胸の筋トレの種目にはどんな種目があり、どのように種目を変えていけばいいのか?
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、「胸の種目の進め方」というテーマでお届けしたいと思います。
胸の筋肉を大きくしたい!! 厚い胸板を作るために筋トレしているんだ!!
という方も多いと思います。
今日は、胸の筋トレの種目にはどんな種目があり、どのように種目を変えていけばいいのか?というテーマでお届けしたいと思います。
こういうテーマを書くときに大切なのは「トレーニングの環境」です。
トレーニングの環境は人それぞれで一概に語ることができない部分でもあります。
まず、運動未経験者が自重トレーニングから始め、次にマシン・バーベル・ダンベルの揃ったジムに入会した場合という、割とあるあるなパターンでご紹介したいと思います。
まず、自重
まず、自重トレーニングでの胸の種目の代表選手は「腕立て伏せ」になります。
最近では自重トレーニングの種目を色々と紹介するような筋トレ本も数多く出ています。
その中には腕立て伏せでもいくつかのパリエーションを紹介していると思いますが・・・
正直僕は、普通の腕立て伏せで十分だと思っています。
腕を肩幅よりやや広くして構え、そのまま鼻先が床に触れるギリギリまで下ろして、腕を伸ばしきるフルレンジでの腕立て伏せを、少しゆっくりとしたペースで行います。
これは最初は10回を目標にし、できるようになったらそれを2セット、さらにできるようになったら3セットと増やしていきます。
5セットできるようになったら、今度は少し数を増やしていきます。
10回を12回、15回、20回と増やしていき、20回を5セットある程度楽にこなせるようになるレベルになったら、正直ここからはジムでのトレーニングに進んで行った方が良いでしょう。
ジムでは
ジムでは
- チェストプレス
- フライ
の2種類のマシンがあると思います。
ここではチェストプレスを中心にまず始めます。
これは腕立て伏せで鍛えた「押す」動作なのでスムーズに、さらに自重以上の負荷をかけやすいからです。
胸を鍛える基本種目!! 初心者向け!!! チェストプレスの使い方!!
これで、マシンの重さを自分の体重と同じくらいの負荷で、10回から15回ほどを2分休憩で5セット行えるくらいを目標に行います。
そしてフリーウェィトへ
これくらい押せるようになったらぜひ「バーベルのベンチブレス」にチャレンジしてみましょう。
フライは?と思われるかもしれませんが、「最短で強く大きくしたい」というようであれば、最短距離でパーベルのベンチプレスまで漸進していく方がおすすめです。
バーベルのベンチプレスは、まず10回ギリギリ上がる重さで10回3セット行います。
セット間インターバルは2分から2分半で良いでしょう。
バーベルベンチブレスも自分の体重を10回、5セットできるようになったら、少し種目にバリエーションをつけていくと良いです。
この場合、バーベルのベンチフレスを3セットにして、「インクラインバーベルベンチプレス 」を2セット取り入れるやり方がおすすめです。
(これはあくまでメインセットの話で、バーベルベンチプレス は2セットほどアップセットが必要です)
インクラインベンチプレス 基本動作と注意点について
インクラインベンチブレスは「胸の上」を鍛える種目で、鎖骨周辺の筋肉の薄い部分から、筋肉を盛り上げるので「分厚い胸」ができやすくなります。
これまでで「ダンベル」や「フライ系のマシン」などが全く入ってきていないですが、普通のバーベルベンチプレス が、1回ギリギリ上がる重さがせめて体重の1.3倍ほど上がるまでは、このメニューで十分だと思います。
そして、ベンチプレス のマックスが体重の1.3倍くらい上がるようになったら、色々とバリエーションを加えていきます。