「競技パフォーマンスと睡眠について」
研究事例その7
- Skeinら
研究内容
スポーツ選手10名に正常な睡眠をとった群と全く睡眠をとらなかった群に分けて2日間連続で実験を行った。
実験は３０分の段階的エクササイズランと５０分の間欠的スプリントを実施
エクササイズの前後にグリコーゲン、筋力、心拍数、主観的運動強度を測定。
- 結果
正常な睡眠と非睡眠では平均スプリントタイムに有意な差が出た
筋肉内のグリコーゲンは、非睡眠では有意に低い数値が出た
睡眠群274mmol/kg/乾燥重量
非睡眠群209mmol/kg/乾燥重量
研究事例その8
- Oliverら
研究内容
11名の男性に通常の睡眠と30時間の不眠を一週間開けて試験を行った。
運動強度60%で３０分の自己ペースでのランニングを行わせた
- 結果
睡眠不足の後、自己ペースでのランニングの距離が短くなった。
研究事例その9
- Reilly&percy
研究内容
男性8名に通常の睡眠と3日間連続で3時間睡眠をした比較を行った
バイセップスカール、ベンチプレス、レッグプレス、デッドリフトをそれぞれ20回での使用重量MAXを測定した
ベンチプレス、レッグプレス、デッドリフトの最大筋力が低下した。
20回行った各種目ではすべての種目で挙上重量の低下が見られた。
バイセップスカールのみ最大挙上重量に低下は見られなかった。
・・・・と言う感じです^_^
全般的の言えるのは睡眠不足では明らかに各項目で発揮出来るパフォーマンスは低下するということです。
そして僕が興味深いと思ったのは研究にある、睡眠不足対して7割近くの方が「何の対策もしていない」点です。
なんかわかる気がするというか、とてもリアルな数字に感じました。
恐らくは、何の対策もしていない・・・・
というよりは「対策法を知らないから何もしていない」というのが正直なところなのではないかと思います。
試合前など緊張で睡眠が不足するような方もいると思いますが、それは試合にプラスのパフォーマンスをもたらしません。
そういう意味でも「図太い」人の方が成功しやすい所以であるのかもしれません。
簡単な睡眠対策をまとめてご紹介
- 明かりのない暗い室内環境を確保する
- 静かな環境
- 室温を保つ(~18度)
- 寝具や寝間着による暑さを避ける
- 起床と就寝の時間を一定に保つ
- 少なくとも7時間の睡眠をとる
- 午後遅い時間に昼寝をしない
- 就寝前にカフェインを摂取しない(昼寝を 除く)
- 就寝前にコンピュータや、タブレット、スマホを使用しない
昼寝に関して
- 睡眠負債の解消に用いる
- ３０分で十分
- トレーニング日には以下を実践し、目覚めのプロセスを促進する
- 昼寝の前にカフェインを摂取する
- 目覚めの時には明るい光を浴びる
- おきたらすぐに顔を洗う
になります。
競技のパフォーマンスを上げたいということであればトレーニングや調整も大切ですが、前日の睡眠次第ではそれらの苦労が水の泡になる可能性もあります。
色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！