皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は短距離や球技のスピード向上のためのドリルを色々とご紹介しようと思います。
アームスイング
最初にご紹介するドリルは「アームスイング」・・いわゆる「腕振り」です。
なんだ、腕振りか・・・と思われる方もいると思いますが、けっこうちゃんとこれをやっている方って少ないのではないでしょうか?(^^;
陸上競技の短距離の選手であれば、なかには定期的に行っている方も多いかもですが、それ以外のスポーツになると、走るスピードが大事なのはわかっているのに、あえて「腕振り」のドリルまで真剣に取り組む・・・
なんてシーンは意外に少ないと思います!
走る時のスピードは、上半身の腕を振るスピードに大きく影響されます。
そんなことわかっちゃいる・・・・・
けど「わかっちゃいるけどやらない練習」の代表選手かもですね(^^;
まず腕振りのバリエーションには実はいくつかあります。
そのほとんどが「姿勢別バリエーション」となります。
「床に座って行う」
まず基本は「床に座って行う」です。
正座の方が骨盤や上体が走っているフォームに近いのでオススメです！
これはやってみると分かりますが、とてもやり辛いです。
ダッシュの時は腕を振る際、下半身は「双対の動き」・・
つまり腕を振る反対に動きますが、逆に言えば下半身が動いてくれると実は腕も「速く振ることができる」のです。
ところが床に座って骨盤を固定してしまうと途端に走っている時のようなスピードで腕が振れなくなります。
双対の動きが出来なくなるからです。
つまり身体各部の反発力などが使えず「腕の力だけでふらなければならない」というトレーニングになります。
まずは12～13秒全力で振るトレーニングを3本くらい「できるだけ速く振る」ようにしてトレーニンクしてみましょう！
そして次のバリエーションは「膝立ち」で行います。
正座に比べて若干骨盤が動くので、正座の時より速く腕を振れる感覚があるのではないでしょうか?
これも12～13秒ほど全力で3本です!
「立位」で行う
次は「立位」で行います。
両足は前後に広げるのではなく、あえて揃えて行ってみましょう(^^)
さらに骨盤が動きやすくなるので徐々に速く振れるようになってきます。
これも12～13秒ほど全力で3本です。(以降全部同じ)
「歩きながら」行う
もちろん腕は全力で速く降ってください。
足のリズムと腕のリズムが違うので最初やり辛いですが、身体が腕を振る反動で前に「行きたがる」感覚が得られると思います。
最後はジョギングをしながら
速く走っちゃわないように注意してくださいね(^^;
もちろん一回のトレーニングですぐに効果がでる練習ではないですが、腕を振るというのを定期的に行っていけば「何もしていない」よりははるかに有利になります。
トレーニングは「やっていない(トレーニングしていない)筋肉や、トレーニングしていない能力は伸びることはない」という原則があります。(過負荷の原則)
普段、ただダッシュをしているときだけ腕を振っているだけでは得られない負荷が「いつもより速く腕を振ろうとするトレーニング」にはあります。
最後にバリエーションエクササイズとして、これら姿勢別の腕振りを「つなげていく」というトレーニング方法があります。
つまり最初は正座で、次に腕を振りながらそのまま膝立ちへ、さらに立位、そして歩いて最後ジョギングと姿勢を腕を振りながらどんどん変えていきます。
そうするとコアの安定性と身体のコントロールが身についてきます。
地味なトレーニングではありますが、ここにご紹介したバリエーションは1日に全てやる必要はなく、適宜2種目くらいを1日に取り入れるだけだったら、そんなに時間がかかるトレーニングでもありません。
走るスピードをなんとか上げたい！という方は、よろしければご参考にしてください！(^^)