皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「筋肉を大きくする為にはまずどうすれば（どういう筋トレをすれば）いいの？というテーマでお届けしたいと思います。
そこで今日はまずみなさんとのやりとりを詳しくご紹介していこうと思います。
今日ご紹介するのは、このようなやりとりです。
このような胸筋の作り方をお聞きしたのですが、バーベルなどの器具を使ったトレーニングだけでなく、自重トレーニングなどでも作れるのでしょうか？
一つ10kg程の重さのダンベルがあるのですが、それを使用した家でできる胸筋のトレーニング方法とかありませんか？
それくらいのダンベルって割と使えないんですよね(^^;
腕立ての方がまだマシでしょう(^^)
分かりました、工夫して頑張ってみます^_^
というものでした(^^)
本当にこのご質問のパターンはとても多いです(^^;
筋トレの本来の目的は「筋トレ」の言葉の通り「筋肉を鍛える事」です！
でも、マラソンだって野球だってサッカーだって筋肉を使っていますよね?
もう、どのスポーツも筋肉を酷使しています！
でもマラソンやサッカー、野球のゲーム(試合)を筋トレとは言わないですよね?
それらのスポーツをしているだけで筋肉が大きくなってマッチョになる・・・わけではないですよね?
まず筋トレで肝心なことは「ただ筋肉を酷使する事」ではないのです。
そして筋トレで肝心なことは「そのトレーニング」によって「何を得られるのか?」という点を見なければいけません。
筋トレの「目的」はいくつかありますが、一番ポピュラーなのは「筋肉を大きくする(程度の差はあれ)」ことにあります。
では、筋肉を大きくする為には「ただ筋肉を酷使する事」ではなく、どうすれば(どういう筋トレをすれば)いいのか?ですが・・・
負荷について
筋肉をつける為に一番大事な事は「負荷」です！
これは「扱う重さ」と思っていただいてOKです。
筋肉をつけたいという場合はまず筋トレで扱う「重さ」にこだわるようにしましょう!
ここでのポイントは「1RM」というものです。
なんじゃ? それ? ・・・という方も多いと思いますが(^^;
これは「1回で上げられる最大の重さ」だと思って下さい。
ベンチプレスで言う「マックス」というやつです。
これが筋トレを語る上での最もベーシックな基準となります。
そりゃそうです!
これ以上重くしちゃうと1回も上がらないんですから(^^;
で、この重さを100%とした場合、何%の重さでトレーニングをしたらよいか?がポイントです。
重さにこだわるなら100%、つまりいつもマックスでトレーニングすればいいんじゃないの?なんて思われそうですが実はそうではありません。
筋肉を大きくしたいという目的であれば、この数字の「70%から85%」の間で筋トレを行う事が最も効率的とされています。
100kgが1回ギリギリ上がるとしたら、70Kgから85kgだと思ってください。
そしてこれが90%以上になると筋肥大より神経系の向上(運動単位の動員能力)という能力が上がります。
またこれが65%以下だと筋肥大より筋持久力の向上が主な効果となります。
じゃあマックスをまず測って、計算機で何%掛けて設定重量をわりだす・・・なんて作業も確かにいいのですが・・・
そんな事はしなくて良いです(^^)
これはちゃんと扱える回数から何%になるのかが分かるようになっています(^^)
こういう数字を%RMというのですが、各挙上回数から見た%RMは
- 1回 100%
- 2回 95%
- 3回 93%
- 4回 90%
- 5回 87%
- 6回 85%
- 8回 80%
- 9回 77%
- 10回～12回 75%
- 12回～15回 70%
- 15回～18回 67%
- 18回～20回 65%
となります。
つまり先ほどの「70%から85%」で見てみると6回から15回「しか扱えない」重さで、その回数をトレーニングしていただければ筋肉は肥大します。
また20回以上扱える重さのトレーニングでは筋肥大的にはあまりよくないトレーニングとなります。
もし腕立て伏せが30回できる男性の方がいたら、その方はその腕立て伏せではなかなか筋肉は大きくならないと思っていただいて良いと思います。
Q&Aのようによく腕立て伏せで筋肥大させるにはどうすれば?的なご質問をいただきますが、腕立て伏せで胸の筋肥大をねらうのは現実的にはかなり無理があります。
まあ実際やってやれなくはないのですが・・・・その理由はこの二つの動画を参考にして下さい
関連YouTube動画 なぜ低強度の筋トレは筋肉が大きくならないと言われたのか?
関連YouTube動画 なぜ高強度すぎると筋肉は大きくならないと言われるのか?
まず筋肉を大きくしたかったら「扱う重量」に細心の注意をはらわなければ本来の目的が達成できません！
十分にご注意ください！
セット数について
次にセット数についてです。
よく筋トレは3セットはやりましょうと言われることが多いです。
では「なぜ筋トレは3セット必要なのか?」についてお話ししようと思います。
あれは勘でいっているわけでも何でもなくちゃんと理由があります!
筋肉は何百万本の筋繊維で構成されています。
人間てよく出来ているものでいろいろな面で危機管理能力があるんです。
どういうことかというと強度の高い負荷を筋肉にかけて筋肉を一気に全て使っちゃったら次は動けません・・・
なんて状態にならないように筋肉に余裕をもたせて使われるようになっているんです。
つまり猛獣におそわれて一回激しく動いたら、もう筋肉前部使っちゃってもう動けません・・・・
なんて事にならないよう何回かは動けるようにだいたい筋肉の3分の1位を使うようになっています。
つまり重い重量で筋肉に負荷をかけても、筋繊維全部に刺激がかかるわけではなく3分の1くらいしか刺激がいきわたらないようになっているんです。
つまり後の3分の2はまだ使われていないんですね(^^)
なので、3セットを「立て続けに」行う「セット法」といわれるセットの繰り返しを行うことによって、やっと筋繊維全般に負荷をかける(刺激をかける)事ができるようになります
インターバルについて
筋繊維全般に刺激を与える為には、あまり長いインターバルはとらないほうがよいのです。
できれば3分以内くらいのインターバルでトレーニングしていただくとよいです。
これはあまり長い時間インターバルをとると以前のセットで使った筋肉が「回復」してしまうからです。
以前のセットでおこなった筋肉「以外」の筋繊維を使いたいのですから回復されちゃ困るんですよね(^^;
筋量を増やしたい場合は「セット法」で「短インターバル」で「3セット」を行うようにします！
これは筋肥大を目的としたトレーニングの大基本です！
次のページではこれらをちょっとまとめて見ましょう