みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は水泳ダイエットと称して「プールってほんとに瘦せるの?」というテーマでお話ししようと思います。
まずプールでのダイエットを行う場合「泳げるのか?」という最大のポイントがあります(^^;
また一言でプールといっても「歩く」のか「走る」のか「泳ぐ」のかという点で違いが出てきます。
これらを色々と踏まえた上でそれぞれの運動の運動強度を色々とお話ししていこうと思います。
水中ウォーキング
まず「私泳げないんです」という方へ水中での「ウォーキング」についてのご紹介です。
消費カロリー
通常陸上ウォーキングだと時速4Kmで歩いた場合、安静時を1とした場合の約3倍の消費カロリーがあります。
時速4Kmというのはちょっとだけしっかりしたスピードで歩くくらいの雰囲気だと思って下さい。
これが水中ウォーキングになるとほどほどの労力でのスピードで安静時の4.5倍の消費カロリーなります。
もちろん水中は水の抵抗があるため地上と同じスピードで歩く事なんかできません。
なので、この水中ウォーキングの主観的な運動強度が果たして地上での時速4kmと同じくらいの強度なのかというのは実は微妙だったりします。
まあ水中ウォーキングの方が少し消費カロリーが多いと思っていただいてよろしいのではないかと思います。
水中ウォーキングのその他のメリット
水中は陸上に比べて体重が浮力により10分の１になります。
特に過体重の方へのダイエット指導として足腰の負担も考えた場合、医師からの指示の一番手に上がる事もよくあります。
ぜひジム等に通ってトレッドミルでウォーキングをされていたりする方は、この時期水中ウオーキングを試してみてはいかがでしょうか?
水中ウォーキングで、さらに消費カロリーをあげる為のバリエーション
次に水中ウォーキングのバリエーションをご紹介していきたいと思います。
まず定番ではございますが「後ろ向きウォーキング」と「横向きウォーキング」があります。
地上でのウォーキングだと安全面からやや実施が難しいこれらの運動もプールの一方通行のウォーキングレーンで行えば安全に実施出来ます。
しかも地上と違うのは普通に前向きに水中を歩いた場合と、後ろ向きで歩いた場合、速度がそれほど変わらないので、普通に水中ウオーキングしている方の中で混じって行っても全く問題ないという利点があります。
そしてこれらのウォーキングは普通に歩く場合に使用される筋肉以外の筋肉を使用するため、代謝が上がりやすくなるメリットがあります。
さらにこれにバリエーションをつける一歩一歩「深くしゃがんで」行うというやり方があります。
横向きウォーキングだったら、一歩一歩「四股を踏む」ようなフォームで行うという事です。
もちろん前向きのウオーキングでも行えますがこの場合地上で言う「ランジウォーク」のような形になります。
ランジウォークは地上で行う場合かなり強度が高くなりがちなのです。
しかし水中ならかなり楽に行えますし、普段使わない筋肉を使用するので、脚やヒップの筋肉をいろいろな側面から引き締めるのに役立ちます。
さらにもう一つバリエーションを組み合わせるとしたら「もも上げ」です。
もも上げをしながらウォーキングをするのもいいのですが、もも上げをしてから着地、すぐにしゃがみ込み動作を組み合わせると関節稼働域をフルに使って運動する事が可能です。
しかもこれを前、後ろ、横向きで実施する事によってまさに多角的エクササイズを実施する事が出来るんです。
先程言ったようにこれだけ大きなアクションを行いながら歩いても、水中なら他に歩いている方のスピードも遅いので回りに気をつけて行っていただければ十分にエクササイズ可能だと思います。
外を歩くのと違い、短い距離を何往復もする水中ウォーキングは「飽き」がきやすいです。
そういう意味でも、また消費カロリーをあげる意味でもいろいろなバリエーションを用いてぜひ水中ウォーキングを効果的な物にしましょう！
水泳の速度別消費カロリーをご紹介
次に水泳の速度別消費カロリーをご紹介します
水泳はまずクロールです。
クロールの消費カロリーは安静時を1とした場合
- 競泳用プール以外のプールでのんびり泳ぐ 6倍
- 分速45.7m 8.3倍
- 分速68.6m 10倍
になります。
「泳法別」のダイエット効果についてご紹介
次に他の泳法ですが、同じスピードで泳いだ場合、ちょっと意外なのは背泳ぎより平泳ぎの方が若干消費カロリーは高くなります。
平泳ぎというと一番のんびりと泳ぐイメージをもたれている方少なくないと思います。
また背泳ぎは普段あまりなじみがない方も多く、たまにやっても上手くいかない、身体が沈んでしまう、やってみるとめっちゃ大変という方も多いと思います。
身体の動作が背泳ぎより平泳ぎの方が比較的大きく動かすためこのような結果になったのかも知れないですね。
消費カロリーの一番はもちろんぶっちぎりでバタフライです。
これはもう文句無しなのですが、なかなか習った事がない方にはハードル高いですよね(^^;
ちなみにレクレーションレベルの運動強度の比較では、安静時を1とした場合、
- 背泳ぎ 4.8倍
- 平泳ぎ 5.3倍
- バタフライ 13.8倍
となります。
ここで一番ポピュラーなクロールはというと、ご紹介したように競泳プール以外でのんびり泳ぐ場合が6倍になります。
レクレーションレベルだとこれに当たると思いますが、実は平泳ぎとは思った程運動強度に差がない事がわかります。
平泳ぎなら50m位泳げる方もクロールだといきなり息が苦しく50m泳ぐともうダメ！ってなる方、わりといると思います
ダイエットに関しては短い時間で強度の高い運動をしても消費カロリーは稼ぐ事ができず、少しくらい強度を落としても長い時間運動出来る方が圧倒的に消費カロリーを稼ぐ事ができるのです。
なので、私、水泳は平泳ぎしか泳げない・・という方も少なくないと思いますが、実は全然それで大丈夫です!!
しっかりと出来る範囲での泳ぎで消費カロリーを稼いでいただければと思います。
皆さんが市民プールや海等で泳ぐパターンでの消費カロリー
ここでポイントになるのが「競泳用プール以外のプールでのんびり泳ぐ」という点です。
そう、まさにこれから皆さんが市民プールや海等で泳ぐパターンがこれに当たるのではないでしょうか?
この時は静時を1とすると約6倍の消費カロリーになります！
つまり体重50Kgの方の一時間の消費カロリーは約50Kcalなので6倍というと、もし皆さんが市民プールや海などでのんびりとクロールを1時間行なった場合、体重50Kgの方なら300Kcalの消費となります。
いやいや、1時間も泳がないし・・・なんて方もいると思います。
しかし海や市民プールでは、ジムで水泳される方と決定的に違うのは「滞在時間」なのではないでしようか?
だって1日いたりしませんか?
ジムみたいに30分から1時間泳いでさっと上がる・・・なんて海や市民プールではしないですよね。
300Kcalというのは実は1時間休みなく泳いだ場合です。
しかしこれは分割していただいても消費カロリーって同じなのです。
したがってちょっと泳いでは浮き輪等でゆらゆらと水の中でまどろんでいただいて、また体力が回復したら泳いでを繰り返して、通算で1時間泳げれば体重50Kgの方だったら300Kcal消費という事になります。
1日いたら、それ以上の遊泳時間を稼ぐ事だって夢ではありません！
なみに6倍というのは自転車で結構いいスピードで走った場合と同じ運動強度です。
ざっくり300Kcalでしたら、1時間ノンストップでバイクを漕ぐのと同じ消費カロリーだと思っていただいて結構です。
実はけっこう大変な運動量なんです(^^)
ぜひ、この夏海や市民プールで一日気ままな時に泳いでみて消費カロリーをがんがん稼いでダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか?