【入門】筋肉を大きくする為にはどうすればいいの？

スポーツの為の筋トレ　目的によってトレーニングを変える

スポーツを目的に筋トレをしている方も多いと思います。

スポーツの為の筋トレは単純に筋肉を大きくするだけではなく、筋力向上や有酸素運動による持久力の向上も行わなければなりません。

ここで大切な事は、まず筋トレは、目的を二つに分けて考える必要があります。

一つは「筋肉を大きく」するという目的です。

もう一つは「筋肉の力を向上させる」という目的です。

前者を「筋肥大」後者を「筋力向上」といいます。

これは同じようでいてトレーニングの内容が全然異なります。

筋肥大を目的とした場合の筋トレのやり方は、前のページを参考にして下さい。

これが筋力向上のを目的とした場合の筋トレとなると、やり方は以下のように変わってきます

さらにスポーツの為の筋トレはトレーニングを計画を立てて行う事がとても大切です。

一般的には「筋肥大トレーニング」をメインとする時期を先に1～3ヶ月ほど行います。

そしてスポーツをしている方なら、試合に近ずくにつれて「筋力向上」を目的とするトレーニングに移行していきます。

そこで筋力向上のトレーニングを1～3ヶ月位行っていく事が、試合でより高いパワーを発揮させるのにスムーズな導入手順となっています
(もちろんスポーツによっての違いはあります)

そしてその筋肥大の時期と筋力アップの時期と、それぞれの目的の時期に「筋トレ後に有酸素運動」するときは「どんな有酸素運動をしたらいいのか?」です。

ここで一番「おすすめではない」のが、筋肥大の時期にLSDのような低強度で多量な有酸素運動を行うことです。

この相性、実はあまりよくありません！

LSDはあくまで、オフ明けの体力作りの段階で使用するようにしてください。

そして同じ有酸素運動なら、インターバルトレーニングがオススメとなっております！(^^)

「Vo2MAXの75～85%で行う有酸素運動」と「インターバルの比率を1対1で行う」LIIT(低強度のインターバルトレーニング)というトレーニングがあります。

(このパターンはあくまで一例です。体力や競技により変動します。また何分でどれくらい行うかは個人の能力(個人レベル)により変化します)

筋力向上時期と組み合わされる有酸素運動としては、このLIIT(低強度のインターバルトレーニング)で行う有酸素運動がオススメとなっております。

なぜかと言うと筋力向上のトレーニングというのは量的に肥大系プログラムより少なくなるので同じインターバルトレーニングでも比較的量の多いLIITがお勧めになります。

それに対して筋肉を肥大させたい時期にはより高いVo2MAXで行う有酸素運動とインターバルを2対1で行う、HIIT(高強度のインターバルトレーニング)の組み合わせがオススメです。

HIITはより短時間で終了するため、肥大系のプログラムのような量の多い筋トレと相性は良いと言えます。

(こちらの方が高い強度で行うので、心拍数を落ち着けさせるのに時間が掛かる)

ただこれはボディメイクを主体とした話で、スポーツの試合が近くなると、よりゲームに近いHIITと筋力向上プログラムを組み合わせたりもしますのでその辺は臨機応変が必要になります。

スポーツにおけるゲームは高強度の有酸素運動と少し走りながら、もしくは歩きながらの休息が間欠的に繰り返されることが多く、また逆に瞬間的なパワーも要求されるケースが多いことから、試合期に近なるにつれ、このように組み合わせていくのが実戦的であると言えます。

それぞれ目的に合わせてチョイスするようにしてください(^^)

ただし、繰り返しの説明になりますが競技によってやり方や組み合わせに違いが出るので、あくまで「多く当てはまるであろうスポーツに対して」の提案です。

例えばマラソンや、自転車、トライアスロンなどのように一定スピードをずっと長時間キープして終わるような長距離系スポーツには別のアプローチがあります。

しかし、その他の球技系競技をしている方なら、このパターンが当てはまる方もおおくいらっしゃるとも思います
(多くの球技系スポーツと格闘系がこれ)

よろしければ、スポーツもボディメイクをしている方もぜひご参考にしてください！