疲れ・疲労回復

疲労の科学「計画な「昼寝」の仕方」について

2017年1月6日

疲労の科学(現代人の疲れ)

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日のテーマは「昼寝」です(^^)

昼寝の効果

昼寝は、疲労回復にとても大切な役我を果たします!
実は僕も昼食をとった後必ず15分から20分の昼寝をするように心がけています。
まず、午後の2時から4時の間で眠気に襲われる・・・・なんて経験は誰でも日常的に受けていると思います。
これはよく「消化吸収のために血液が胃腸に集まり、脳の血流が低下するから」とよく言われますが・・・・

これは違うんです(^^;
人間には「体内時計」というものがあり、通常午前2時〜4時の間に眠気のピークというものがくるのですが、その12時間後の午後2時〜4時にも「小さな眠気のピーク」がくるのです。
睡眠と体温の推移の関係は縁が深いのですが、体温は朝4時くらいが最も低く、そこから徐々に高くなっていきます。
そして夜の8時から急激に落ち始め朝の4時までは低下の一途をたどります。
この体温が急激に落ちるのと眠気の上昇のカーブがリンクしていて、落ち始めはまだ眠気はそうでなくても、最も体温間低い朝4時から2時間前くらいがちょうどピークと言える状況になります。
しかし、午後の2時くらいはこの体温の上下とは関係のない部分で小さなピークが現れることが研究でわかっています(バスクリンより)
体内時計の欲するままに、この時間に睡眠をとると心身の疲れがスッキリと取れます。
日頃疲れを感じていていらっしゃる方は、可能であればお昼ご飯を食べた後か、午後3時に休憩時間がある職場の方は、この時に仮眠を取ることをお勧めします。
(なかなか難しい方も多いとは思いますが)
また、この昼寝ですが、よく言われる「昼寝は15分程度にとどめる」は本当です。
30分以上の睡眠を取ってしまうと「ノンレム睡眠」というものに入ってしまいかえって寝起きが悪くなりすんなりと仕事に戻れなくなってしまいます。
この状況に陥らないためには、昼寝の「前」にコーヒーや緑茶を飲むようにしましょう(^^)
えっ? 眠気を覚ますために起きた後に飲むんじゃないの?
と思われるかもですか、プロテインとと同様「吸収に時間がかかかる」のです。

カフェインの場合摂取後30分ほどで効き始める性質があるので、昼寝をする前に摂取しておくと寝起きのタイミングでカフェインが効くので、目覚めがとても良くなります。
また、週末や休日に日頃の睡眠不足がたたって、つい昼寝をしてしまう方もいると思いますが、睡眠のノンレム睡眠、レム睡眠のサイクルは90分なので、この時の睡眠は90分程度にとどめるようにされることをお勧めします。
昼寝で睡眠物質を多く消費するほど、夜の睡眠の入眠が妨げられ睡眠の質が低下してしまうからです。
疲労回復のためにはかなり効果的な「昼寝」ですが、さらに一工夫して効率的に取り入れてもらいたいなと思います!

「うたた寝の効果」について

・・・・お昼ご飯を食べた午後・・・・

・・・・睡眠不足の次の日の通勤・通学の電車のなか・・・・
眠いですよね(^^;
こんな中、ついうたた寝をしてしまう・・・
そんな方も多いのではないでしょうか?

しかし、うたた寝をした後、妙にぱっちりと目がさめることってないですか?

そう、この「うたた寝」にはどんな効果があるのか?ですが、キーワードは「セロトニン」というものです。

セロトニンとは、気分や、判断力を司る神経伝達物質のことで、この代謝リズムが狂うと脳に疲れを感じてしまうものなのです。

では、脳に疲れを感じさせたくない!・・・という方は、どうすればこれが増えるのかというと、基本的には「日の光」を「目に入れる」ことです。

蛍光灯やLED証明ではダメで、もちろんブルーライトもダメですよ(^^;

「日の光」を浴びることによって、脳が覚醒しアクティブに動けるようになります。
そして、実は、「うたた寝」もこのセロトニンの分泌に役立っているんです。

昼休みなどに5分ほど眠るだけでも脳はリラックスして、午後の活動で減少したセロトニンをどんどん分泌させようと指令が脳幹にある縫線核という組織に出されます。
さらにセロトニンは脳の機能を司る大脳皮質全体を目覚めさせる働きがあるので、うたた寝の直後はすっきりするんです。

しかし、うたた寝による覚醒効果は、さすがに一時的で、疲労をを発症する要因が続いて体にかかっている限り、やがてまた疲れは受けてしまいます。

しかし、それでも、午後の活動などを比較的活発にするためには、うたた寝はある程度効果的であるとも言えます。

あと、これは仮説レベルの話ですが、魚やイルカは脳の中で疲労を感じている部分を、部分的にその働きを止めているそうです。
そして、人間もそれをしているのでは?と言われています。
そして、部分的に脳を止める(寝かせる)ことによって脳の機能をうまく回復させている可能性があるそうです。

うたた寝は、この部分的な脳の機能回復にも効果があるのかしれないですね(^^)
僕はお昼ご飯たべると必ず5〜15分ちょっと寝るようにしていますが、皆さんも時間が許せば、ちょっと「うたた寝」してみてはいかがでしょうか?

「計画な「昼寝」の仕方」

昼寝をするのは疲労回復のため、もしくは疲労対策のためにとても大事であるということは、最近ではよく知られてきていることです。

しかし、この「昼寝」をより効果的にするコツとでもいいましょうか、戦略的な方法があるので、今日はそれを3つご紹介したいと思います。

まず一つ目は・・・・(僕はこれ全然できていません(^^; )

午後3時以降は昼寝をしない! です!

どういうことかというと、連続覚醒時間・・・・つまり連続して起きている時間が長ければ長いほど夜になって深い睡眠に入れるデルタ派が発生するといわれています。

しかし、午後3時以降に昼寝をしてしまうと、連続覚醒時間が短くなり、夜の睡眠が浅くなってしまいます。

すると、疲労回復の本番の夜の睡眠の質が低下してしまうんです。

もしくはなかなか寝つけなかったり、入眠の障害要素にもなったりします。

二つ目は・・・・

昼寝の寝ている時間です!

睡眠物質を分解するには6〜15分の仮眠がベストとされています!

その時に関係のない映像が脳内に浮かんだり、まどろんだ状態の時に起き上がると、その後の作業効率が上がることも明らかになっています。

逆に長すぎると、かなり大変な思いをします(^^;

僕もあんまり疲れている時にうっかり昼寝してそのままガツンと深く眠って慌てて起きた時はしばらくフラフラが止まらなかったりします(^^;

ん?眠った?なんか微妙にまどろんでいるだけだっんだけど・・・くらいな方が調子が良かったりしますね(^^)

昼寝の時間は15分以内がベストです!

そして3っ目は・・・

垂直に座ったまま頭を固定して眠ることです!

ん?どいうこと?と思われるかもですが・・・

飛行機を思い出していただくと思い浮かぶと思いますが、首に巻くタイプの枕ありますよね(^^)

それを巻いていると首はポキッと折れずに、垂直を保ったまま眠る体制になります。

この状態で眠ると夜の睡眠の質を落とすことないような深い眠りまでは到達せず、脳の疲れを取ることができるそうです。

睡眠や疲労に敏感なタクシー運転手などには広く伝わっている方法とは聞いていますが、タクシー運転手さんどうでしょうか? 実施されていますでしょうか?

皆さんもよろしければ、この首に巻くタイプの枕で、15分以内、さらに午後3時以前という、「計画な昼寝」を実施して見てはいかがでしょうか?

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは(^^)

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-疲れ・疲労回復
-,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.