き上げたい能力が1つであった⇨(この場合スピードアップ)、としても、その能力に関係する別の能力が高まらなければ(⇨この場合パワーアップ)、引き出したい能力も思ったように向上しないという特性・・・
これが「増強作用」「相乗作用」です。
つまりスピードアップをしたい場合のトレーニング計画を作る場合、ある程度の時期までは「重い重量」で「低速」のトレーニングをしっかりと行う時期を作らなければダメだということなんです。
そしてもちろん「高負荷」「低速」トレーニングを続けていってもそれだけではスピードが上がるわけではありません。
したがって、トレーニング計画を作る時はある一定の時期までは「ベースの筋力・筋肉作り」の時期をつくります。
その次にその筋肉をしっかりと速く動かせるトレーニングを重点的に行う「スピードアップトレーニングを重点的に行う時期が必要なんです。