筋トレのセットと回数と重量の組み合わせを整理してみた
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋トレのセットと回数と重量の組み合わせをちょっとだけ整理してみた」というテーマでお届けしようと思います。
まずみなさまとのやりとりをご紹介してみたいと思います。
今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。
ちょっとお聞きしたいんですがデッドリフトのMAXを伸ばすには何回挙げられる重量でやるのがいいんですか？
ちなみにベンチプレスで筋肥大は6～12回と聞いたんですが重量を増やすタイミングは何回位挙がるようになった時なんですか？
ベンチプレスで質問なんですが筋肥大のトレーニング期間の間MAXを一回挙げてから筋肥大のトレーニングに入るのも有りなんですか？
常にMAXの重さを挙げとかないと不安になるんですが。
というものでした。
筋トレの基本が詰まっているような質疑応答でしたね(^^)
いつも言っていますが、筋トレはその目的によって
- 使用重量
- 回数
- セット数
- セット間の休憩時間
- 種目
は、色々と変化します。
筋力をあげたい！
筋力をあげたい！ という目的でトレーニングするのであれば、使用重量は1回〜3回ギリギリ上がる重さでトレーニングするのが基本です。
セット間インターバルは長く取り、3分から5分ほどとっても問題ありません。
セット数は3〜5セットほどが目安になります。
筋肉を大きくしたい
次に筋肉を大きくしたいということであれば、使用重量は6回から12回ギリギリ上がる重さでトレーニングをします。
セット間インターバルは以前は短めが推奨されていましたが、最近は比較的長いインターバルの方が良いという研究が多勢を占めてきています。
まあ、2分から3分くらいを目安にインターバルを取ることをお勧めいたします。
そして使用重量ですが、僕は、よくお客様には6回から8回上がる重さを推奨しています。
これは、回数が少なくなればそれなりに使用重量が重くなるので「ある程度の高重量を使う事に筋肉を慣れさせる」ことが目的です。
また、同じ重さでトレーニングして言って6回上がっていた重量を10回とか、12回まで伸びるまで使用重量を上げるのを待つのはちょっと時間がかかりすぎます。
8回であれば、2〜3ヶ月のトレーニングで伸びることが多いので、そのタイミングで使用重量に変化をつけさせた方が、トレーニングに変化が起きて継続率も高まるので8回上がったら重量に変化をつけることをお勧めしています
マックスの伸びもちょっと頭に入れておきたい
ただ、質疑応答にもあったように、マックスの伸びもちょっと頭に入れておきたい・・・
という方は、セットを組んでいく際に、アップ後、1セットから2セット、1回から2回ギリギリ上がる重さでトレーニングします。
その後に使用重量を落として、ある程度の回数をこなしていくセットの組み方もよく行われる手法です。
この時の注意ポイントは「アップ後すぐに高重量のセットに取り組む」ことです。
でないと、疲れちゃって上がるものも上がらなくなってしまいますので(^^;
筋トレのセットの組み合わせはさらに種目も絡めてくると色々なパターンが存在します。
ただ、このように「マックスの重量」と「筋肉の肥大」の両方を狙いたいセットの組み方も存在します。
次のページではさらに詳しくセットと回数と重量の組み合わせを整理してみたいと思います。