首のゆがみの簡単チェック法と対処法
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「首のゆがみ」についての対処についてご紹介したいと思います。
「ストレートネック」
首のゆがみのまず代表選手は「ストレートネック」です。
どういう症状かというと、通常まっすぐのイメージのある「首」も、実は「アーチ」があります。
身体を横からみると「首」は緩やかに湾曲していて、約5kgある頭部の重みをその湾曲で上手く逃がしながら支えています。
しかし、これが長時間のデスクワークなど首を前に前に倒している状態が長期間長く続くと首の筋肉が硬直し、そのカーブがいつの間にか失われてしまうようになる事があります。
これを「ストレートネック」といいます。
簡単なチェック法として、壁に踵、お尻、背中をついて立ち、普通に立った状態で後頭部が壁につくかどうかで判断していただいてよいと思います。
頭が壁につかない方は、首が前にいったまま固まってしまっているストレートネックが疑わしいです。
これの簡単な対処としては、まずヘッドアップ系のストレッチとエクササイズがあります。
ストレートネックが疑われる方はあごの下に両手を添え、ぐっと上に持ち上げ首を後方へ倒すストレッチをしましょう。
少し長めに・・・1分ほどキープするようにします。
筋トレエクササイズとしてもっとも手軽なのは、立った状態で正面を見て、そのまま頭を後方迄倒し、また元に戻すというエクササイズです。
首を倒すというより天井を見上げるつもりで行ないましょう！
ただしこういう「頭を振る」エクササイズというのは、三半規管も振られてしまうため、たまに気持ち悪くなってしまう方がいるのも事実です。
動作スピードはややゆっくりと行なう方がいいでしょう。
数も10回程度をすこし長めのインターバルをおいて複数セットにわけるようにし、いっぺんに多く行なわないように気をつけて下さい。
首の歪み 左右のチェック
次は「左右」についてです。
まず鏡に向かって立っていただき自分の首をチェックします。
チェックする箇所は、あご、鼻、眉間を結んだ「顔の真ん中の線」が、床と垂直かどうかです。
次にチェックする箇所は、おへそと鎖骨と鎖骨の真ん中を結んだら「身体の真ん中のライン」が床と垂直かどうか?
さらに顔のラインと身体のラインを結んで、どうなっているか?・・・・です。
いくつかパターンがあると思います。
- A顔のラインが斜めになっている
- B顔のラインがほぼ床と垂直である
と、
- C身体のラインが斜めである
- D身体のラインが床とほぼ垂直である
です。
ちなみに、BDの組み合わせがベストとも限らないですよ。
というのも、身体も顔も床と垂直なんだけど、結んだ線が一致しない・・・つまり首の所で「オフセット」している場合もあるからです。
身体はまっすぐだけど首から上がなんかちょっと曲がっているパターン
まず一応ADの組み合わせと「オフセット」しているパターンについてお話ししようと思います。
ADの組み合わせとはつまり、身体はまっすぐだけど首から上がなんかちょっと曲がっている、まっすぐではない・・というパターンです。
身体のゆがみを考えるときの基本ですが、傾いている側の筋肉は、基本「収縮」している状態です。
傾いていない側・・ようするに伸ばされている側の筋肉は「伸張」しています。
この原因は、
- 「傾いている側の筋肉の緊張がとれていないか、強すぎる」ケース
- 「伸ばされている側の筋肉が弱い」ケース
- その両方
の3パターンが考えられます。
なので対処としては、傾いている側の筋肉は緩ませるためストレッチ、マッサージ、などの対処が考えられます。
ストレッチは、首を傾いている方と反対の方向に頭をもってぐっと倒し、深呼吸(副交感神経を少しでも優位にするため)をゆっくり10回行なうというのが基本になります。
マッサージはセルフで行なうより誰かにやってもらう事をお勧めいたします。
自分がリラックスした状態の方が筋肉の緊張をほどける為です。
また、深呼吸をしながら頭をすこしゆっくり左右に倒すのを繰り返して、首の筋肉を、力を抜いた状態で伸び縮みを繰り返して行い筋肉の緊張をほどいていく方法もあります。
ストレッチをもっと3次元的に行なう場合は、先程の頭を横に倒した状態から、さらに「鼻先」を天井に向け、次に床に向ける動作をゆっくり繰り返していただくと、首の付け根の筋肉をさらに広範囲でストレッチさせてあげる事ができます。
次に「弱い方」の筋肉は、頭を横から片手を沿えて、その手を首でぐっと押すようにしながら首を倒して行きましょう！
首の筋肉はデリケートなので、自分で多少手加減しながら最初は10回1セットでいいと思います。
できれば、ストレッチ、首の筋トレとも、左右行ない、後は、回数や秒数をちょっと調整していただいて傾きの是正をしていくようにしましょう！